باسن بهتر یعنی پشتی بهتر – The "سلطان تاب گلف" تیپ ها

در حین بازی گلف، مهمترین عضله چند منظوره باسن است. آنجا گفتم. ممکن است برای برخی بی ادب باشد. اما باسن یکی از پرکاربردترین و دست کم گرفته شده ترین گروه های عضلانی است. بگذارید توضیح بدهم، اکثر مردم، مگر اینکه در تور PGA هستند، پشت میز نشسته هستند و از دوشنبه تا جمعه کار می کنند. نشستن برای مدت طولانی بزرگترین عامل اختلال عملکرد انسان هم در باشگاه و هم در زمین است. اکثر بازیکنان تفریحی (و برخی از حرفه‌ای‌ها) از عضلات چهارسر ران ضعیف، همسترینگ ضعیف، باسن ضعیف، ستون فقرات ضعیف و ترکیب ضعیف شانه‌های طولانی از نشستن طولانی رنج می‌برند. پس کجا ما را رها می کند، خوب، اجازه دهید از عقب شروع کنیم. کل این گروه عضلانی برای کمک به ورزشکار برای حفظ ثبات پایین بدن در حین چرخش حیاتی است. همچنین نقش زیادی در حفظ ثبات هسته در سرتاسر نوسان دارد. این گروه عضلانی است که به ترکیب حرکت پایین تنه با حرکات بالاتنه در سراسر قسمت مرکزی بدن کمک می کند. بنابراین، اگر پشت شما ضعیف باشد، تمایل به جبران بیش از حد در کمپلکس شانه، کمر، زانو و غیره دارید. در پوست گردو، بسیار مهم است که این گروه عضلانی در سطوح بهینه خود کار کنند تا به بازی های مکرر، مداوم و بدون آسیب دست پیدا کنند.

باسن عمدتاً از دو جزء اصلی تشکیل شده است. گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس

هر دو گروه عضلانی نقش مهمی در توسعه قدرت و هماهنگی در نوسان دارند. هر دو گروه عضلانی برای ایجاد مکانیسم های نوسانی بهینه باید به طور هماهنگ کار کنند.

تمرینات زیر برخی از بهترین تمرینات برای توسعه قدرت و قدرت در باسن و عضلات اطراف است.

کتل بل سومو ددلیفت

موضع گسترده ای اتخاذ کنید. چمباتمه بزنید و زنگ را نگه دارید. دسته را با فاصله ۱۲ تا ۱۸ اینچ در داخل زانوهای خود نگه دارید. باسن خود را پایین تر از شانه های خود بیاندازید. با زنگ بین پاهای خود شروع کنید. با تمرکز مستقیم به جلو، ناف را به سمت داخل بکشید. پشت خود را قوس دار و سفت نگه دارید.

به یاد داشته باشید که عضلات باسن خود را منقبض کنید. با پاهای خود بلند کنید – وزنه را بلند کنید. ایستادن کامل عمودی؛ در حالی که باسن خود را فشار می دهید، باسن خود را منقبض کنید. در تکرارها عجله نکنید، این یک تمرین آهسته است، روی تنش کل بدن تمرکز کنید – ست ها را دوباره جمع کنید و برای هر تکرار یک موقعیت شروع خوب ایجاد کنید.

لیفت مهم باسن

برای این تمرین به یک توسعه دهنده ژامبون گلوت نیاز دارید که شبیه به صندلی رومی یا اکستنشن پشتی است. با تنظیم فاصله بین پد ران و پد پاشنه شروع کنید. می‌خواهید پد پاشنه را طوری قرار دهید که پد ران در وسط ران شما قرار گیرد یا زمانی که پاشنه‌های شما در بالشتک‌های پاشنه قرار دارد، کمی به زانو نزدیک‌تر باشد. با آویزان کردن روی قفسه در موقعیتی شبیه به پشتی شروع کنید. حرکت را با کشش قسمت پایین کمر برای بالا بردن نیم تنه، نزدیک شدن به قسمت کامل کمر و باسن، با خم کردن زانوها و کشیدن همسترینگ (پشت ران) شروع کنید. شما به خم کردن زانوهای خود ادامه می دهید تا جایی که قسمت بالایی بدن تقریباً عمودی باشد و زانوهای شما در زاویه ۶۰-۸۰ درجه قرار گیرند. به موقعیت اصلی پایین بیاورید.

تاب کتل بل

موقعیت باید عرض شانه باشد. چمباتمه بزنید و دسته را با دو دست بگیرید. هنگامی که پایین می آیید به یاد داشته باشید که در باسن خود بایستید و ساق پا را نسبتاً عمودی نگه دارید، باید کشش جزئی را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. زنگ را به شدت بین پاهای خود بچرخانید انگار در حال پیاده روی در فوتبال هستید. به طور انفجاری باسن خود را به جلو فشار دهید تا پاهای خود را صاف کنید

پل زدن ثبات توپ

با دراز کشیدن به پشت، شانه ها و سر روی یک توپ پایدار شروع کنید. پاها روی زمین، برای پایداری، عرض لگن از هم باز باشد

با فشار دادن از طریق باسن، باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانوها، باسن و شانه ها عبور کند. باسن خود را بالا نیاورید یا دنده های خود را باز نکنید تا کمرتان بیش از حد کشیده شود. ۳۰ ثانیه و کمتر نگه دارید.

این تمرینات را امتحان کنید به این امید که برخی از باسن های جامد سنگی ایجاد کنید! این تمرینات مطمئناً یک پلت فرم پایین تر با ثبات تر ایجاد می کنند و همچنین عملکرد هسته را بهبود می بخشند. حتماً http://www.back9st Strength.com را بررسی کنید و برای خبرنامه رایگان ما ثبت نام کنید، یا بهتر از آن، یک کپی از Back 9 Strength: The Ultimate Golf Fitness Rolodex را که اکنون در فروش است، بگیرید، تا اطلاعات زیادی در مورد قدرت دریافت کنید. , انعطاف پذیری تمرینات قدرتی گلف.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر