برای کشتی گرفتن با وزنه‌برداری پیش از فصل، بزرگ‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر شوید

اگر کل تابستان را تعطیل کنید، یک برنامه تمرینی خوب پیش از فصل کشتی می تواند زمان از دست رفته را به راحتی جبران کند. ایده این است که در اولین تمرین با ظاهری عالی، اما بزرگ‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر از سال گذشته ظاهر شوید. با برنامه مناسب همه اینها امکان پذیر است. بهترین راه برای اطمینان از اینکه همه ویژگی ها تحت پوشش قرار می گیرند، تنظیم یک برنامه با توجه به چرخه های خرد و کلان آموزش است. چرخه آموزش میکرو برنامه هفتگی شماست. یک تقسیم عالی برای استفاده، وزنه برداری در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه است. تمرینات کشتی در روزهای سه شنبه و پنجشنبه بدون تمرین در آخر هفته. جلسات وزنه‌برداری را برای تمرکز بر قدرت/قدرت، آماده‌سازی قدرت و سرعت/قابلیت انفجار برنامه‌ریزی کنید. چرخه تمرینی کلان را به عنوان یک گرادیان برنامه‌ریزی کنید که قدرت و اندازه خالص را با وزنه‌ها فقط در ابتدا و در پایان به حرکات سرعتی و تمرینات قدرت انفجاری مربوط به کشتی و کار قلبی عروقی ختم می‌کند. به این ترتیب کشتی گیران در ابتدا زمان لازم را برای توسعه قدرت عضلانی خواهند داشت، اما همچنین با شروع فصل، چابکی، سرعت و ریه های خود را آماده خواهند کرد.

اگر ۱۲ هفته فرصت دارید، چرخه کلان را به یک سوم تقسیم کنید. چهار هفته اول در درجه اول برای قدرت و قدرت، چهار هفته دوم برای آماده سازی قدرت و ۴ هفته آخر منتهی به فصل باید روی سرعت، انفجار و کار قلبی عروقی تمرکز کنند. در حالی که هر چهار هفته روی یک ویژگی خاص تمرکز می کنند، آنها نباید این کار را به طور کامل انجام دهند. به عنوان مثال، در طول چرخه قدرت، درصد کمی انفجاری از تمرینات نیز باید استقامت قدرت، سرعت و وزن را پوشش دهد. در طول مراحل استقامتی و سرعتی، هر هفته یک یا چند تمرین را برای تقویت قدرت نیز انجام دهید. اگر این کار را نکنید، مقداری از قدرت به دست آمده را که در ابتدای برنامه به دست می آورید، زمانی که به انتها می رسید و در حالی که روی سرعت و تمرینات هوازی برای تشک تمرکز می کنید، از دست خواهید داد. یک برنامه تمرینی خوب قبل از فصل باید به خوبی متعادل باشد تا از تمام ویژگی های آموزش دیده حداکثر بهره را ببرد.

هنگام تنظیم چرخه قدرت برنامه خود، یک روز را برای پایین تنه، یک روز را برای بالاتنه و روز سوم را به طور کامل به قدرت مرکزی و توسعه زنجیره خلفی اختصاص دهید. برای روزهای پایین و بالاتنه، یک حرکت ترکیبی سنگین را برای اولین بار بلند کردن خود انتخاب کنید و تعداد تکرارها را کمتر از ۵ نگه دارید. . حرکاتی را که در کمتر از ۳ تکرار انجام می دهید، یادداشت کنید و همان تمرین را حداقل یک بار در کل چرخه تکرار کنید تا سعی کنید تعداد قبلی خود را شکست دهید. انجام این کار، افزایش قدرت را تضمین می کند. پس از اولین لیفت اصلی، تمرینات جانبی را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی که به تازگی در لیفت اصلی استفاده شده اند، انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر به تازگی نیمکت نشینی کرده اید، باید ۱-۲ لیفت جانبی برای گروه های عضلانی به ترتیب اهمیت به بالابر اصلی انجام شود. عضلات سه سر، لت ها و شانه ها. اگر به تازگی چمباتمه زده اید یا بلند کرده اید، ۱-۲ لیفت جانبی برای گروه های عضلانی از جمله همسترینگ، کمر، باسن، چهارسر ران و شکم انجام دهید. در مجموع بیش از ۴-۵ لیفت جانبی انجام ندهید و تکرارها را در محدوده ۸-۱۲ نگه دارید.

شرطی سازی قدرتی نوعی تمرین سختی است که هر کشتی گیر و مبارزی از آن سود می برد. این شامل انجام حرکات ترکیبی چند جانبه برای تکرار است، به عنوان مثال تمیز کردن قدرت، تمیز کردن و پرس، اسکات بالای سر و غیره. تمرینات وزنه برداری فوق العاده یا غول پیکر با وزنه متوسط ​​نیز بسیار خوب عمل می کند. نکته این است که در حین بلند کردن وزنه، نوعی تمرین قلبی بهبود یافته ایجاد کنید. این نوع تمرین برای کشتی گیر یا مبارزی که باید عضلات خود را تحت فشار قرار دهند و پوزیشن های مختلفی را برای مدت طولانی (دوره های ۲ دقیقه ای، راندهای ۵ دقیقه ای و غیره) انجام دهند بسیار عالی است. در مرحله آماده سازی قدرت، نمونه ای از این نوع تمرین برای پایین تنه ابتدا شامل حرکت قدرتی، اسکات برای ۳-۴ ست ۳ تکراری است. این برای حفظ قدرت ورزشکار است. در مرحله بعد، پاور برای ۳ ست ۸ تایی، چرخاندن زنگ کتری برای ۳ ست ۱ دقیقه ای، افزایش وزن برای ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری و در نهایت ۵۰-۷۵ فوت. دوی سرعت در پایان

نمونه ای از تمرینات تقویتی برای بالاتنه ابتدا با یک حرکت ترکیبی سنگین شروع می شود. پرس کف برای ۳-۴ ست ۲ تکراری. بالابرهای جانبی خوب برای دنبال کردن عبارتند از: فشار آپ با گرفتن نزدیک برای ۳-۴ ست ۱۵ تکراری تا شکست، هنگ تمیز و پرس برای ۳ ست ۶-۸ تکراری و کشش وزنی تا شکست. همچنین می توان تمرین گریپ را در پایان جلسات بالاتنه و/یا در پایان هفته به عنوان آخرین تمرین انجام داد. همانطور که مرحله آماده سازی قدرتی پیشرفت می کند، به تمریناتی بروید که بیشتر مربوط به کشتی هستند و کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. به عنوان مثال می توان به حمل و پرتاب آدمک های دست و پاگیر، تمرین با کیسه های شن، کشیدن سورتمه و تمرین شلیک با پوشیدن جلیقه وزن دار اشاره کرد. تمرینات تقلید از رویدادهایی که در مسابقات مرد قوی دیده می شوند نیز برای اجرا در مرحله آماده سازی قدرتی عالی هستند. اینها شامل چرخاندن لاستیک، راه رفتن کشاورز، بالابر مرده و تمیز کردن با میله محور و حمل وزنه های سنگین برای مسافت است. اگر مهارهای کششی دارید، کشیدن وسایل نقلیه روی سطح صاف برای مدت زمان کار بسیار خوبی برای ریه ها و پاها است.

در نهایت، ۳-۴ هفته آخر تمرینات کشتی پیش از فصل انفجاری خود را با تاکید بر سرعت، تندرستی و ایجاد آمادگی قلبی عروقی برای فصل آینده انجام دهید. حداقل برای سه هفته آخر درست قبل از شروع فصل، وزنه های اولین حرکت ترکیبی سنگین را تا ۴۰ درصد یا کمتر کاهش دهید. ۶-۱۰ ست ۲-۳ تکراری را تا حد امکان سریع و انفجاری انجام دهید. بهترین تمرینات برای این کار اسکات باکس، پرس روی نیمکت و لیفت مرده است، اما تنها تکرارهای تکی را با لیفت مرده انجام دهید. بالابرهای لوازم جانبی تقویت کننده قدرت مانند تمیز کردن، زنگ کتری، سورتمه کاری و تمرینات قوی مرد را دنبال کنید. جلسه وزنه برداری سریع خود را با پرش های پلایومتریک جعبه، پرش های عمقی، پرش های دراپ، شوت هایی در برابر مقاومت باند و دوی سرعت کوتاه به پایان برسانید. برای ۳-۴ هفته آخر تمرینات سرعتی، با پیشرفت هفته ها، ۲-۴ جلسه کاردیو را به ساختمان هفته خود اضافه کنید. به عنوان مثال، هفته اول سه جلسه ۳۰ دقیقه ای کاردیو، هفته دوم سه جلسه ۴۵ دقیقه ای کاردیو و هفته سوم ۳-۴ جلسه کاردیو به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. هفته را دقیقاً قبل از شروع فصل کشتی بدون هیچ تمرینی برای استراحت کامل انجام دهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر