تعیین اهداف برای برنامه تمرینی

یکی از اولین قدم هایی که باید هنگام شروع یک برنامه ورزشی بردارید این است که چند هدف برای خود تعیین کنید. به عبارت ساده، باید در مورد آنچه که می خواهید به انجام برسانید، شفاف باشید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید وزن کم کنید، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید، سلامت عمومی خود را بهبود بخشید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید، احساس بهتری داشته باشید یا ترکیبی از اینها. به هر آنچه که می خواهید برسید، پیشنهاد می کنم از فرآیند SMART Goal برای بهبود شانس موفقیت خود استفاده کنید. SMART مخفف عبارت است خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوط و زمان محدود.

۱. خاص. مطمئن شوید که اهداف شما دقیق و با شرایط عملکرد بیان شده است. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن کم کنید، هدف شما ممکن است “کاهش ۱۰ پوند در ۸ هفته آینده” باشد. اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، هدف شما ممکن است «اجرای یک مسابقه ۵K زیر ۲۰ دقیقه‌ای تا پایان فصل باشد». اگر می خواهید ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید، هدف شما می تواند “کاهش درصد چربی بدن به ۲۰% در ۶ ماه آینده” باشد.

۲. قابل اندازه گیری. یک هدف زمانی قابل اندازه گیری است که به راحتی بتوان تعیین کرد که آیا محقق شده است یا خیر. هدف کاهش وزن ذکر شده در بالا به راحتی قابل اندازه گیری است. ۸ هفته بعد شما یا ۱۰ پوند وزن کمتری خواهید داشت یا خیر. به همین ترتیب، با اهداف عملکرد و ترکیب بدن، تشخیص موفقیت شما آسان خواهد بود. برعکس، هدف برای “کاهش خطر ابتلا به بیماری” چندان قابل اندازه گیری نیست. هدف بهتر این است که “کلسترول LDL خود را تا ۲۰ امتیاز در ۶ ماه آینده کاهش دهم.”

۳. قابل دستیابی. یکی از بزرگترین اشتباهات افراد در فرآیند هدف گذاری، تعیین اهداف دست نیافتنی است. اهداف شما باید بالا باشد، اما آنها باید واقع بینانه نیز باشند. هدف کاهش وزن ۲۰ پوندی در ۴ هفته هم غیر واقعی و هم ناسالم است. به همین ترتیب، اگر در دویدن تازه کار هستید و هدف خود را برای به پایان رساندن یک ماراتن ۳ ماه دیگر تعیین کرده اید، خود را برای شکست و درد آماده کرده اید. اهداف خود را چالش برانگیز اما دست یافتنی کنید.

۴. مربوط. اهداف شما باید برای شما به عنوان یک فرد مهم باشد. فقط به این دلیل که دوستان، اعضای خانواده یا شرکای ورزشی شما آن هدف را تعیین کرده اند، هدف تعیین نکنید. به یاد داشته باشید، اهداف شما انگیزه اصلی شما برای ادامه برنامه ورزشی خواهد بود، بنابراین مطمئن شوید که برای شما مهم هستند.

۵. زمان محدود. مطمئن شوید که هر هدف یک چارچوب زمانی مشخص برای تکمیل دارد. این به شما امکان می دهد به راحتی تعیین کنید که آیا به آن رسیده اید یا خیر. همچنین احتمال دستیابی به هر هدف را افزایش می دهد زیرا می دانید که ساعت در حال تیک تاک است! به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن کم کنید، یک هدف موثر مبتنی بر زمان ممکن است این باشد که “تا اول ژانویه، ۱۵ پوند وزن کم می کنم و درصد چربی بدنم را به ۱۸٪ کاهش می دهم.” البته، فرض بر این است که شما این هدف را در روز کریسمس تعیین نکرده اید! روز کارگر چارچوب زمانی واقع بینانه تری ارائه می دهد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر