نکات کاهش وزن ایمن و سالم برای کشتی گیران

نکته ۱: مقدار مناسب پروتئین مصرف کنید

ماهیچه های بدن شما جایی هستند که انرژی دریافتی از غذا به آن می رود. آنها هستند که شما را روی تشک کشتی حرکت می دهند و به شما اجازه می دهند کارهای فیزیکی را که انجام می دهید انجام دهید. سیستم عضلانی شما جایی است که متابولیسم شما زندگی می کند. در یک رژیم غذایی کم کالری (هنگام کاهش وزن)، بدن مجبور است به ذخایر انرژی تکیه کند، زیرا دیگر گاز کافی به آن نمی دهید. این به شکل چربی بدن و گلیکوژن (کربوهیدرات/قند ذخیره شده) در سلول های عضلانی است. وقتی گلیکوژن تمام می شود، بدن به چربی بدن و سپس پروتئین تبدیل می شود تا برای انرژی بسوزاند. از آنجایی که ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است، اگر هنگام کاهش وزن پروتئین کافی در رژیم غذایی نخورید، بدن شما بافت عضلانی خود را برای دریافت غذا اجرا می کند. این نه تنها شما و عملکرد ضعیف شما را روی فرش ضعیف می کند، بلکه باعث آسیب موقتی به متابولیسم شما نیز می شود.

به همین دلیل است که خوردن پروتئین در حین کاهش وزن بسیار مهم است اما پایان ماجرا نیست. برای تاثیرگذاری باید مقدار مناسبی بخورید. این با یک آزمایش ساده چربی بدن مشخص می شود که نه تنها درصد چربی بدن شما را به ما می گوید، بلکه توده بدون چربی بدن شما را نیز نشان می دهد. برای جلوگیری از از دست دادن ماهیچه در یک رژیم کم کالری، باید حداقل همان مقدار پروتئین (بر حسب گرم) به اندازه توده بدون چربی محاسبه شده خود مصرف کنید. با توجه به ورزش بیش از حد روزانه کشتی گیران در طول تمرین، ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین (علاوه بر تعداد توده بدون چربی بدن) نیز باید برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از تمرین بیش از حد اضافه شود. به عنوان مثال، یک کشتی گیر با وزن ۱۴۵ پوند و اندازه گیری توده بدنی بدون چربی ۱۳۸ پوند. شما باید بین ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز بخورید. هنگامی که پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کردید، کاهش وزن خود را با کنترل میزان کربوهیدرات هایی که هر روز می خورید کنترل کنید.

نکته شماره ۲: در قسمت جلویی کالری مصرف کنید

بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ سطوح بالای عملکرد، کاهش چربی بدن و وزن آب و در عین حال حفظ توده عضلانی است. پس از تعیین میزان مناسب پروتئین برای مصرف، بهترین راه برای انجام این کار کاهش چربی رژیم غذایی به حداقل و انتخاب کربوهیدرات های طبیعی و تمیز به عنوان منبع اصلی کالری است. اکثر کربوهیدرات های شما باید ابتدا نشاسته هایی مانند برنج، سیب زمینی شیرین و بلغور جو دوسر باشد و نان و ماکارونی به عنوان گزینه های فرعی. کربوهیدرات های فیبری مانند سبزیجات برگ سبز را با نشاسته هایی که می خورید در وعده های ممکن مخلوط کنید. علاوه بر صبحانه، ۱ تا ۲ وعده کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه یا لوبیا سبز را در هر وعده میل کنید. به خاطر داشته باشید که ذرت، نخود و لوبیا همگی قابل خوردن هستند، اما به عنوان نشاسته در نظر گرفته می شوند و در هنگام تلاش برای کاهش وزن نباید آنها را سبزیجات فیبری در نظر گرفت. میوه را می توان خورد، اما اگر هدف شما از بین بردن چربی بدن است، باید میوه را به مقدار محدود در اول روز مصرف کنید.

برای آسان‌ترین و بهترین کاهش وزن، کالری‌های خود را از بزرگ‌ترین به کوچک‌ترین، از اولین بخش روزتان رتبه‌بندی کنید. به عبارت دیگر، صبحانه بزرگترین وعده غذایی در روز است، وعده دوم بزرگترین وعده غذایی بعدی، سومین وعده غذایی کوچکترین و چهارمین و پنجمین (اگر زیاد می خورید) فقط از پروتئین و سبزیجات تشکیل شده است. تبدیل کالری مانند این بدن شما را به یک دستگاه بسیار کارآمد تبدیل می کند. بعد از چند روز این‌گونه غذا خوردن، شب‌ها گرسنه‌تر می‌شوید و برای صبحانه کاملاً گرسنه می‌شوید – که خوب است زیرا این بزرگترین وعده غذایی شما در روز است. خوردن تمام کربوهیدرات ها در نیمه اول روز، بدن را با سوخت زیادی برای جلسات تمرینی بعد از مدرسه پر می کند. خوردن کمترین کالری در شب باعث می‌شود معده شما قبل از خواب، بیش از ۸ ساعت قبل از خواب، خالی شود.

نکته سوم: آب را بارگیری کنید

آب یک ماده مغذی ضروری برای هر کشتی گیر است. اگر حتی ساده ترین قسمت آن کم آب شود، عملکرد آسیب می بیند. به همان اندازه که کشتی گیران در تمرین عرق می کنند، برای جلوگیری از کم آبی باید مدام آب را فشار دهند. حرکت آب به خارج از بدن نیز بخش مهمی از کاهش وزن است، زیرا وزن آب بیشتر از بین می رود. اگر آنقدر کم آب بنوشید که بدن دچار کم آبی شود، سعی می کند به جای از دست دادن آب، آن را نگه دارد. برعکس، اگر به طور پیوسته مصرف آب خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید، ادرار نیز برای عبور آب از آن افزایش می یابد. این اصل در روشی به نام بارگذاری آب است. آب به سادگی ۳-۴ روز قبل از وزن کردن بر روی آب آشامیدنی بارگذاری می شود و سپس درست قبل از توزین قطع می شود. بارگیری آب یک ادرارآور طبیعی است اما باید در حد اعتدال انجام شود. مقدار آبی که جمع می کنید به اندازه ورزشکار بستگی دارد، اما تلاش برای نوشیدن ۳-۴ گالن آب در روز یک ورزش هوشمندانه نیست و می تواند منجر به آسیب شود. اکثر ورزشکاران بهترین اثر را با تولید ۱ تا ۲ گالن در روز دریافت می کنند.

در اینجا نحوه عملکرد آن است. اگر روز جمعه ساعت ۴ بعد از ظهر وزن می کنید، از روز سه شنبه شروع به حمل آب کنید. از روز سه شنبه، شروع به افزایش مقدار آب مصرفی خود به حداقل ۱ گالن در طول روز کنید. روز چهارشنبه سعی کنید بیش از یک گالن آب بنوشید. سعی کنید روز پنجشنبه بیش از یک گالن آب بنوشید تا آخرین وعده غذایی در روز. بعد از آخرین وعده غذایی خود در روز پنجشنبه و تا وزن جمعه، مصرف آب خود را به جرعه جرعه فقط در مواقعی که نیاز دارید محدود کنید. با افزایش قابل توجه مقدار آبی که می نوشید، این ماده به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند و بدن شروع به دفع مکرر ادرار می کند. پس از محدودیت آب پنجشنبه شب، بدن به ادرار کردن ادامه می‌دهد، زیرا در طول هفته در واقع چندین پوند از وزن خود را کاهش می‌دهد تا وزن خود را افزایش دهد. پس از وزن کردن، حداقل ۱۶ اونس بنوشید. برای جبران آنچه در این فرآیند از دست رفته است. با نوشیدن این مقدار آب در طول هفته، متوجه خواهید شد که در حین ورزش نیز وزن آب بیشتری از دست خواهید داد. این روش ایمن و آسان برای انجام است و همچنین تضمین می کند که شما نزدیک به خشک شدن نیستید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر