اجازه ندهید این کالری ها شما را فریب دهند، آنها برای زندگی شما ضروری هستند

آیا می دانید کالری چیست؟ مطمئنم می دانید که در غذاها کالری وجود دارد و فست فودها کالری بیشتری دارند. اما آیا واقعاً می دانید کالری چیست و چگونه در بدن شما کار می کند؟ می‌خواهم بفهمید که مصرف کالری کافی برای عملکرد صحیح بدن چقدر مهم است و چگونه می‌توانید محاسبه کنید که بدنتان چه مقدار کالری در روز می‌سوزاند.

کالری انرژی است که به شما امکان می دهد کارهایی مانند هضم غذا، پمپاژ خون، حرکت بازوها و تنفس را انجام دهید. برای اینکه بدانیم برای از دست دادن چربی به چه مقدار کالری نیاز داریم، ابتدا باید بدانیم که برای انجام تمام عملکردهای بدن در طول روز (و شب) به چه مقدار کالری نیاز داریم. این به عنوان کل مصرف انرژی روزانه شما (TDEE) شناخته می شود.

TDEE تعداد کل کالری هایی است که بدن شما در ۲۴ ساعت می سوزاند که شامل تمام عملکردها و فعالیت های اساسی شما می شود. TDEE همچنین به عنوان “سطح نگهداری” شناخته می شود، زیرا این سطحی است که در آن “ذخیره کالری” یا غذایی که می خورید دقیقاً برابر با “کشش” کالری شما یا فعالیت های روزانه و عملکردهای اساسی شما است. هنگامی که سطح تعمیر و نگهداری را دارید، یک نقطه مرجع خواهید داشت که برنامه خود را از آنجا شروع کنید.

۶ چیز وجود دارد که بر نیاز روزانه شما به کالری تأثیر می گذارد.

۱ – نرخ متابولیسم پایه (BMR)

نرخ متابولیسم پایه تعداد کل کالری هایی است که بدن شما برای عملکردهای طبیعی بدن می سوزاند، از جمله هضم، گردش خون، تنفس، تنظیم دما، ساخت سلول و هر فرآیند متابولیک دیگری در بدن شما.

۲ – سطح فعالیت

هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می سوزانید.

۳ – وزن

وزن کلی بدن و اندازه کلی شما نیز از عوامل اصلی میزان کالری مورد نیاز شما هستند. هر چه سن شما بالاتر باشد، کالری بیشتری برای حرکت بدن خود نیاز دارید.

۴ – توده بدون چربی بدن (LBM)

وزن کل بدن شما به تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی دارد، اما جدا کردن وزن کل شما به اجزای لاغر و چربی به شما امکان می دهد کالری مورد نیاز خود را با دقت بیشتری محاسبه کنید.

۵ – سن

سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد.

۶ – رابطه جنسی

معمولا مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند.

خوب، ۳ راه برای تعیین TDEE شما وجود دارد.

۱ – روش “سریع”.

کاهش چربی = ۱۲ تا ۱۳ کالری به ازای هر پوند وزن بدن

نگهداری (TDEE) = 15-16 کالری به ازای هر پوند وزن بدن

افزایش وزن = ۱۸ تا ۲۰+ کالری به ازای هر پوند وزن بدن

مثلا:

وزن من ۱۵۰.۶ پوند است.

کاهش چربی = ۱۳ * ۱۵۰.۶ = ۱۹۵۷.۸

تعمیر و نگهداری = ۱۶ * ۱۵۰.۶ = ۲۴۰۹.۶

افزایش وزن = ۲۰ * ۱۵۰.۶ = ۳۰۱۲

۲ – فرمول هریس بندیکت

مردان: BMR = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۵ x قد بر حسب سانتی متر) – (۶.۸ x سن بر حسب سال)

زنان: BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸ x قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۷ x سن بر حسب سال)

توجه: ۱ اینچ = ۲.۵۴ سانتی متر

۱ کیلوگرم = ۲.۲ پوند.

مثلا:

من زن هستم

من ۲۹ سال سن دارم.

قد من ۵.۳ اینچ است (۶۳ اینچ = ۱۶۰.۰۲ سانتی متر)

وزن من ۱۵۰.۶ پوند (۶۸.۴۵ کیلوگرم) است

BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸ x قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۷ x سن بر حسب سال)

= ۶۵۵ + (۹.۶ * ۶۸.۴۵) + (۱.۸ * ۱۶۰.۰۲) – (۴.۷ * ۲۹)

= ۶۵۵ + ۶۵۷.۱۶ + ۲۸۸.۰۳۶ – ۱۱۶

= ۱۴۸۴.۱۹۶

هنگامی که میزان متابولیسم پایه خود را دانستید، می توانید TDEE خود را با ضرب نرخ متابولیسم پایه خود در فاکتور فعالیت بعدی محاسبه کنید.

عامل فعالیت

بی تحرک = BMR X 1.2 (کمی یا بدون ورزش، کار روی میز)

کمی فعال = BMR X 1.375 (ورزش سبک / ورزش ۱-۳ روز در هفته)

نوین. فعال = BMR X 1.55 (ورزش متوسط ​​/ ورزش ۳-۵ روز در هفته)

بسیار فعال = BMR X 1.725 (ورزش شدید/ورزش ۶-۷ روز در هفته)

تبدیل شده است. فعال = BMR X 1.9 (ورزش سخت روزانه/ورزش و عملکرد بدنی یا تمرین روزانه، ماراتن، اردوی فوتبال، مسابقات و غیره)

من کم تحرک هستم:

TDEE = 1484.196 * 1.375 = 2040.77

۳ – فرمول Katch-McArdle

BMR (مردان و زنان) = ۳۷۰ + (۲۱.۶ برابر وزن بدون چربی شما بر حسب کیلوگرم)

مثلا:

من زن هستم

وزن من ۱۵۰.۶ پوند (۶۸.۴۵ کیلوگرم) است

درصد چربی بدن ۳۳.۵٪ (۵۰,۴۵۱ پوند چربی و ۱۰۰,۱۴۹ پوند توده بدن بدون چربی) است.

وزن بدون چربی من ۱۰۰.۱۴۹ پوند (۴۵.۵۲ کیلوگرم) است.

BMR = 370 + (21.6 * 45.52)

= ۱۳۵۳.۲۸

دوباره آن را در ضریب فعالیت ضرب کنید.

TDEE = BMR * سطح فعالیت

= ۱۳۵۳.۲۸ * ۱.۳۷۵

= ۱۸۶۰.۷۶

هنگامی که TDEE خود را محاسبه کردید، سپس می توانید ببینید که بسته به هدف خود، چه مقدار کالری باید برای شروع برداشتن چربی یا عضله سازی مصرف کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر