همه چیز درباره روزه متناوب

روزه متناوب (IF) به الگوهای رژیم غذایی اشاره دارد که شامل نخوردن یا محدود کردن شدید کالری برای مدت طولانی است. بسیاری از زیر گروه های مختلف روزه متناوب با تغییرات فردی در طول مدت روزه وجود دارد. برخی برای ساعت ها، برخی برای روز(ها). این موضوع در حال تبدیل شدن به یک موضوع بسیار محبوب در جامعه علمی به دلیل تمام مزایای بالقوه برای تناسب اندام و سلامت است.

روزه متناوب چیست؟

روزه گرفتن، یا دوره های پرهیز داوطلبانه از غذا، در سراسر جهان در طول اعصار انجام شده است. روزه داری متناوب با هدف بهبود سلامتی نسبتاً جدید است. روزه داری متناوب شامل محدود کردن مصرف غذا برای یک دوره زمانی معین است و هیچ تغییری در غذاهای واقعی که می خورید را شامل نمی شود. در حال حاضر، رایج‌ترین پروتکل‌های IF، ناشتا بودن روزانه به مدت ۱۶ ساعت و ناشتا بودن برای یک روز کامل، یک یا دو روز در هفته است. روزه متناوب را می توان یک الگوی غذایی طبیعی در نظر گرفت که انسان ها برای اجرای آن ساخته شده اند و به اجداد شکارچی-گردآورنده دوران پارینه سنگی ما برمی گردد. مدل فعلی یک برنامه برنامه ریزی شده برای روزه داری متناوب می تواند به بهبود بسیاری از جنبه های سلامت از ترکیب بدن گرفته تا طول عمر و پیری کمک کند. اگرچه اگر برخلاف هنجارهای فرهنگ ما و روال معمول روزانه ما باشد، علم ممکن است به دفعات کمتر وعده های غذایی و افزایش زمان ناشتا به عنوان جایگزین بهینه برای مدل معمولی صبحانه، ناهار و شام اشاره کند. در اینجا دو افسانه رایج در رابطه با روزه داری متناوب وجود دارد.

افسانه شماره ۱ – شما باید ۳ وعده در روز بخورید: این “قاعده” رایج در جامعه غربی بر اساس شواهدی مبنی بر بهبود سلامت ایجاد نشد، بلکه به عنوان یک الگوی رایج ساکنان پذیرفته شد و در نهایت به یک هنجار تبدیل شد. نه تنها دلیل علمی برای مدل ۳ وعده غذایی در روز وجود ندارد، بلکه مطالعات اخیر ممکن است نشان دهد که وعده های غذایی کمتر و روزه داری بیشتر برای سلامت انسان بهینه است. یک مطالعه نشان داد که ۱ وعده غذایی در روز با همان مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن و ترکیب بدن بهتر از ۳ وعده غذایی در روز است. این یافته یک مفهوم اساسی است که به روزه متناوب تعمیم داده شده است و کسانی که آن را انتخاب می کنند ممکن است متوجه شوند که بهتر است فقط ۱-۲ وعده غذایی در روز بخورند.

افسانه شماره ۲ – شما به صبحانه نیاز دارید، این مهم ترین وعده غذایی در روز است: ادعاهای نادرست زیادی در مورد نیاز مطلق به صبحانه روزانه مطرح شده است. شایع ترین ادعاها این است که “صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد” و “صبحانه باعث کاهش مصرف غذا در اواخر روز می شود”. این ادعاها رد شد و در یک دوره ۱۶ هفته ای مورد مطالعه قرار گرفت و نتایج نشان داد که نخوردن صبحانه نه متابولیسم را کاهش می دهد و نه باعث افزایش مصرف غذا در ناهار و شام می شود. پروتکل‌های روزه‌داری متناوب هنوز هم می‌توانند در هنگام خوردن صبحانه رعایت شوند، اما برخی افراد دیرتر صبحانه می‌خورند یا به‌کلی آن را حذف می‌کنند، و این افسانه رایج نباید سر راهشان باشد.

انواع روزه های متناوب:

روزه داری متناوب به اشکال مختلف وجود دارد و هر کدام ممکن است مجموعه خاصی از فواید منحصر به فرد داشته باشد. هر شکلی از روزه داری متناوب در نسبت روزه به خوردن تفاوت هایی دارد. مزایا و کارایی این پروتکل‌های مختلف ممکن است بر اساس فردی متفاوت باشد و مهم است که تعیین کنید چه چیزی برای شما بهترین است. عواملی که ممکن است بر انتخاب آنها تأثیر بگذارد عبارتند از اهداف سلامت، برنامه روزانه/روال روزانه و وضعیت فعلی سلامت. رایج ترین انواع IF عبارتند از: روزه داری متناوب، تغذیه با محدودیت زمانی، و روزه اصلاح شده.

۱. روزه جایگزین:

این رویکرد شامل جایگزینی روزهای کاملاً بدون کالری (از غذا یا نوشیدنی) با روزهای تغذیه رایگان و خوردن هر آنچه می خواهید است.

نشان داده شده است که این طرح به کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید (چربی) در خون و بهبود نشانگرهای التهابی در خون کمک می کند.

عیب اصلی این نوع روزه داری متناوب این است که به دلیل گرسنگی گزارش شده در ایام روزه داری، رعایت آن دشوارتر است.

۲. روزه اصلاح شده – رژیم غذایی ۵:۲

روزه اصلاح شده پروتکلی با روزهای برنامه ریزی شده روزه است، اما روزهای روزه داری مقداری غذا را مجاز می کند. به طور کلی، ۲۰-۲۵٪ از کالری های معمولی مجاز به مصرف در روزهای روزه داری هستند. بنابراین اگر به طور معمول در روزهای عادی غذا خوردن ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید، در روزهای ناشتا مجاز به دریافت ۴۰۰-۵۰۰ کالری خواهید بود. سهم ۵:۲ این رژیم به نسبت روزهای غیر روزه به روزهای روزه اشاره دارد. بنابراین در این رژیم ۵ روز متوالی به طور معمول غذا می خورید، سپس ناشتا می خورید یا کالری خود را به ۲۰-۲۵ درصد برای دو روز متوالی محدود می کنید.

این پروتکل برای کاهش وزن و ترکیب بدن مفید است و همچنین ممکن است برای تنظیم قند خون، چربی ها و التهاب مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتکل ۵:۲ برای کاهش وزن، بهبود/کاهش نشانگرهای التهابی در خون (۳) و نشان دادن علائم بهبود مقاومت به انسولین موثر است. در مطالعات حیوانی، رژیم غذایی ناشتا ۵:۲ اصلاح شده منجر به کاهش چربی، کاهش هورمون گرسنگی (لپتین) و افزایش سطح پروتئین مسئول بهبود چربی سوزی و تنظیم قند خون (آدیپونکتین) شد.

پروتکل روزه داری اصلاح شده ۵:۲ به راحتی قابل پیروی است و عوارض جانبی کمی دارد که شامل گرسنگی، انرژی کم و مقداری تحریک پذیری هنگام شروع برنامه است. برعکس، مطالعات همچنین بهبودهایی مانند استرس کمتر، عصبانیت کمتر، خستگی کمتر، اعتماد به نفس بهتر و خلق و خوی مثبت را نشان داده اند.

۳. تغذیه با زمان محدود:

اگر کسی را می‌شناسید که گفته است روزه متناوب می‌کند، احتمالاً به شکل تغذیه با محدودیت زمانی است. این یک نوع روزه متناوب است که روزانه مورد استفاده قرار می گیرد و فقط شامل مصرف کالری برای بخش کوچکی از روز و روزه گرفتن در بقیه روز است. دوره‌های ناشتایی روزانه در تغذیه با محدودیت زمانی ممکن است از ۱۲ تا ۲۰ ساعت متغیر باشد، رایج‌ترین روش ۱۶/۸ (روزه‌داری به مدت ۱۶ ساعت، مصرف ۸ کالری) است. برای این پروتکل، تا زمانی که شما برای یک دوره متوالی روزه بگیرید و فقط در مدت زمان مجاز غذا بخورید، زمان روز اهمیتی ندارد. به عنوان مثال، در یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی ۱۶/۸، یک نفر ممکن است اولین وعده غذایی خود را در ساعت ۷ صبح و آخرین وعده غذایی خود را در ساعت ۳ بعد از ظهر بخورد (از ساعت ۱۵ تا ۷ صبح ناشتا)، در حالی که فرد دیگری ممکن است اولین وعده غذایی خود را در ساعت ۷ صبح بخورد. ساعت ۱ بعد از ظهر و آخرین وعده غذایی ساعت ۹ شب (از ساعت ۲۱ تا ۱۳ ناشتا). این پروتکل قرار است هر روز و در مدت زمان طولانی انجام شود و تا زمانی که در پنجره(های روزه/غذا) بمانید بسیار انعطاف پذیر است.

تغذیه با محدودیت زمانی یکی از ساده ترین روش های روزه داری متناوب است. استفاده از این در ارتباط با کار روزانه و برنامه خواب ممکن است به دستیابی به عملکرد متابولیک مطلوب کمک کند. تغذیه با محدودیت زمانی یک برنامه عالی برای بهبود کاهش وزن و ترکیب بدن و همچنین برخی دیگر از مزایای سلامت عمومی است. چند آزمایش انسانی که انجام شده است، کاهش قابل توجه وزن، کاهش گلوکز خون ناشتا، و بهبود کلسترول را بدون تغییر در استرس، افسردگی، عصبانیت، خستگی یا سردرگمی نشان داده است. سایر یافته های اولیه از مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوره تغذیه محدودی برای محافظت در برابر چاقی، سطوح بالای انسولین، بیماری کبد چرب و التهاب وجود دارد.

کاربرد آسان و نتایج امیدوارکننده تغذیه محدود به زمان ممکن است آن را به گزینه ای عالی برای کاهش وزن و پیشگیری/ مدیریت بیماری مزمن تبدیل کند. هنگام اجرای این پروتکل، ممکن است ایده خوبی باشد که با نرخ ناشتا کمتر مانند ۱۲/۱۲ ساعت شروع کنید و در نهایت تا ۱۶/۸ ساعت ادامه دهید.

سوالات متداول در مورد روزه متناوب:

آیا خوردنی یا نوشیدنی ای هست که در روزه داری متناوب بخورم؟ مگر اینکه از رژیم روزه داری اصلاح شده ۵:۲ (که در بالا توضیح داده شد) پیروی کنید، نباید هر چیزی که حاوی کالری است بخورید یا بنوشید. مصرف آب، قهوه سیاه و هر نوع غذا/نوشیدنی که کالری ندارد در طول دوره روزه داری اشکالی ندارد. در واقع، مصرف آب کافی در طول IF ضروری است و برخی می گویند که نوشیدن قهوه سیاه در حالت ناشتا به کاهش گرسنگی کمک می کند.

اگر فقط مزایا را می خواهید:

تحقیقات در مورد روزه داری متناوب هنوز در مراحل اولیه است، اما هنوز پتانسیل فوق العاده ای برای کاهش وزن و درمان برخی بیماری های مزمن دارد.

به طور خلاصه، در اینجا فواید بالقوه روزه متناوب آورده شده است:

در مطالعات انسانی نشان داده شده است:

۱. کاهش وزن

۲. بهبود نشانگرهای چربی خون مانند کلسترول

۳. کاهش التهاب

۴. کاهش استرس و بهبود اعتماد به نفس

۵. بهبود خلق و خو

در مطالعات حیوانی نشان داده شده است:

۱. کمبود چربی بدن

۲. کاهش سطح هورمون گرسنگی لپتین

۳. بهبود سطح انسولین

۴. محافظت در برابر چاقی، بیماری کبد چرب و عفونت

۵. طول عمر

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر