روش صحیح کاهش وزن و عضله سازی

بسیاری از افراد به روشی اشتباه به دنبال کاهش وزن هستند. برخی از افراد سعی می‌کنند با رژیم‌های بسیار کم کالری گرسنه بمانند، در حالی که برخی دیگر از رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کم‌چربی استفاده می‌کنند. این رژیم‌ها می‌توانند شما را در وضعیت بد سلامتی با متابولیسم آسیب‌دیده قرار دهند. یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که دارای ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای فرد باشد.

سه راه اصلی برای کاهش وزن بدن شما وجود دارد. ۱. آب یا کم آبی ۲. کاهش وزن بدون چربی که کاهش عضلانی است و ۳. کاهش چربی. آب و ماهیچه چیزی است که شما نمی خواهید از دست بدهید. هر چه عضله بیشتری از دست بدهید، BMR (میزان متابولیسم پایه) کاهش می یابد. BMR شما مقدار کالری است که بدن شما در روز در حالت استراحت مصرف می کند. در آخرین پستم به شما نشان دادم که چگونه BMR خود را محاسبه کنید و چگونه سطح فعالیت خود را اضافه کنید. این اولین چیزی است که باید بدانید.

هنگامی که کالری دریافتی روزانه خود را بدانید، اکنون می توانید کالری های خود را به نسبت های مناسبی از درشت مغذی ها تقسیم کنید. درشت مغذی ها به معنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. یک مکان خوب برای شروع، نسبت ۱-۲-۳ خواهد بود. یک قسمت چربی، دو قسمت پروتئین و سه قسمت کربوهیدرات. این معادل شش قسمت است. بنابراین کالری دریافتی روزانه خود (DCI) را در نظر بگیرید و آن را بر شش تقسیم کنید. برای مثال فرض کنید DCI ما ۳۰۰۰ کالری در روز است. ۳۰۰۰/۶=۵۰۰. بنابراین هر قسمت ۵۰۰ کالری خواهد بود. بنابراین این به معنای دریافت ۵۰۰ کالری از چربی ها، ۱۰۰۰ کالری از پروتئین و ۱۵۰۰ کالری از کربوهیدرات ها است. یک گرم چربی ۹ کالری، یک گرم پروتئین ۴ کالری و در یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری وجود دارد. (۱ گرم چربی = ۹ کالری) (۱ گرم پروتئین = ۴ کالری) (۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری). بنابراین اگر محاسبه کنیم، ۵۰۰/۹=۵۵.۵ گرم چربی در روز، ۲۵۰ گرم پروتئین و ۳۷۵ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود. این فقط یک مکان شروع خوب است. اگر تمرینات شدید زیادی انجام می دهید، می توانید نسبت ۱-۲-۴ را انجام دهید. همانطور که می روید، می توانید نسبتی را پیدا کنید که برای بدن شما بهترین کار را دارد، اما من هرگز پیشنهاد نمی کنم به ازای هر پوند وزن بدن، کمتر از ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنید. هر سلول در بدن ما به طور مداوم در حال بازیافت است. سلول های جدید ما از پروتئینی که هر روز مصرف می کنیم به دست می آیند.

حال چگونه از این اطلاعات برای کاهش وزن استفاده کنیم؟ پاسخ این است که کالری های خود را زیگ زاژ کنید تا عضله بسازید در حالی که چربی از دست می دهید! به یاد داشته باشید که هر چه ماهیچه های بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری در روز مصرف خواهد کرد! برای ۴ یا ۵ روز در هفته، کالری دریافتی خود را به میزان دو کالری به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدن کاهش دهید. این روزها باید روزهای تمرین سبک یا روزهای استراحت شما باشد. در ۲ تا ۳ روز باقیمانده، کالری دریافتی خود را ۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدون چربی بدن افزایش دهید. این باید روزهای تمرینی سنگین یا شدید شما باشد.

کاهش چربی سالم با سرعت آهسته انجام می شود. این یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر