تمرین بازوهای سکسی – قسمت ۲ از سری مقالات Summer Shape Up

در کنار باسنی که در قسمت ۱ از سری یا مقالات Summer Shape up صحبت کردیم، بازوها از جمله اعضای بدن هستند که همه ما برای نشان دادن آنها در طول فصل خودنمایی پوست سخت تلاش می کنیم.

ابتدا، اجازه دهید در مورد اینکه چگونه می توانید در زمان صرفه جویی کنید، بحث کنیم، زیرا اگر شما هم مانند افرادی هستید که من آموزش می دهم، واقعا وقت زیادی برای گذراندن ساعت ها در باشگاه ندارید. برای صرفه جویی در زمان و بهترین استفاده از تمرین بازوهای جذاب:

۱) روی ورزش کل بدن تمرکز کنید

۲) روی حرکات چند مفصلی مانند فشار قفسه سینه، فشار دادن، فشار دادن با یک ردیف و حرکت اسکات تمرکز کنید.

این تمرین بازوهای سکسی شماست:

– تا جایی که می توانید راندها را در ۲۰ دقیقه انجام دهید

– هر کدام را ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید

– در بین هر تمرین، کوهنوردان را انجام دهید

• کوهنوردان (پاها، تهویه کلی)

o با دست ها جلوی پاها روی زمین خم شوید.

o به موقعیت پوش آپ گسترش دهید.

o در حالی که روی انگشتان پا نگه داشته اید، یک پا را به عقب بزنید.

o بدن را با دست و پای خمیده حمایت کنید.

o سر را در راستای بدن و شکم نگه دارید.

o شکم را منقبض نگه دارید.

o زانوی راست را به سینه و پشت را به موقعیت شروع بیاورید.

o این حرکت را به سرعت بین پای راست و چپ جایگزین کنید.

– کل مدار را ۳ بار تکرار کنید

• پرس اسکوات دمبل (کل بدن)

در حالی که دمبل ها را در دو طرف شانه ها با کف دست ها رو به جلو نگه دارید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را حدود ۲۰ درجه نشان دهید.

زانوها را کمی خم نگه دارید.

به آرامی بدن را پایین بیاورید.

قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.

به آرامی پاها را صاف کنید و در حالی که عضلات سرینی و همسترینگ منقبض می شوند، به سمت بالا بلند شوید.

دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید و در طول بازوها بالای سر فشار دهید.

وزنه ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تکرار

• فشار دادن دمبل به بالا با یک ردیف (شکم، پشت، بازو، شانه)

با دمبل در دست روی زمین، حرکت را در حالت بالا شروع کنید

سر را بالا نگه دارید و رو به جلو باشید.

یک فشار به بالا انجام دهید و سپس با بالا بردن آرنج به سمت هوا یک ردیف با سمت چپ انجام دهید.

دست چپ را دوباره روی زمین قرار دهید

یک فشار به بالا انجام دهید

یک ردیف دیگر با آرنج راست انجام دهید

از اولین فشار به بالا این کار را تکرار کنید

• ردیف خمیده (پشت، بازو)

بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.

در حالی که مجموعه ای از دمبل ها را در دست دارید، بالاتنه را به موازات زمین خم کنید.

دمبل ها را به سمت قفسه سینه بکشید.

لات ها را منقبض کنید تا زمانی که آرنج ها به سمت بالا باشند.

بدن را تکان ندهید

با کنترل به حالت اولیه برگردید.

صاف نگه دارید

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر