استرس و سیستم ایمنی بدن شما: ۱۰ راه برای آرامش و تجدید قوا

به نظر می رسد استرس به یک عامل ثابت در جامعه پر سرعت امروز تبدیل شده است. اگر کنترل نشود، می تواند سلامتی ما را خراب کند. یادگیری نحوه مدیریت موثر استرس می تواند به معنای تفاوت بین قوی و سرشار از زندگی یا مستعد شدن به بیماری و بیماری باشد. استرس می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و روند پیری را تسریع کند. توانایی استراحت و تجدید قوا باعث سلامتی، سرزندگی و طول عمر می شود.

سیستم ایمنی سالم روند بهبودی بدن ما را تنظیم می کند و از آن در برابر عفونت ها و بیماری ها محافظت می کند. وقتی استرس عملکرد سیستم ایمنی ما را به خطر می اندازد، می تواند منجر به سرماخوردگی، آنفولانزا، خستگی، اختلالات قلبی عروقی و پیری زودرس شود. استرس ضربان قلب، فشار خون، سطح گلوکز، آدرنالین، کورتیزول، رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو را افزایش می دهد. این واکنش “جنگ یا گریز” را آغاز می کند، فشار بی مورد بر قلب وارد می کند و همچنین می تواند احساس اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.

محافظت از سیستم ایمنی بخش مهمی از زندگی طولانی تر، احساس جوانی و سلامتی است. در اینجا ده راه طبیعی سالم برای کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و کاهش سرعت زمان وجود دارد.

۱. پیاده روی و فعالیت بدنی (رقص، باغبانی، دوچرخه سواری، شنا و غیره). ورزش و فعالیت بدنی منظم باعث تقویت سیستم ایمنی، سیستم قلبی عروقی، قلب، ماهیچه ها و استخوان ها می شود. همچنین ترشح اندورفین را تحریک می کند، عملکرد ذهنی، تمرکز/توجه و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و کلسترول، فشار خون، کورتیزول و سایر هورمون های استرس را کاهش می دهد. سه جلسه تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز به اندازه یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای مؤثر است و در یک برنامه شلوغ بسیار راحت‌تر قرار می‌گیرد.

۲. یوگا و حرکات کششی. حرکات آهسته و وضعیت های کنترل شده یوگا باعث بهبود قدرت ماهیچه ها، انعطاف پذیری، دامنه حرکت، تعادل، تنفس، گردش خون و ارتقای تمرکز ذهنی، وضوح و آرامش می شود. حرکات کششی همچنین استرس روحی و جسمی، تنش و اضطراب را کاهش می دهد، خواب خوب را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و ضربان قلب را کاهش می دهد.

۳. بهداشت دست. موثرترین اقدام در جلوگیری از انتشار میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند، رعایت بهداشت دست است. شستن دست ها با آب و صابون به محض ورود به خانه و همیشه قبل از غذا خوردن، قرار گرفتن در معرض عفونت های باکتریایی و ویروسی را تا حد زیادی کاهش می دهد. در صورتی که وقتی خارج از خانه هستید نمی توانید با آب و صابون بشویید، برای کنترل قرار گرفتن در معرض میکروبی و انتقال آن، مقداری دستمال مرطوب دستی حاوی الکل همراه خود داشته باشید.

۴. خنده و طنز. این جمله که خنده بهترین دارو است حقیقت دارد. خندیدن هورمون های استرس مانند آدرنالین (اپی نفرین) و کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین با افزایش تعداد و فعالیت سلول های T کشنده طبیعی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. این سلول ها به عنوان اولین خط دفاعی در برابر حملات ویروسی و سلول های آسیب دیده عمل می کنند. شوخ طبعی را در چیزها پیدا کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث خنده شما می شود تا عملکرد ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها را افزایش دهید.

۵. رژیم غذایی با مواد مغذی بالا. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان (مانند ویتامین های A، C، E و لیکوپن)، اسیدهای چرب امگا ۳ و فولات مصرف کنید. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که مولکول هایی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند و باعث بیماری قلبی، سرطان و پیری زودرس می شوند، مبارزه کرده و خنثی می کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ (یک چربی غیراشباع چندگانه) دارای خواص ضد التهابی، تقویت کننده قلب و عروق و تنظیم کننده سیستم ایمنی هستند. برای پیشگیری و کنترل کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، دیابت، افسردگی، اختلالات التهابی و خود ایمنی مفید است. فولات با کاهش سطح هموسیستئین از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن، آسیب به عروق خونی و سلول های مغز جلوگیری می کند. همچنین یکپارچگی DNA را تضمین می کند (مهم با افزایش سن و هنگام بارداری) و گلبول های قرمز سالم را تقویت می کند. منابع غذایی عالی برای این مواد مغذی به شرح زیر است.

o آنتی اکسیدان ها – کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، هویج، کلم پیچ، گریپ فروت (قرمز و صورتی)، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه، طالبی، پرتقال، فلفل (قرمز و سبز)، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، تخمه آفتابگردان، بادام و روغن زیتون.

o اسیدهای چرب امگا ۳ – دانه های کتان آسیاب شده، گردو، سالمون، سویا و دانه کدو تنبل.

o فولات – سبزیجات دارای برگ سبز تیره (سبزی شلغم، سبزی خردل، اسفناج، کاهو رومی، سبزی کولد و غیره)، لوبیا، حبوبات، مارچوبه، کلم بروکسل، چغندر و بامیه.

۶. موسیقی. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یک روش عالی برای کاهش استرس و تسکین اضطراب است. ترجیح فردی شما در موسیقی تعیین می کند که کدام نوع صداهای آرامش بخش به بهترین وجه تنش، فشار خون شما را کاهش می دهد و احساس آرامش را تقویت می کند. به احساسی که هنگام شنیدن یک آهنگ یا ژانر خاص از موسیقی دارید توجه کنید و به گوش دادن به آهنگ هایی که تأثیر آرامش بخشی دارند ادامه دهید.

۷. بخوابید. خواب کافی و سالم تأثیر عمیقی بر سطح استرس، عملکرد سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها دارد. کمبود خواب مزمن می تواند باعث شود که شما احساس تنبلی، تحریک پذیری، فراموشی، حادثه خیز داشته باشید و در تمرکز یا کنار آمدن با تشدیدهای روزانه زندگی مشکل داشته باشید. از دست دادن خواب طولانی مدت همچنین می تواند منجر به بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب شود. زمان خواب زمانی است که بدن و سیستم ایمنی بدن شما بیشتر تعمیرات و جوانسازی خود را انجام می دهد. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. به یاد داشته باشید که استراحت و آرامش دست به دست هم می دهند.

۸. مثبت اندیشی. خوش بینی می تواند با تاثیر منفی استرس، تنش و اضطراب بر سیستم ایمنی و رفاه شما مقابله کند. غالباً این نحوه درک شما از چیزها است که تعیین می کند که چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی تحت تأثیر قرار بگیرید. داشتن نگرش مثبت، یافتن چیزهای مثبت در زندگی و نگاه کردن به جنبه های مثبت چیزها، توانایی شما را برای مدیریت موثر استرس افزایش می دهد.

۹. چای. نوشیدن منظم چای در طول روز می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و توانایی بدن برای مبارزه با میکروب ها و عفونت ها کمک کند. چای سبز و سیاه هر دو حاوی اسید آمینه مفیدی به نام L-theanine هستند که می تواند ظرفیت سلول های T گاما دلتا را در مبارزه با عفونت افزایش دهد. L-theanine همچنین با تأثیر بر آزادسازی و تمرکز انتقال دهنده های عصبی (مانند دوپامین، سروتونین و GABA) در مغز باعث ایجاد حس آرامش، آرامش و رفاه می شود.

۱۰. آب درمانی. استراحت در یک حمام آب داغ درد عضلات و مفاصل را تسکین می دهد، استرس و تنش را کاهش می دهد و باعث خواب راحت می شود. مقداری موسیقی آرام بخش، نور ملایم و نمک های حمام معطر طبیعی یا فوم حباب حمام/حمام اضافه کنید تا یک تجربه اسپا ارزان و راحت در حریم خصوصی خانه خود ایجاد کنید.

برای شروع، این دستور غذایی خوشمزه و مغذی توسط Monique N. Gilbert را امتحان کنید. سرشار از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

اسموتی قدرتمند توت فرنگی موز

۱ عدد موز رسیده یخ زده

۱ فنجان توت فرنگی (تازه یا منجمد)

۱/۲ فنجان آب پرتقال

۱/۲ فنجان شیر سویا

۲ قاشق غذاخوری کدو تنبل کنسرو شده

۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده

۱ قاشق غذاخوری عسل

۱-۲ دقیقه در غذاساز یا مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست و کرم رنگ شود.

حدود ۲-۳/۴ فنجان (۲ وعده) درست می کند

کپی رایت © ۲۰۰۵ Monique N. Gilbert. تمامی حقوق محفوظ است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر