دیدگاهی منطقی از برنامه ریزی، اجرا و ثبت یک برنامه تناسب اندام مرتبط با سلامت

فرض کنید کمی در مورد ورزش می دانید و در جلسه تمرین انفرادی شرکت می کنید. اما اگر اخیراً میل به جدی گرفتن برنامه تمرینی خود و «شکل دادن» به آن را دارید، چه؟ او چگونه آن را به سطح بعدی خواهد برد؟

خوب، از آنجایی که ما در مورد تناسب اندام مرتبط با سلامت صحبت می کنیم، باید در نظر داشته باشیم که این یک وضعیت فیزیکی است که از ۵ جزء جدایی ناپذیر مربوط به “سلامتی خوب” تشکیل شده است. این شامل:

  • سلامت قلبی عروقی
  • ترکیب بدنی
  • قدرت عضلانی
  • استقامت عضلانی
  • انعطاف پذیری

نگاهی اجمالی به این مولفه‌ها به راحتی به شما می‌گوید که باید یک برنامه ورزشی ابداع کنید یا به دست آورید که در درجه اول به ورزش هوازی و بی‌هوازی اجازه دهد. به عبارت ساده، این به معنای تمرین برای افزایش توانایی قلب، ریه و عملکردهای اصلی عضلات در بدن است. این آموزش همچنین به پرداخت مناسب عملکردهای بیومکانیکی از نظر بهبود تحرک عمومی مفاصل و تن بافت همبند گسترش خواهد یافت. در نهایت، ترکیب بدن یک شاخص مهم و پیش‌بینی‌کننده سلامت و/یا خطر ابتلا به بیماری است – بسته به اینکه سبک زندگی فعال یا کم تحرکی داشته باشید. با برنامه تمرینی و برنامه غذایی مورد نیاز، ترکیب بدن فرد نسبت مورد نظر را منعکس خواهد کرد.

به طور خلاصه، افزایش توده بدون چربی با بهبود وضعیت عضلانی و در عین حال کاهش سطح چربی بدن از طریق تغذیه مناسب و برنامه ورزشی توصیه می شود.

اکنون که ما ایده ای از چارچوبی برای بهبود شرایط بدنی و بهبود سلامت خود داریم، می توانیم درست وارد عمل شده و شروع کنیم، درست است؟ به گونه ای که بله می گوید، اما تعهد به “لغزش” و تغییر بدن خود به این معنا نیست که ما به هدف خود خواهیم رسید. ما به یک برنامه بازی نیاز داریم.

بیایید لحظه ای فکر کنیم که چگونه می توان با موفقیت در آب های خالی از سکنه سفر کرد. پاسخ نسبتا ساده است، اما وجود دارد بودن است شکار: فقط یک بار انتخاب یک مقصد و چارچوب زمانی، آیا نقشه می گیرید، مسیر خود را برنامه ریزی می کنید، سفر خود را آماده می کنید و به راه می افتید. این استعاره در مورد تغییر بدن شما به طور مشابه صدق می کند، بنابراین به نکات مهم زیر توجه کنید:

  • بدانید هدف یا هدف شما چیست

(در این مورد، بدن خود را در حال تغییر در سه ماه تصور کنید – اگر این پنجره برنامه مورد نظر است.) بدون راهنمایی، فقط آموزش و با فرض اینکه به نحوی در این راه موفق خواهید شد، همان نتایجی را به همراه خواهد داشت که قبلاً داشتید – اندکی گرانبها.

  • اصول آموزش و تغذیه برنامه انتخابی خود را با دقت مطالعه کنید
  • دریابید که چه فعالیت های تناسب اندام برای مدت زمان مورد نیاز است. همانطور که اغلب تکرار می کنم، به ویژه برای افرادی که تحت هدایت من هستند، بسیار سودمند است که دانش و درک خود را از بسیاری از موضوعات مرتبط با صنعت سلامت و تناسب اندام با مطالعه تا حد امکان گسترده تر کنید.

  • تصمیم بگیرید که در خانه تمرین کنید یا در یک مرکز تناسب اندام
  • ، زیرا این بر تکنیک های تمرین با وزنه (مربوط به تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی) تأثیر می گذارد. از سوی دیگر، ورزش های هوازی را می توان در سالن بدنسازی یا در جاده، دوومیدانی یا زمین ورزشی انجام داد. اگر تصمیم دارید تمرینات وزنه برداری را در خانه انجام دهید، باید روی برخی تجهیزات اولیه مانند ست دمبل قابل تنظیم، هالتر و همچنین نیمکت و غیره سرمایه گذاری کنید. با این حال، اگر مبتدی هستید، توصیه می کنم در ابتدا از یک مرکز تناسب اندام (یا باشگاه) استفاده کنید. به این ترتیب در نهایت می توانید یک باشگاه ورزشی خانگی راه اندازی کنید که به وضوح حداقل تجهیزات مورد نیاز برای تمرین موثر را به همراه فضای مورد نیاز برای این گزینه درک کند.

  • بخش آماده سازی سفر مستلزم یک روند کوچک روزانه است. شما ممکن است این را به عنوان یک کشش یا یک چیز کوچک تصور کنید – خیر این اشتباه را کرد مهم است که وعده های غذایی و برنامه ورزشی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. تنها چیزی که لازم است یک روش ساده ۱۰ دقیقه ای در روز قبل است. ممکن است در نهایت پس از تکمیل برنامه خود متوجه شوید که می توانید آن را در حین حرکت اختراع کنید. در حالی که می توانید این کار را تا حدودی با وعده های غذایی خود انجام دهید، اما بسیار دشوارتر است به این بخش تمرین، و شما هنوز هم نتیجه می گیرید. این درست است چه در یک چرخه “برش” (کاهش وزن برای بهبود تعریف)، در مرحله ساخت و ساز یا صرفاً در یک برنامه تعمیر و نگهداری باشید.
  • برای شما موفقیت تا حد زیادی به ثبت فعالیت های روزانه و پیشرفت هفتگی شما بستگی دارد. به عنوان یک اقدام اضافی، می‌توانید عکس‌های دوره‌ای از خودتان را، به عنوان مثال در فواصل زمانی ماهانه، در نظر بگیرید. این نه تنها به شما کمک می‌کند تا ببینید در کجا پیشرفت کرده‌اید (یا هنوز باید) پیشرفت کنید، بلکه یک راه عالی برای بالا نگه داشتن انگیزه است. یک گزارش آموزشی دقیق همچنین به شما امکان می دهد زمان و نحوه انجام تنظیمات تدریجی فعالیت های برنامه خود را اندازه گیری کنید. ردیابی فعالیت های خود برای کمک به شما در ادامه مسیر حیاتی است.
  • بالاخره هفته ای یکبار هم اندازه گیری وزن و چربی بدن خود را بررسی و ثبت کنید. با این حال، نگران انجام این کار به صورت روزانه نباشید، زیرا ارزش های هفتگی نشانه صادقانه تری از تغییرات فیزیکی شما را نشان می دهد. من معمولا یکشنبه‌ها عصر انجام می‌دهم و با آینه خودآزمایی دقیقی انجام می‌دهم. برای حفظ سطح چربی بدنم، من یک اینچ بالای استخوان لگنم تا زدن پوست را نیز انجام می دهم. یکی دیگر از شاخص های عملی پیشرفت، «تخت» لباس شما به دور کمر و باسن است. به خاطر داشته باشید که ترازو حمام فقط وزن کل بدن شما را نشان می دهد. مهمتر از آن، افزایش نسبت عضله به چربی است، که لزوماً به این معنی نیست که ترازو نشانگر بسیار مهم پیشرفت شما یا همراهی در طول سفر شما خواهد بود.
  • در اینجا شما آن را دارید – یک چک لیست کوتاه برای کمک به شما در برنامه ریزی و اجرای موفقیت آمیز برنامه تغییر بدن تناسب اندام مرتبط با سلامتی. برای استناد به چنین استفاده مکرری، کسی که برنامه ریزی نمی کند، برنامه ریزی برای شکست دارد.

    از تلاش های خود نهایت استفاده را ببرید و تا حد امکان کمتر به شانس بسنده کنید. موفق و سربلند باشید.

    رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر