روال سه گانه افراطی – نتایج تسریع شده تقاضا شتاب گرفته است!

آموزش سه تقسیمی برخی را القا می کند جدی اندازه، اما من باید به شما هشدار دهم، این فقط برای جدی شاگرد! شما به حداقل دو سال تجربه تمرینی (هرچه بیشتر، بهتر)، مجموعه ای از زمان در دستان خود و نظم و انضباط نه تنها در طول جلسات تمرینی خود بلکه برای ترکیب ریکاوری، تغذیه و خواب مناسب نیاز دارید. روش تقسیم سه گانه شامل سه تمرین در روز تمرین است. برای بهترین نتیجه، باید دو قسمت مخالف بدن یا الگوی حرکتی را انتخاب کنید و آنها را به روش آگونیست-آنتاگونیست A1-A2 ترتیب دهید. به این معنی که وقتی ست اول تمرین اول را کامل کردید، می توانید به ست اول تمرین دوم بروید و سپس بین دو تمرین رفت و آمد کنید تا تمام ست ها کامل شوند. در هر جلسه تمرین حدود ۶۰ تکرار در کل هر قسمت از بدن را هدف قرار دهید و در مجموع حدود ۲۰۰ تکرار برای آن قسمت بدن در روز انجام دهید.

در این روتین، متوجه خواهید شد که تمرین اول دارای یک جزء غیرعادی کندتر است اما بین ست ها استراحت بیشتری می کنید. در حالی که جلسات بعدی سرعت غیرعادی کمی سریعتر با دوره های استراحت کمتر دارند.

پارامترها به این صورت هستند: تمرین ۱: ۱۰ ست x 6 تکرار با سرعت ۵-۰-۱-۰، ۹۰ ثانیه استراحت، تمرین ۲: ۸ ست x 8 تکرار با سرعت ۴-۰-۱-۰، ۷۵ ثانیه استراحت تمرین ۳: ۶ ست در ۱۰ تکرار با سرعت ۳-۰-۱-۰، ۶۰ ثانیه استراحت خوب، صحبت کافی است، بیایید به روال حرکت کنیم.

روز ۱ (تمرین ۱) – پشت و سینه

الف۱) کشش با گریپ متوسط

A2) پرس هالتر با شیب کم ۱۰ ست در ۶ تکرار با سرعت ۵-۰-۱-۰، ۹۰ ثانیه استراحت

روز ۱ (تمرین ۲) – پشت و سینه

A1) خم شدن ردیف روی EZ-Bar (نامعتبر)

A2) پرس دمبل خوابیده (خنثی) ۸ ست در ۸ تکرار با سرعت ۴-۰-۱-۰، فاصله استراحت ۷۵ ثانیه

روز ۱ (تمرین ۳) – پشت و سینه

A1) کشش کابل نشسته (خنثی)

A2) حرکات کابل با شیب زیاد (پاپ آپ) ۶ ست در ۱۰ تکرار با سرعت ۳-۰-۱-۰، دوره استراحت ۶۰ ثانیه ای

روز ۲ (تمرین ۱) – چهارگوش و ژامبون

الف۱) اسکات جلو

الف۲) کرل ساق دراز کشیده (پاهای خنثی) ۱۰ ست در ۶ تکرار در آهنگ ۵-۰-۱-۰، دوره استراحت ۹۰ ثانیه ای

روز ۲ (تمرین ۲) – چهارگوش و ژامبون

A1) اسکات پشت (پاشنه بلند)

الف۲) ددلیفت نیمه سخت رومانیایی ۸ ست x 8 تکرار ۴-۰-۱-۰، فاصله استراحت ۷۵ ثانیه

روز ۲ (تمرین ۳) – چهارگوش و ژامبون

A1) دستگاه کشش پا

الف۲) صبح بخیر روسی ۶ ست در ۱۰ تکرار، ریتم ۳-۰-۱-۰، ۶۰ ثانیه استراحت

روز سوم – تعطیلات

روز ۴ (تمرین ۱) – عضله سه سر و عضله دوسر

A1) پرس دستگیره را ببندید

A2) Scott EZ-Bar Reverse Curls 10 ست x 6 تکرار با سرعت ۵-۰-۱-۰، ۹۰ ثانیه استراحت

روز ۴ (تمرین ۲) – عضله سه سر و عضله دوسر

A1) شیب های موازی

الف۲) کرلز چکشی شیبدار ۸ ست x 8 تکرار، ۴-۰-۱-۰ آهنگ، فاصله استراحت ۷۵ ثانیه

روز ۴ (تمرین ۳) – عضله سه سر و عضله دوسر

A1) پرس دستگیره سمت راست معکوس

الف۲) دمبل نشسته ۶ ست x 10 تکرار، ۳-۰-۱-۰، فاصله استراحت ۶۰ ثانیه

روز پنجم (تمرین ۱) – عضلات شکم و ساق پا

الف۱) بحران سیسیل

الف۲) بلند کردن ساق پا ایستاده ۱۰ ست x 6 تکرار ۵-۰-۱-۰، ۹۰ ثانیه استراحت

روز ۵ (ورزش ۲) – عضلات شکم و ساق پا

A1) قرقره کرانچ با پیچش بالا

الف۲) بلند کردن گوساله خر ۸ ست در ۸ تکرار، ۴-۰-۱-۰، فاصله استراحت ۷۵ ثانیه

روز پنجم (تمرین ۳) – عضلات شکم و ساق پا

A1) کابل های مستقیم بکشید

A2) بلند کردن ساق پا نشسته ۶ ست در ۱۰ تکرار با سرعت ۳-۰-۱-۰، فاصله استراحت ۶۰ ثانیه

روز ششم – تعطیلات

نت را تکرار کنید: تمپو سرعت حرکت را نشان می دهد و با یک عدد ۴ رقمی نشان داده می شود: انقباض خارج از مرکز (منفی) – انقباض ایزومتریک (مکث بین منفی و مثبت) – انقباض متحدالمرکز (مثبت) – ایزومتریک (مکث بین مثبت و منفی) انقباض . به عنوان مثال، آهنگ ۵-۰-۱-۰ به معنای پایین آوردن وزنه برای شمارش ۵، عدم مکث در پایین، بلند کردن وزنه برای شمارش ۱ و توقف نکردن قبل از شروع تکرار بعدی است.

سعی کنید بین تمرینات یک چرت بزنید، یعنی یک چرت بین تمرینات ۱ و ۲ و یک چرت دوم بین تمرینات ۲ و ۳. ترفندی که من از مربی قدرت المپیک، چارلز پولیکوین یاد گرفتم، که مخصوصا در طول روتین های سه گانه مفید است، استفاده از آب پنیر است. با آب انگور، مالتودکسترین و کورن فلکس جدا کنید یا بلافاصله بعد از تمرین برنج را در مخلوط کن بریزید. شما در عرض ۱۵-۲۰ دقیقه خواب خواهید بود (در واقع می توانید آن را یک کمای خفیف در نظر بگیرید). بلند شدن؛ یک وعده غذایی جامد بخورید و بعد از یک ساعت تمرین کنید. به سادگی! برای موفقیت در این برنامه باید دستورالعمل های زیر را رعایت کرد:

  • حداقل ۷ وعده غذایی در روز هر ۲.۵ ساعت بخورید.
  • شما باید روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن و حداکثر ۱۵ گرم روغن ماهی مصرف کنید.
  • در روزهای تمرین ۳ شیک بعد از تمرین مصرف کنید اما در روزهای غیر تمرین مصرف نکنید. به عبارت دیگر، خوردن غذای خود بهتر از نوشیدن آن است.
  • قبل و در طول تمرین مقدار زیادی BCAA مصرف کنید (حداقل ۲۰ گرم در هر تمرین).
  • برای ریکاوری نیز برنامه ریزی کنید (مانند ماساژ، کشش، تحریک الکترونیکی عضلات، دوش کنتراست، حمام نمک و غیره)
  • در حالت ایده آل، اولین تمرین باید سه ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام شود، در حالی که تمرین دوم و سوم باید ۴-۶ ساعت پس از جلسه تمرین قبلی انجام شود.
  • تمرینات دوم و سوم را هر سیکل سوم انجام ندهید، بنابراین فقط یک بار در روز در سیکل سوم و ششم روتین تمرین خواهید کرد.
  • تمرین اول را ۶ بار انجام دهید و سپس به روال دیگری بروید.

اگر تمرین دو تقسیم می تواند تقریباً محتوای گلیکوژن عضلانی یک قسمت بدن را دو برابر کند، آیا می توانید تصور کنید که تمرین تقسیم سه گانه چه کاری می تواند انجام دهد؟ تنها پس از چند تمرین، ذخایر گلیکوژن به قدری تخلیه می‌شود که بدن با بارگیری بیش از حد معمول گلیکوژن ماهیچه‌ها را جبران می‌کند، که منجر به برآمدگی یا افزایش سایز می‌شود، اما نکته کلیدی اینجاست: شما باید اجازه دهید ابر جبرانی اتفاق بیفتد! چگونه آن را بررسی می کنید؟ به این میگن بازیابی اگر نمی توانید ماه خوبی برای اختصاص دادن به این روال داشته باشید، نگران نباشید.

تلاش برای فشرده کردن این تمرینات در یک سبک زندگی پرمشغله به سرعت منجر به تمرین بیش از حد می شود. این یک برنامه ایده آل برای افرادی است که در اواخر نوجوانی یا اوایل بیست سالگی خود هستند که هنوز با مادر و پدرش در خانه زندگی می کنند، تابستان ها را خارج از مدرسه می گذرانند و به مقدار زیادی نیاز دارند. اگر می‌خواهید به سرعت توده خود را افزایش دهید، این روال شما را تحت پوشش قرار می‌دهد…اما شما به پرستار پول می‌دهید! انتظار داشته باشید که همیشه به شدت دردناک و خسته باشید. این یک ماه جهنمی است، اما اگر برنامه را دقیقاً همانطور که توضیح داده شده دنبال کنید، پاداش زحمات خود را خواهید گرفت. موفق باشید و خداوند شما را حفظ کند!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر