تعریف یک تمرین بدنسازی خوب چیست؟

هر کسی که به طور خاص به دنبال اضافه کردن جرم با تعریف به بدن خود است، احتمالاً این سوال را می پرسد: یک تمرین بدنسازی خوب چیست؟ این نوع روتین را می توان به عنوان یک برنامه تمرینی پیش رونده با وزنه های مقاومتی تعریف کرد که تمام قسمت های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. هدف نهایی از انجام این نوع تمرینات ورزشی، افزودن تعریف عضلانی به بدن شما است. این مقاله اصول اولیه در مورد آنچه در یک روال بدنسازی مورد نیاز است را ارائه می دهد.

تمرین با وزنه باید شامل حرکات ترکیبی سنگین باشد تا توانایی عضلات شما برای رشد افزایش یابد. چندین تمرین ترکیبی وجود دارد که بر اساس موارد زیر انجام می شود: اسکات، نیمکت، ددلیفت و پرس پا. شما باید از این چهار تمرین در روتین خود استفاده کنید و هر یک از اشکال مختلف آنها را برای تحریک عضلات خود بگنجانید.

حرکات مرکب به دلایل متعدد بخشی ضروری از جنبه “ساختمان انبوه” بدنسازی است.

۱. تعداد زیادی از گروه های عضلانی استفاده می شود.

۲. نیروی بیشتری می تواند توسط هر گروه عضلانی ایجاد شود زیرا با سایر ماهیچه ها هم افزایی می کند.

۳. لیفت های سنگین تر و استفاده بیشتر از عضلات منجر به ترشح بیشتر هورمون رشد می شود.

هر چه هورمون رشد بیشتری ترشح کنید، احتمال رشد عضلانی شما بیشتر می شود.

هر چند وقت یکبار وزنه بردارید نکته بعدی است که باید در نظر بگیرید. پاسخ آسانی برای این سوال وجود ندارد زیرا نظرات در ادبیات به طور گسترده ای متفاوت است. چیزی که درست است و همیشه می‌توانید روی آن تکیه کنید این است که دفعات تمرین با گروه‌های عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چیزی که برای یک نفر مفید است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. می توانید سعی کنید هر گروه عضلانی اصلی را یک بار در هفته تمرین کنید. اگر رشدی را تجربه نمی کنید، می خواهید روتین خود را تقسیم کنید و هر ست را دو بار در هفته انجام دهید. همیشه توصیه می شود بین تمرینات حداقل دو روز به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را حداقل یک بار در هفته تمرین می کنید.

ورزش بدنسازی خوب چیست؟ ماهیچه ها را بزرگتر می کند، نه فقط قوی تر. با افزایش سن، قوی تر می شوید، اما تمرکز شما بر این نیست که بفهمید برای یک تکرار چقدر می توانید بلند کنید. تمرین با وزنه در بدنسازی شامل ۸ تا ۱۲ تکرار ۴ تا ۶ ست برای هر گروه عضلانی است. به حجم بالا و فرکانس بالا فکر کنید. این کار را به یک روال بلند کردن قدرت کاهش دهید که بیشتر بر روی حجم بالا اما تکرارهای کم تمرکز دارد.

برای دستیابی به حداکثر رشد، عضلات شما باید دائماً به چالش کشیده شوند. نباید به آنها فرصت داد تا خود را با نیروهایی که بر آنها تحمیل می‌کنید وفق دهند. این بدان معنی است که شما باید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید تا تنش ثابت در عضلات حفظ شود. شما همچنین باید وزنه ها یا مقاومت را افزایش دهید، حتی اگر فقط با افزایش های کوچک زمانی که می توانید وزنه خاصی را برای تعداد معینی از تکرارها بلند کنید. به عنوان مثال، اگر در حال چمباتمه زدن ۲۲۵ پوند هستید. برای ۳ ست ۱۲ تکراری، زمان افزایش وزن است. ۵ یا ۱۰ پوند اضافه کنید. به این. اگر در ست سوم شکست خوردید، آن وزنه را تا زمانی که بتوانید هر سه ست را تا ۱۲ تکرار انجام دهید حفظ کنید. سپس دوباره وزن را افزایش دهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر