اجزای کلیدی HIIT

هر تمرین HIIT از سه جزء کلیدی تشکیل شده است که بدون آنها نمی توان آن را به عنوان یک تمرین HIIT طبقه بندی کرد. اینها هستند:

· دست گرمی بازی کردن

دوره های بی هوازی

دوره های بهبودی

هر یک از این مولفه ها نقش مهمی در تمرینات HIIT دارند. ما آنها را از نزدیک بررسی خواهیم کرد تا ببینیم چرا آنها مهم هستند و هر کدام چه نقشی در یک روال معمول HIIT دارند.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن به این معنی است که عضلات خود را برای هر ورزش آینده، مانند دویدن یا ورزش، آماده کنید. یک جلسه گرم کردن باید تمرین واقعی را تقلید کند، اما با شدت کمتر. جلسات گرم کردن مخصوصاً در تمرینات HIIT به دلیل شدت بالای تمرین بسیار مهم است.

جلسات گرم کردن فواید مختلفی دارد. آنها اساسا گردش اکسیژن و خون را در بدن افزایش می دهند و ماهیچه ها را “گرم می کنند”. این به این دلیل است که عضلات سرد بیشتر مستعد آسیب هستند زیرا نمی توانند به خوبی عضلات گرم را جذب کنند. بنابراین، جلسات گرم کردن معمولاً در آب و هوای سردتر بیشتر طول می کشد.

با یک جلسه HIIT، شدت تمرینات بسیار بیشتر از یک روتین تمرین معمولی است. در نتیجه، خطر نیز افزایش می یابد. در چنین شرایطی، یک جلسه گرم کردن برای ورزشکار اهمیت بیشتری پیدا می کند تا از آسیب جدی به بدن جلوگیری کند.

قبل از هر روتین HIIT باید یک روتین گرم کردن خوب و کافی انجام شود که تمام عضلات بدن را تمرین دهد. باید توجه داشت که حرکات کششی یک ورزش گرم کردن نیست.

دوره های بی هوازی

تمرینات HIIT، تمرینات معمولی، شامل هر دو دوره بی هوازی و همچنین بر خلاف دوره های هوازی در جلسه. دوره های با شدت بالا معمولاً جلسات تمرین بی هوازی است. آنها بدن را در مدت زمان کوتاهی مجبور به کار فشرده می کنند که باعث می شود سیستم بی هوازی انرژی بدن را تامین کند.

فعالیت بی هوازی همچنین منجر به تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود که باعث خستگی، درد و احساس سوزش می شود. انجام HIIT آستانه لاکتیک را افزایش می دهد که به ورزشکار اجازه می دهد از سیستم بی هوازی برای مدت زمان طولانی تری استفاده کند.

بیشتر تمرین‌ها از تمرینات حالت ثابت استفاده می‌کنند که معمولاً در طول جلسه تمرین، منطقه هوازی را حفظ می‌کنند. از سوی دیگر، HIIT شامل تمرینات بی هوازی نیز در طول دوره های کاری شدید خود می شود. شدت این جلسات، ورزشکار را وادار می کند که آستانه بی هوازی خود را فشار داده و آن را در یک دوره زمانی توسعه دهد. این جلسات بی هوازی است که منجر به EPOC می شود که به چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط با HIIT کمک می کند.

دوره های بهبودی

دوره های بهبودی در روتین های HIIT نیز نقش مهمی ایفا می کند. دوره های ریکاوری بخش هوازی جلسه HIIT است. این فواصل استراحت به بدن اجازه می‌دهد ضربان قلب را به حالتی برگرداند که به او اجازه می‌دهد در یک جلسه با شدت بالا دیگر زیاده‌روی کند. آنها همچنین اسید لاکتیک تشکیل شده در جلسه بی هوازی را حذف می کنند و اکسیژن را در سراسر بدن به گردش در می آورند. بنابراین، آنها نقش مهمی در طولانی شدن تمرین دارند.

علاوه بر این، از آنجایی که آنها فواصل هوازی هستند، به رشد سیستم هوازی فرد نیز کمک می کنند. بنابراین، تمرینات HIIT به فرد این امکان را می دهد که سیستم های هوازی و بی هوازی را همزمان توسعه دهد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر