تناسب اندام پتک

یکی از محتمل ترین ابزارها در انبار تجهیزات بدنسازی ما چکش است. با کمال تعجب، ابزار کار دستی به عنوان یک تمرین عالی برای استقامت عضلات کل بدن، یک توسعه دهنده قدرت عالی، یک روش بسیار موثر برای مدیریت وزن و راهی برای افزایش استقامت هوازی و بی هوازی است. از نظر هزینه، اثربخشی و تطبیق پذیری، آموزش چکش یک مکمل عالی برای تقریباً هر برنامه آموزشی است.

بیایید به دلایل خوب بودن آموزش چکش نگاه کنیم…

۱) تاب خوردن با پتک یک فعالیت تمام بدن است. تاب خوردن در سورتمه تقریباً از هر گروه عضلانی استفاده می کند … عضلات ساعد برای گرفتن استفاده می شود ، عضلات پشتی پشتی در مرحله پایین ضربه استفاده می شوند و دلتوئیدهای اطراف شانه ها برای بازگشت به حالت فوقانی استفاده می شوند. . هسته، شامل شکم صاف و اندام های مورب، در مرحله پایینی تاب دادن چکش در امتداد کناره های خم کننده ران، سخت کار می کند. و حتی پاها هم با هم تداخل دارند زیرا باید شما را روی زمین صاف نگه دارند. به سختی می توانید یک گروه عضلانی را پیدا کنید که در چرخاندن سورتمه دخالتی نداشته باشد!

۲) چندین بخش تناسب اندام را می توان با یک پتک تمرین کرد. با استفاده از انواع طرح های تکرار (که بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت)، می توان قدرت، استقامت عضلانی، آمادگی قلبی عروقی و آمادگی بی هوازی را هدف قرار داد. بدون توجه به هدف شما، تمرین چکش احتمالاً افزودنی عالی به روال تمرین فعلی شما خواهد بود.

۳) آموزش با پتک مقرون به صرفه است. بسیاری از شما یک پتک در زیرزمین یا گاراژ خود خواهید داشت، اما حتی اگر مجبور باشید به خصوص برای تمرین یک پتک بخرید، بسیار مقرون به صرفه و آسان است. چکش من از یک فروشگاه معمولی DIY آمد و قیمتش ۳۵ دلار یا حدود ۱۶ پوند است و بعید است که اصلا بپوشم. به عنوان یک سطح چشم نواز که دوست دارم از آن استفاده کنم و یک تایر قدیمی SUV که به صورت رایگان از یک فروشنده لاستیک محلی تهیه کردم. اکثر فروشندگان لاستیک از اینکه شما یک لاستیک قدیمی را می برید بسیار خوشحال هستند زیرا باید برای جمع آوری آن هزینه بپردازند.

۴) تمرین با پتک سرگرم کننده است! شما می توانید تا جایی که می توانید و هر چند وقت یکبار که دوست دارید بدون هیچ عواقب قانونی به چیزی برخورد کنید! این یک راه عالی برای خلاص شدن از شر ناکامی های روز و حفظ آرامش و آرامش بعد از تمرین است. بسیار درمانی است!

۵) یادگیری تکنیک ها بسیار آسان است. تاب چکش یک حرکت طبیعی است که به سرعت در آن تسلط پیدا می کند. این یک تمرین بسیار سریع است که علیرغم سادگی، می تواند به همان اندازه که شما آن را انجام می دهید، سخت باشد.

۶) تمرین با پتک برای کاهش چربی مفید است. هر تمرین با پتک کالری زیادی می سوزاند، اما شاید بهترین راه برای استفاده حداکثری از تمرین با چکش، استفاده از فواصل زمانی باشد. تمرینات اینتروال احتمالا موثرترین و کارآمدترین روش برای کاهش چربی موجود است و انجام تمرینات قلبی کم تحرک تقریباً هر بار منجر به آزمایشات مصرف کالری می شود. به دلیل EPOC (چیزی که ما آن را بدهی اکسیژن می نامیم)، بدن شما نه تنها انرژی زیادی را در طول تمرین چکشی می سوزاند، بلکه تا مدت ها پس از پایان تمرین نیز به سوزاندن انرژی با سرعت بالا ادامه می دهد. مثل این است که دو تمرین را به قیمت یکی بگیرید! همراه با یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده، دوره های پتک راهی عالی برای کاهش وزن چند پوندی در عین تقویت و تقویت کل بدن است.

ابزار…

بدیهی است که به یک پتک نیاز خواهید داشت. می توانید یکی از فروشگاه های معمولی خود را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید. از نظر وزن برای خرید، من از ۶ پوند برای ورزشکاران سبک تر و کسانی که به دنبال تاب خوردن با سرعت بالاتر هستند تا ۱۵ پوند برای ورزشکاران بزرگتر یا کسانی که به دنبال سرعت کمتری هستند پیشنهاد می کنم. من یک ورزشکار نسبتاً باتجربه و پیشرفته هستم و عمدتاً از یک چکش ۱۰ پوندی استفاده می کنم و اخیراً استفاده از چکش ۱۴ پوندی را شروع کرده ام و هرگز یک چکش سبک تر برای ارائه یک تمرین آسان پیدا نکرده ام.

برای سطوح شگفت انگیز، دو گزینه دارید. همانطور که قبلا ذکر شد، چارچوب قدیمی یک هدف عالی است. این قاب مقداری از ضربه ضربه را جذب می‌کند، بنابراین صدا و ضربه را روی دست‌ها/مچ‌ها کاهش می‌دهد و همچنین باعث می‌شود چکش کمی جهش کند تا به تنظیم آهنگ خوب کمک کند. این سطح چشم نواز مورد علاقه من است که در ویدیوی همراه با این مقاله خواهید دید. از طرف دیگر، می‌توانید از چکش بیرون استفاده کنید، جایی که می‌توانید وارد یک گودال ماسه‌بازی، یک منطقه خاک، یک کنده چوبی قدیمی یا چیزی مشابه شوید. هیچ ایرادی در هیچ یک از این سطوح وجود ندارد، به شرطی که دارای “کمی دادن” باشند که باعث کاهش شوک شما در هنگام استفاده از چکش می شود. من از چکش خود در یک ساحل متروک استفاده کردم و خوب کار کرد با این تفاوت که در نهایت گرد و غبار ملایمی از شن روی سر عرق کرده ام جمع شد!

هر سطحی را که برای تمرین با چکش انتخاب می کنید، همیشه مطمئن شوید که فضای زیادی در اطراف خود دارید و فضای خالی بالای سر خود دارید و سطحی که به آن ضربه می زنید دارای مقداری “عطف” باشد. سطوح سخت مانند بتن یا سیمان توصیه نمی شود.

اگر از چکش خود برای زمان های زیاد استفاده می کنید، یک جفت دستکش محکم را نیز پیشنهاد می کنم. من از دستکش های کار اولیه ای استفاده می کنم که حدود ۱۰ دلار خریدم تا از ایجاد تاول جلوگیری کنم، اما اگر مجموعه ای از ۲۰ ضربه یا کمتر را انجام می دهم، اغلب از دستکش استفاده نمی کنم و هیچ عارضه بدی نداشته ام.

تکنیک های تاب …

چرخاندن چکش یک نیاز فنی نیست اما نیاز به هماهنگی دارد. مهم است که قبل از اینکه با چکش خود دیوانه شوید، تکنیک صوتی داشته باشید وگرنه احتمال آسیب جدی به خود وجود دارد. در مورد تکان دادن چکش چند “مکتب فکری” وجود دارد – و همه آنها به خوبی کار می کنند و واقعاً به ترجیح شخصی بستگی دارد که کدام یک را انتخاب کنید. در ویدیوی همراه، تکنیک‌های چرخش زیر را مشاهده می‌کنید… جلوی دست چپ، جلوی دست راست، دست‌های متناوب و «بدون گاز» که هر دو دست نزدیک به انتهای دسته چکش نگه داشته می‌شوند. علاوه بر این، من را خواهید دید که روی زمین و همچنین بالای لاستیک ایستاده ام که یک چالش منحصر به فرد برای ورزشکاران پیشرفته تر است.

روال …

در اینجا چند راه پیشنهادی برای استفاده حداکثری از آموزش چکش آورده شده است. آماده باشید تا دامنه تمرینات فهرست شده را متناسب با نیازها و اهداف فردی خود گسترش دهید. مطمئن شوید که قبل از ورزش به خوبی گرم شده اید و همچنین به آرامی شروع کنید و به تدریج حجم و شدت خود را افزایش دهید تا از هر گونه درد غیرضروری یا آسیب احتمالی جلوگیری کنید.

دوره های زمانی نسبت کار به استراحت را تعیین کنید (مثلاً ۲ دقیقه کار، ۱ دقیقه استراحت) و تعداد ست های لازم را تکرار کنید. یکی از نمودارهای فاصله ای مورد علاقه من ضربه زدن ۳ دقیقه ای (دست چپ در بالا) ۱ دقیقه استراحت، ۳ دقیقه ضربه زدن (دست راست در بالا) ۱ دقیقه استراحت استراحت و ۳ دقیقه دست متناوب در بالا است. این نمودار پایانی عالی برای یک تمرین معمولی یا یک جلسه مینی مستقل و خوب در زمانی که زمان کوتاه است، فراهم می کند. صرف نظر از طرح تکلیف/تکراری که انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که در طول دوره‌های “دویدن” خود سخت کار می‌کنید و تمرینات اینتروال را یک روش تمرینی بسیار موثر و با زمان کارآمد خواهید یافت.

مدت زمان کار/استراحت تا حد زیادی به هدف بستگی دارد…

  • ست‌های کوتاه‌تر، مثلاً کمتر از ۲۰ ثانیه برای افزایش حداکثر قدرت و در نتیجه افزایش قدرت عضلانی عالی هستند.
  • ست های با طول متوسط ​​ایده آل هستند، مثلاً ۴۵ تا ۹۰ ثانیه و برای بهبود استقامت عضلانی و حالت بی هوازی ایده آل هستند.
  • ست های طولانی تر مانند ۲ دقیقه به بالا برای توسعه تناسب اندام هوازی و استقامت عضلانی مناسب هستند.

دوره های تاباتا روش تاباتا به نام دکتر ایزومی تاباتا – دانشمند ورزشی از موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو، ژاپن نامگذاری شده است و یک پروتکل تمرینی با شدت بالا (HIIT) است که با موفقیت توسط تیم اسکیت سرعت المپیک ژاپن استفاده شده است. از جمله برای بهبود شرایط هوازی و بی هوازی با استفاده از تمرینات بسیار کوتاه.

دکتر تاباتا در طول مطالعه خود در سال ۱۹۹۷، اثرات ورزش های طولانی تر و با شدت کمتر را با دوره های تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا مقایسه کرد. ورزشکاران شرکت کننده در این مطالعه با استفاده از یک روش منحصر به فرد تمرین اینتروال، فقط در ۸ هفته آمادگی هوازی خود را ۱۴ درصد و آمادگی بی هوازی را ۲۸ درصد افزایش دادند! شایان ذکر است که افرادی که دکتر تاباتا برای آزمایش از آنها استفاده کرد، در واقع ورزشکاران ماهر بودند و نه فقط مبتدی، که این مطالعه را شگفت‌انگیزتر می‌کند. حتی هیجان انگیزتر این واقعیت بود که کل زمان واقعی تمرین در هفته ۳۰ دقیقه باورنکردنی بود.

روش تاباتا شامل انجام ۸ تا ۱۰ ست ۲۰ ثانیه ای تمرین با شدت بالا با فواصل ریکاوری ۱۰ ثانیه ای است که زمان کل تمرین را ۴ تا ۵ دقیقه می دهد. احتیاط در روش تاباتا این است که تمام فواصل زمانی باید با شدت ۱۰۰٪ انجام شود – تلاش مطلق مطلق. شما باید تلاش کنید تا حد امکان در هر بازه ۲۰ ثانیه ای کار کنید و سعی کنید این میزان کار را برای ست های ۸ تا ۱۰ تایی حفظ کنید. این ضرب المثل قدیمی که می توانید طولانی و آسان یا کوتاه و سخت تمرین کنید، هرگز به اندازه توصیف روش تاباتا صادق نبوده است! مانند هر نوع ورزش، روش تاباتا باید با گرم کردن مناسب ۵-۱۰ دقیقه و پس از آن یک دوره خنک شدن مشابه انجام شود. در مجموع ممکن است کمتر از ۱۵ دقیقه طول بکشد… ایده آل برای هر کسی که زمان کوتاهی دارد اما همچنان می خواهد نتایج عالی از تمرین خود داشته باشد.

دوره های تکرار با این سیستم، به جای استفاده از زمان به عنوان معیار کار، از تکرار استفاده می کنید. به عنوان مثال، می توانید ۲۰ ضربه انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و هر ست را به تعداد دلخواه تکرار کنید. یکی دیگر از جلسات مورد علاقه من شامل ۲۰ ضربه در هر دقیقه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه است. هر ست ۳۵-۴۵ ثانیه طول می کشد، قبل از شروع ست بعدی، ۱۵-۲۵ ثانیه استراحت می کند. زیبایی گروه های دقیقه در این است که شما فقط باید بتوانید عقربه ساعت را ببینید، بنابراین نیازی به فشار دادن دکمه ها یا برنامه ریزی فواصل زمانی در کرونومتر نیست.

بلوک های چگالی زمان بندی شده یک دوره زمانی را به عنوان مثال ۵ یا ۱۰ دقیقه اختصاص دهید و هدف خود را انجام دهید تا بیشترین ضربه ممکن را در زمان تعیین شده انجام دهید. هر چه بیشتر این تمرین را تکرار کنید، باید سعی کنید بیشتر از دفعه قبل تکرار کنید

تکرارهای زمان بندی شده فقط یک هدف تکراری برای خود تعیین کنید و سعی کنید آن را در کوتاه ترین زمان ممکن مانند ۳۰۰ تلنگر، ۵۰۰ تلنگر یا حتی ۱۰۰۰ تلنگر تکمیل کنید. هر چه بیشتر این تمرین را تکرار کنید، باید بیشتر برای انجام آن سریعتر از قبل تلاش کنید.

ترکیبات چکشی و کالیستنیک تاب دادن چکش متناوب با تمرینات وزن بدن مستقل مانند اسکات یا لانژ همانطور که در قسمت آخر ویدیو مشاهده می شود. این تضمین می کند که پایین تنه با بالاتنه تمرین خوبی داشته باشد و راهی عالی برای انجام کارهای زیادی در کوتاه ترین زمان است.

همانطور که مطمئن هستم می بینید، آموزش چکش یک تکنیک آموزشی بسیار همه کاره است که می تواند با تعداد زیادی از اهداف تمرینی مطابقت داشته باشد، پس چرا آن را امتحان نکنید – مطمئن هستم که آن را سرگرم کننده و یک تمرین موثر خواهید یافت.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر