ده مولفه تناسب اندام

تناسب اندام مفهومی است که به شدت درک نشده است و هرکسی روش خاص خود را برای تعریف آن دارد.

چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که وجود دارد ۱۰ جزء / عناصر / جنبه که پرونده را تشکیل می دهند “تناسب اندام”. همه این ۱۰ جزء نیاز به بهبود در فرد دارند تا از نظر فیزیکی مورد توجه قرار گیرند.

حالا فرقی نمی کند جوان باشی یا پیر، مرد یا زن. یا اینکه به طبقه خاصی از افراد تعلق دارید (بدنساز، ورزشکار، مدیر عامل شرکت، سیب زمینی کاناپه، خانه دار و غیره). هدف برنامه تناسب اندام شما باید بهبود ۱۰ جنبه تناسب اندام باشد.

همه انسان ها از نظر فیزیولوژیکی به یک شکل می سازند. بنابراین، همه ما برای بهبود کیفیت تناسب اندام و در نتیجه افزایش زندگی به هر جزء از تناسب اندام نیاز داریم.

بنابراین …. دقیقاً ده جزء تناسب اندام چیست؟

ده مولفه تناسب اندام:

۱) استقامت قلبی عروقی: توانایی سیستم قلبی عروقی و تنفسی برای انتقال خون اکسیژن دار به ماهیچه های اسکلتی کار برای مدت طولانی بدون فشار.

۲) استقامت عضلانی: توانایی عضلات اسکلتی برای انقباض مداوم برای مدت طولانی بدون احساس خستگی.

۳) قدرت اسکلتی عضلانی: قدرت مشترک عضلات، استخوان ها، رباط ها و تاندون ها.

۴) انعطاف پذیری: توانایی بدن برای حفظ دامنه کامل و کامل حرکت در اطراف مفاصل.

۵) ترکیب بدن ایده آل: نسبت ایده آل بافت چربی (چربی بدن) به توده بدون چربی بدن را حفظ کنید. زمانی گفته می شود که یک مرد دارای ترکیب بدنی ایده آلی است که بیش از ۱۵ درصد وزن او از چربی بدن تشکیل نشده باشد. گفته می شود که یک زن دارای ترکیب بدنی ایده آلی است که بیش از ۲۰ درصد وزن او از چربی بدن تشکیل نشده باشد.

۶) قدرت: این توانایی ماهیچه های اسکلتی برای به حداکثر رساندن نیرویی است که در کمترین زمان اعمال می کنند.

۷) سرعت: توانایی کاهش زمان لازم برای انجام یک حرکت یا کار خاص

۸) هماهنگ کردن: هماهنگی ترکیبی از حرکات بدن است که با استفاده از پارامترهای جنبشی و جنبشی ایجاد می شود که منجر به اقدامات مورد نظر می شود و این شامل ترکیب چندین حرکت در یک حرکت متمایز است.

۹) مناسب: توانایی تغییر جهت بدن به طور موثر و موثر.

۱۰) تعادل: توانایی حفظ مرکز ثقل بدن در پایه تکیه گاه با حداقل تاثیر وضعیتی.

برای اینکه فردی از نظر بدنی مناسب در نظر گرفته شود، باید تمام این جنبه های تناسب اندام را توسعه دهد.

اهمیت و رابطه متقابل ده مولفه آمادگی جسمانی در عملکرد عمومی:

هر یک از اجزای فوق نقش مهمی در زندگی ما دارد. چه یک ورزشکار رقابتی باشد و چه فقط یک فرد غیر معمولی، هر یک از این مولفه ها به شدت بر عملکرد کلی تأثیر می گذارد. همچنین باید توجه داشت که هر یک از این مؤلفه‌ها به دیگری وابسته هستند، بنابراین مصالحه در یکی قطعاً تغییر کوتاهی در دیگری ایجاد می‌کند.

  • استقامت قلبی عروقی: کاهش این عنصر تقریباً هر کار را بسیار دشوار می کند. انجام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، دویدن، دویدن، شنا، انواع ورزش ها و حتی تمرینات قدرتی با استقامت ضعیف قلبی عروقی بسیار دشوار می شود. بنابراین، کمبود این جزء، بهره مندی از استقامت عضلانی یا قدرت اسکلتی- عضلانی را دشوار می کند. به عنوان مثال، حتی اگر یک دونده استقامت عضلانی بالایی داشته باشد، بدون استقامت قلبی عروقی نمی تواند برای مدت طولانی بدود. به همین ترتیب، هنگامی که خستگی قلبی عروقی ظاهر می شود، یک افزایش دهنده انرژی نمی تواند از قدرت خود به طور کامل استفاده کند. علاوه بر این، سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی و قدرت فرد با رسیدن به استرس قلبی عروقی به شدت کاهش می یابد. همچنین لازم به ذکر است که استقامت قلبی عروقی بسیار ضعیف می تواند باعث ایست قلبی در فعالیت های فوق شود.
  • استقامت عضلانی: این بسیار شبیه به استقامت قلبی عروقی است با این تفاوت که در سیستم اسکلتی عضلانی به جای سیستم قلبی تنفسی رخ می دهد. فردی با استقامت عضلانی ضعیف در فعالیت های استقامتی قلبی عروقی ذکر شده دچار مشکل می شود. با این حال، این به دلیل تجمع بالای اسید لاکتیک در عضلات مورد استفاده برای یک فعالیت خاص است. بدون استقامت عضلانی نمی توان از استقامت قلبی عروقی استفاده کرد. به عنوان مثال، حتی اگر کیک بوکسور از قلب و رگ های خونی خسته نشده باشد، اگر ماهیچه های بازو و پاهایش خسته شده باشد، نمی تواند مشت یا لگد بزند. همچنین مانند استقامت قلبی عروقی، اگر فرد دارای استقامت عضلانی ضعیفی باشد، سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی و قدرت فرد نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.
  • قدرت اسکلتی عضلانی: فقدان این جزء منجر به انحطاط زودرس بدن می شود. فقدان قدرت اسکلتی عضلانی همچنین بدن را در معرض خطر آسیب در حین انجام هر کاری در برابر مقاومت قرار می دهد. پس باید توجه داشت که ورزشکارانی که به هر رشته ورزشی یا رشته ای تعلق دارند باید روی قدرت اسکلتی عضلانی او کار کنند وگرنه موفق نمی شوند و خطر آسیب رساندن به خود را دارند. وقتی این مؤلفه به خطر بیفتد، فعالیت هایی که به استقامت قلبی عروقی و عضلانی نیاز دارند امکان پذیر نیست زیرا بدن قادر به تحمل استرس ناشی از این فعالیت نخواهد بود. به عنوان مثال، بدن یک دونده ماراتن به دلیل قدرت ضعیف اسکلتی عضلانی نمی تواند فشار وارده بر مفاصل خود را تحمل کند، حتی اگر استقامت خوبی داشته باشد.
  • انعطاف پذیری: این موضوعی است که بسیاری از ورزشکاران، به ویژه بدنسازان و ورزشکاران قدرتی به طور جدی از آن غافل می شوند. انعطاف پذیری برای جلوگیری از آسیب ضروری است. زمانی که یک عضله سفت نیاز به انجام دامنه کامل حرکت داشته باشد، احتمال پارگی آن بیشتر است. از آنجایی که فقدان این مؤلفه منجر به آسیب می شود، تقریباً همیشه بر سایر مؤلفه های تناسب اندام تأثیر می گذارد.
  • ترکیب بدن ایده آل: افزایش توده عضلانی بدون چربی، قدرت سیستم اسکلتی عضلانی را افزایش می دهد، در حالی که افزایش چربی بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. وقتی ترکیب بدنی ایده آل از بین می رود، تمام جنبه های عملکرد تحت تاثیر قرار می گیرد. چربی اضافی به عنوان توشه اضافی برای حمل بدن عمل می کند و به عنوان یک عامل محدود کننده برای سایر اجزا عمل می کند، حتی انعطاف پذیری تحت تأثیر چربی اضافی بدن قرار می گیرد زیرا دامنه حرکتی عضلات را محدود می کند.
  • قدرت، سرعت، هماهنگی و چابکی: این مواد به ویژه برای ورزشکاران مهم است زیرا آنها در تخصص های خود به آنها نیاز دارند. کاهش هر یک از آنها می تواند به شدت عملکرد آنها را در ورزش کاهش دهد. حتی متوسط ​​جمعیت نیاز به حفظ درجه مشخصی از هر یک از این اجزا دارند زیرا به عملکرد بهتر فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند و همچنین به احساس انرژی و سلامتی کمک می‌کنند. به عنوان مثال: قدرت هنگام بلند کردن اجسام سنگین در اطراف خانه، سرعت در هنگام دویدن برای رسیدن به اتوبوس/قطار به محل کار، هماهنگی هنگام تلاش برای انجام بازی یا انجام تعمیرات اساسی و چابکی هنگام انجام فعالیت های سرگرم کننده مانند اسکیت.

اکنون که با جنبه های مختلف تناسب اندام آشنا شدید، بیایید نگاهی به چگونگی توسعه آن بیندازیم.

مولفه های تناسب اندام را توسعه دهید:

  • استقامت قلبی عروقی: فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، پریدن، شنا و غیره را با شدت کم در مدت طولانی و بدون توقف انجام دهید. شدت باید به اندازه ای کم باشد که فرد بتواند حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت را به طور مداوم انجام دهد. هنگامی که فرد می تواند به راحتی همان فعالیت را به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهد، باید شدت آن را با افزایش سرعت یا مقاومت افزایش داد.
  • استقامت عضلانی: برخلاف تصور رایج، این امر با انجام تمرینات مقاومتی با وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد به دست نمی آید. استقامت عضلانی همراه با استقامت قلبی عروقی با ورزش هوازی ایجاد می شود، با این حال، بر خلاف استقامت قلبی عروقی کلی بدن، استقامت عضلانی فقط در عضلات مورد استفاده برای فعالیت هوازی به دست می آید. به عنوان مثال: دویدن استقامت کلی قلب و عروق را بهبود می بخشد اما فقط استقامت عضلانی را در قسمت پایین بدن بهبود می بخشد. بنابراین، برای رسیدن به استقامت عضلانی در سراسر بدن، می توان “کراس تمرین” را انجام داد. شرح آموزش متقابل از حوصله این مقاله خارج است و به سادگی با جستجو در اینترنت قابل یافتن است.
  • قدرت اسکلتی عضلانی: تمرین با وزنه با شدت بالا (اغلب حرکات ترکیبی و قدرتمند) با وزنه های سنگین منجر به شکست مثبت عضلانی بین ۶-۸ تکرار می شود. این محدوده ۶-۸ تکرار فقط باید توسط مربیان پیشرفته با حداقل ۲-۳ سال تجربه تمرین با وزنه استفاده شود. اگر فردی تازه وارد تمرین با وزنه شده است، ابتدا باید فرم مناسب را با استفاده از وزنه های بسیار سبک به مدت ۲ تا ۳ هفته بیاموزد. در مرحله بعد، آنها باید در محدوده ۱۰-۱۲ تکرار قبل از آماده شدن برای بلند کردن در محدوده ۶-۸ تکرار بلند شوند.
  • انعطاف پذیری: کشش استاتیک به مدت حداقل ۱۰ ثانیه در ناراحتی خفیف در حالی که هدف قرار دادن حرکت عضلات در محدوده بیشتر بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است. حرکات کششی باید در پایان هر تمرین انجام شود. از کشش عضلات سرد خودداری کنید زیرا خطر پارگی وجود دارد.
  • قدرت، سرعت، هماهنگی و چابکی: این فعالیت‌ها مربوط به فعالیت‌های خاصی است که می‌توان آنها را انجام داد و با تمرین و تکرار می‌توان آن‌ها را بهبود بخشید.

خب! حالا شما مالک آن هستید

ده مولفه تناسب اندام

اطمینان حاصل کنید که برای توسعه هر یک از آنها تلاش می کنید تا حداکثر بهره را از دیگران ببرید و در نتیجه به معنای واقعی کلمه تبدیل شوید…“مناسب”

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر