روال تمرین بدنسازی پیشرفته برای هیولاها!

همانطور که بدنسازان پایبندی خود را به قوانین بدنسازی محکم می کنند، اتفاقی شروع می شود. آنها شروع به موفقیت می کنند. آنها طوری رشد می کنند که هرگز رشد نکرده اند. قدرت آنها به سطح جدیدی می رسد و بدن آنها به اندازه های جدیدی می رسد. ثبات نتیجه می دهد. و هنگامی که نتایج شروع به جمع شدن می کنند، بدن به طور ناگهانی قادر به رسیدگی به بارهای کاری جدید است و باید برای ادامه رشد.

دو راه وجود دارد که می توان بدن را به چالش کشید تا رشد جدید را تحریک کند: تمرین سنگین تر و تمرین طولانی تر. تمرینات سنگین تر همیشه هدف بدنسازان مبتدی و متوسط ​​است. اما با رسیدن به سطوح پیشرفته بدنسازی، وزنه ها بیشتر و خطرناک تر می شوند و مفاصل و تاندون های بدن بیشتر و بیشتر مستعد آسیب می شوند. جایگزین وزنه‌های سنگین‌تر، تمرین طولانی‌تر – حداکثر دو ساعت برای هر عضو بدن است.

طبق تعریف، این بیش از آموزش است. اگر هر عنصری از رژیم بدنسازی خود را بررسی نکنید، شکست خواهید خورد. تغذیه، استراحت و مکمل باید ۱۰۰% پوشش داده شود وگرنه وقت خود را تلف می کنید. اما اگر بتوانید تمام فاکتورها را کاملاً کنترل کنید – و در صورت لزوم آنها را افزایش دهید – ممکن است برای ۱۲۰ دقیقه تمرین اعضای بدن آماده باشید.

برای این مثال، یک روال قفسه سینه را بررسی می کنیم. فرض کنید به طور معمول ۴ ست برای قسمت بالای سینه (پرس نیمکت شیب دار)، ۴ ست برای سینه پایین/وسط سینه (پرس دمبل تخت) و ۴ ست برای قفسه سینه/دل (تقاطع کابلی) انجام می دهید. شما تمرین خود را در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کامل می کنید. شما این تمرین را ادامه خواهید داد، اما حرکات جدیدی را برای تکمیل نواحی مورد نظر اضافه کنید. تمرین جدید شما به این صورت است:

-۳ ست پرس نیمکت تخت (گرم کردن و سینه کلی)

-۴ ست پرس نیمکت شیبدار (بالای سینه)

-۴ ست مگس دمبل شیبدار (بالای سینه)

-۴ ست پرس دمبل تخت (وسط سینه)

-۴ ست مگس دمبل تخت (وسط و بیرونی سینه)

-۳ ست پرس نیمکت کاهشی (پایین و میانی سینه)

در این مرحله، شما استراحت «شارژ مجدد» خود را انجام می دهید. اگر کارتان تمام شد، به خانه بروید. اما اگر می خواهید تمرین ۱۲۰ دقیقه ای را کامل کنید، یک میوه بخورید، کمی کشش دهید و تمرین را کامل کنید. وزنه‌های شما اکنون سبک‌تر و ست‌های تکراری شما بیشتر می‌شوند (۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست)

-۳ ست شیب وزنی سینه

-۴ ست کشنده دمبل

-۴ مجموعه کابل متقاطع

-۵ تا ۱۰ دقیقه کشش

این تمرین برای افراد ضعیف نیست. روز بعد درد خواهی داشت در ابتدا، ممکن است برای بهبودی سیستم عصبی مرکزی (CNS) به یک روز استراحت نیاز داشته باشید. هر هفته، باید بتوانید یک روز دیگر مانند این را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا زمانی که ۴ تا ۵ روز از برنامه های ۱۲۰ دقیقه ای خود را انجام دهید.

تغذیه بعد از تمرین خود را از قبل آماده کنید (شیک آب پنیر با دکستروز) و ۱۵ دقیقه بعد از تمرین با آب سرد مصرف کنید. دوش بگیر به خانه برانید و با یک وعده غذایی بسیار غنی از پروتئین و کربوهیدرات مقابله کنید. اسپاگتی و کوفته هر روز بعد از این روال، سالاد مرغ را شکست خواهند داد. تمرین به مدت ۱۲۰ دقیقه در هر قسمت از بدن فقط برای ورزشکاران پیشرفته ای توصیه می شود که همه پایه های تغذیه، خواب و مکمل را پوشش داده اند. ببینید برای شما مناسب است یا نه!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر