آموزش پرش عمودی و نقش ماهیچه های سریع انقباض

اگر بیش از یک نگاه معمولی به تمرینات پرش عمودی نگاه کرده باشید، بدون شک اصطلاح “فیبرهای عضلانی سریع انقباض” را شنیده اید. تئوری اصلی این است که افرادی که پرش های عمودی عالی دارند درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی سریع انقباض نسبت به افرادی که این پرش ها را ندارند، دارند. طبیعت به هر دلیلی به جهش های بزرگ در این راه برکت داده است.

وقتی کسی را می‌بینید که جهش زیادی دارد، طبیعی است که تصور کنید او اینطور به دنیا آمده است. با این حال، به همان اندازه محتمل است که شما آن‌ها را در حال انجام آموزش‌های لازم برای رسیدن به این پرش‌ها مشاهده نکرده باشید. پس اگر آنقدر خوش شانس نبودید که یک جهنده بزرگ به دنیا آمدید، امیدتان را از دست ندهید. راه هایی برای تمرین فیبرهای عضلانی سریع انقباض که دارید وجود دارد. اما ابتدا، بیایید کمی پیش زمینه در مورد انواع مختلف فیبرهای عضلانی و نقش آنها در پرش داشته باشیم.

انواع ماهیچه های پایه

اول هستند نوع I یا “فیبرهای کند انقباض”. همانطور که از نام آنها پیداست، این الیاف دیر منقبض می شوند. آنها همچنین این توانایی را دارند که برای مدت طولانی منقبض بمانند. این برای آن‌ها برای انواع رویدادهای استقامتی کاملاً مناسب است، اما متأسفانه آن‌گونه انقباضات انفجاری آهسته‌ای که برای پریدن نیاز دارد ایجاد نمی‌کنند.

بعدی هستند الیاف سریع انقباض نوع IIa. اینها در واقع “الیاف تند انقباض” هستند زیرا سریعتر از الیاف کند انقباض منقبض می شوند. آنها همچنین نسبت به الیاف کند انقباض نیروی بیشتری را تولید می کنند اما خستگی را سریعتر می کنند. با این حال، الیاف نوع IIb که در زیر مورد بحث قرار گرفته است، به سرعت و به اجبار منقبض نمی شوند.

سوم هستند الیاف سریع انقباض نوع IIb. آنها سریعتر از فیبر نوع I و نوع IIa منقبض می شوند و همچنین قدرت بیشتری تولید می کنند. آنها همچنین اغلب به سرعت از ۳ نوع خسته می شوند. الیاف نوع IIb دارای ویژگی های مناسب برای جهش هستند. انفجار قوی قدرت در یک دوره زمانی کوتاه. اینها فیبرهایی هستند که بدن شما در درجه اول برای پریدن با کمک الیاف نوع IIa، تا حدی کمتر، از آنها استفاده می کند. بنابراین، الیاف نوع IIb نوعی تمرین پرش عمودی شماست که باید روی آن تمرکز کنید.

آموزش فیبرهای عضلانی سریع انقباض

مکاتب فکری متفاوتی در مورد روش بهینه برای تمرین فیبرهای عضلانی سریع انقباض وجود دارد. بحث درباره همه آنها یا تمرینات خاص از حوصله این مقاله خارج است. با این حال، اجماع عمومی بر این است که ترکیبی از تمرینات قدرتی (وزنه)، تمرینات سرعتی و تمرینات انعطاف‌پذیری نتایج بهینه را فراهم می‌کند. اگر مولفه‌های زیر را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، مطمئناً فیبرهای ماهیچه‌های تند انقباض خود را تحریک می‌کنید تا سریع‌تر و قوی‌تر منقبض شوند و به شما کمک می‌کنند تا به یک جهنده انفجاری‌تر تبدیل شوید.

تمرین با وزنه

مکانیک پرش ساده و شناخته شده است. نکته اصلی این است که شما به پایه هایی نیاز دارید که به فنرهای قوی و پیچ خورده برسد. این بدان معناست که شما به پاهایی با فیبرهای عضلانی انفجاری و توانایی کوتاه کردن و کشش پویا آنها نیاز دارید. تکنیک های تمرین با وزنه مناسب می تواند بر تقویت قدرت و سرعت در عضلات تند انقباض پاهای شما تمرکز کند. با این حال، تمرینات وزنه برداری شما نباید در همین جا متوقف شود. عمل جهش تمام بدن را درگیر می کند. قدرت بالاتنه نیز برای ایجاد حرکت رو به بالا لازم برای یک جهش خوب مهم است. برخی تحقیقات نشان داده اند که بازوها به طور متوسط ​​۱۰ درصد در سرعت برخاستن در حین پرش نقش دارند.

بسیاری ترکیبی از تمرینات با وزنه پویا و پلایومتریک را توصیه می کنند. یک مثال خوب از تمرینات با وزنه پویا، جامپ اسکات است. بارهای سبک تر (۳۰٪ از یک تکرار حداکثر) توصیه می شود و مقاومت به طور انفجاری در تمام دامنه حرکت شتاب می گیرد. لیفت های المپیک مانند پاور کلین، قاپ و ضربات تند و سریع همگی تمرینات تمرینی با وزنه پویا هستند که بر روی فیبرهای تند انقباض جدید تمرکز کرده و جذب می کنند. در واقع، انجام موفقیت آمیز این بالابرها به سرعت زیادی نیاز دارد. همانطور که ورزشکار قدرت بیشتری پیدا می کند، به طور همزمان زمان واکنش عضلانی خود را کاهش می دهد. تمرینات پویا با وزنه می تواند تاثیر قدرتمندی بر توانایی پرش شما داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که بسیاری از تمرینات با وزنه پویا می توانند پیچیده باشند و نیاز به توجه زیادی به تکنیک مناسب و همچنین مربیگری مناسب دارند.

آموزش سرعت

بخش مهمی از تمرینات سرعتی، رشته ای به نام “تمرین بیش از حد سرعت” است. تمرین بیش از حد سرعت جایی است که یک ورزشکار بدن یا قسمت هایی از بدن خود را با سرعتی بالاتر از حد معمول در طول مسابقه حرکت می دهد. تمرینات با سرعت بیش از حد نیاز به دویدن یا حرکت ورزشکاران معمولاً ۱۰٪ سریعتر از توانایی آنها بدون کمک دارد. این معمولاً با کمک شریکی که شما را در امتداد باندها یا به سادگی با دویدن در سراشیبی می کشد، الاستیک است. چنین تمرینی از محدودیت های طبیعی عضلات فراتر می رود و عضلات سریع انقباض را تحریک می کند و حتی فیبرهای سریع انقباض جدیدی را در همان گروه های عضلانی به کار می گیرد.

تمرین پیشرونده بیش از سرعت همراه با تمرینات استاندارد تمرین سرعت مانند دویدن های پشت سر هم، طناب زدن و غیره. ثابت شده است که واکنش و هماهنگی عضلانی سریع انقباض را تحریک می کند.

آموزش انعطاف پذیری

انعطاف پذیری مناسب مدت هاست که به عنوان بخش مهمی از توسعه یک جهش عمودی بزرگ شناخته شده است. در واقع دو نوع انعطاف پذیری استاتیک و پویا وجود دارد. انعطاف پذیری ایستا نوعی انعطاف است که وقتی یک رقصنده پای خود را روی میله می گذارد و آن را در آنجا نگه می دارد دیده می شود. ماهیچه هایی که کشیده می شوند کشیده و ریلکس می مانند. در مقابل، انعطاف‌پذیری پویا زمانی دیده می‌شود که عضله اجازه می‌دهد تا به سرعت فراتر از حد نرمال انعطاف‌پذیری استاتیک کشیده شود و سپس به عقب برگردد، مانند هنگام اجرای یک ضربه بالا. این انواع مختلف انعطاف در واقع دو توانایی مجزا هستند.

برای اهداف تمرین پرش عمودی، انعطاف پذیری به منظور قرار دادن بخش های بدن در موقعیت بهینه برای تولید حداکثر نیرو و امکان حرکت آزادانه و سریع مفاصل مهم است. بنابراین، انعطاف پذیری پویا، به ویژه برای ورزش های جهشی، مطلوب تر است. در واقع، در جایی که عضله ای که از طریق دامنه حرکتی خود آنقدر شل شده باشد، با قدرت به عقب باز نمی گردد، می توان انعطاف پذیری ایستا زیادی داشت. عضلات شما مانند نوارهای لاستیکی عمل می کنند تا پریدن را تسهیل کنند. با این حال، مقدار مناسب انعطاف پذیری استاتیک هنوز ضروری است، حتی در پیشگیری از آسیب ضروری است.

نتیجه

برای تمرین و به کارگیری بیشترین فیبرهای عضلانی نوع II، برنامه تمرینی پرش عمودی شما باید شامل هر سه مولفه مورد بحث در بالا باشد. در حالی که ممکن است فقط در یک حوزه مزایایی را از آموزش ببینید، تحقیقات نشان داده است که حداکثر فواید از یک برنامه ترکیبی خوب طراحی شده حاصل می شود. شما می توانید در مورد این تکنیک های مختلف آموزش پرش عمودی در Get More Hops اطلاعات بیشتری کسب کنید! وبلاگ.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر