چرا باید لوبیا قرمز بخورید

لوبیا قرمز رنگ و شکلی درست مانند کلیه های حیوان یا انسان دارد، لوبیا قرمز معمولاً در بیشتر کشورها به سوپ، خورش، سالاد و دیگر وعده های غذایی اضافه می شود. شما می توانید آنها را تازه، کنسرو شده یا خشک بخرید، و تغذیه ای که آنها ارائه می کنند به این معنی است که آنها همیشه باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

حقایق تغذیه ای در مورد لوبیا قرمز

۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) لوبیا آب پز حاوی:

  • آب … ۶۷%

  • کالری … ۱۲۷

  • پروتئین … ۸.۷ گرم (۸.۷%)

  • چربی … ۰.۵ گرم (۰.۵%)

  • کربوهیدرات … ۲۲.۸ گرم (۲۲.۸%) از آنها;

    • شکر … ۰.۳ گرم (۰.۳%)

    • فیبر … ۶.۴ گرم (۶.۴%)

همانطور که می بینید، این لوبیا با کالری متوسط ​​و مقدار بسیار کمی چربی و قند، و همچنین مقادیر زیادی فیبر، بخش ایده آلی از رژیم غذایی دیابتی ها است. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی مقدار زیادی ریزمغذی‌های مفید مانند اسید فولیک، آهن و منگنز است.

پروتئین … این لوبیا سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم حاوی تقریباً ۹ گرم پروتئین است که ۲۷ درصد از کل محتوای کالری را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها… کربوهیدرات های نشاسته ای حدود ۷۲ درصد از کل کالری را تشکیل می دهند. نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات آهسته رهش است (یعنی GI پایینی دارد). نسبت به سایر نشاسته ها باعث افزایش آهسته تر و تدریجی گلوکز خون می شود. بنابراین، لوبیا قرمز به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید است.

اساسیاین دانه ها به ویژه غنی از فیبر هستند، از جمله مقادیر زیادی نشاسته مقاوم که یک ماده حیاتی است. پری بیوتیک ها از روده بزرگ شما عبور می کنند تا زمانی که به روده بزرگ شما برسند، جایی که توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند. این تخمیر منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

ریز مغذی ها… لوبیا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. اینها عبارتند از … مولیبدن … اسید فولیک (همچنین به عنوان ویتامین B6 یا اسید فولیک شناخته می شود) … آهن (اما فیتات موجود در این دانه ها ممکن است به این معنی باشد که آهن جذب ضعیفی دارد) … مس … منگنز. . پتاسیم و … ویتامین K1 برای لخته شدن خون مهم است.

فواید خوردن لوبیا قرمز برای سلامتی

با گنجاندن این لوبیا در رژیم غذایی خود، می توانید فواید سلامتی زیادی را تجربه کنید. این شامل:

  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

  • کنترل بهتر سطح گلوکز خون

  • از سلول ها در برابر آسیب محافظت کنید

  • کمک به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان

  • خطر چاقی را کاهش دهید

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲… این غلات دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایین تری نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند که احتمالاً به دلیل فیبر و نشاسته مقاومی است که در آنها وجود دارد. را شاخص گلیسمی این معیاری است که نشان می دهد غذاها پس از مصرف با چه سرعتی سطح گلوکز خون خود را افزایش می دهند.

یک مطالعه ۴ ساله روی ۳۳۴۹ نفر نشان داد که مصرف مقادیر زیاد حبوبات و عدس با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. این مطالعه همچنین نشان داد که خوردن نصف وعده حبوبات در روز به جای یک وعده تخم مرغ به اندازه مشابه، نان، برنج یا سیب زمینی پخته شده با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.

به نظر واضح است که خوردن لوبیا قرمز به جای سایر غذاهای پر کربوهیدرات می تواند سطح گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و بدون آن کاهش دهد.

کنترل بهتر سطح گلوکز خون… بر اساس بررسی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیافزودن حبوبات به رژیم غذایی شما، مانند لوبیا، می تواند قند و انسولین خون ناشتا را کاهش دهد، بنابراین از کنترل طولانی مدت گلوکز خون حمایت می کند.

از سلول ها در برابر آسیب محافظت کنید… این حبوبات منبع بسیار خوبی برای آنتی اکسیدان هااین ترکیبات به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، بنابراین التهاب را کاهش می‌دهند و از سلول‌ها در برابر آسیب و بیماری محافظت می‌کنند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خود ایمنی کمک کنند.

بهبود سلامت قلب… تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی حبوبات، مانند این لوبیاها، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد که هر دو عامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، سایر مطالعات نشان داده اند که خوردن حبوبات می تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، که بسیاری از آنها در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی نقش دارند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی حبوبات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند سطح کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش دهد، که هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند.

کمک به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان… خوردن لوبیا منبع خوبی از فلاوانول ها است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، مصرف مقادیر بالاتر فلاوانول ها با کاهش خطر ابتلا به آن مرتبط است. آدنوم های پیشرفته (نوعی تومور که از آن سرطان روده بزرگ می تواند ایجاد شود.)

در آزمایشگاه ارسال شده در مجله بین المللی ماکرومولکول های بیولوژیکی این نشان داد که برخی از ترکیبات موجود در لوبیا سفید می توانند از رشد و گسترش سلول های سرطانی جلوگیری کنند. این نشان می دهد که لوبیا ممکن است یک غذای قوی برای مبارزه با سرطان باشد.

کاهش خطر چاقی… چندین مطالعه مشاهده ای مصرف لوبیا را با کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه دو ماهه بر روی ۳۰ فرد بزرگسال چاق که رژیم کاهش وزن داشتند، نشان داد که خوردن لوبیا و سایر حبوبات چهار بار در هفته نسبت به رژیم غذایی بدون لوبیا باعث کاهش بیشتر می شود.

مطالعه دیگری در منتشر شد مجله کالج آمریکایی تغذیه گزارش شده است که افزایش مصرف لوبیا ممکن است با بهبود تغذیه، کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم مرتبط باشد.

لوبیا سرشار از فیبر غذایی و پروتئین است. فیبرها به آرامی در بدن حرکت می کنند که باعث طولانی شدن احساس سیری می شود. نشان داده شده است که پروتئین سطح آن را کاهش می دهد گرلیناین هورمونی است که احساس گرسنگی را افزایش می دهد.

خطرات و عوارض مصرف لوبیا قرمز

خوردن این لوبیا همه با رژیم غذایی نیست… مشکلات عبارتند از:

  • ورم

  • سمیت

  • ضد مغذی ها

ورم… برخی افراد هنگام خوردن حبوبات عوارض ناخوشایندی مانند نفخ، نفخ و اسهال را تجربه می کنند. این اثرات ناشی از آلفا گالاکتوزیدهایعنی الیاف نامحلول آلفا گالاکتوزیدها را می توان حداقل تا حدی با خیساندن و اره کردن دانه ها حذف کرد.

سمیت… لوبیا خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی فیتوهماگلوتینین است. اگرچه این پروتئین در بسیاری از لوبیاها یافت می شود، اما به خصوص در این لوبیاها زیاد است. علائم شامل اسهال و استفراغ است.

برای خلاص شدن از شر این سم، لوبیاها را خیس کنید و بپزید… حداقل ۵ ساعت (یا ترجیحاً یک شب) در آب خیس کنید و حداقل ده دقیقه در دمای ۱۰۰۰ درجه سانتیگراد (۲۱۲۰ درجه فارنهایت) بجوشانید. لوبیا قرمز که به درستی آماده شده باشد برای خوردن بی خطر و بسیار مغذی است.

آنتی اکسیدان ها… موادی هستند که با ممانعت از جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش، ارزش غذایی را کاهش می دهند. آنتی اکسیدان های اصلی موجود در لوبیا قرمز عبارتند از:

  • اسید فیتیک… با نام مستعار فیتات … باعث اختلال در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی می شود.
  • مهار کننده های پروتئاز… با نام مستعار مهارکننده های تریپسین … عملکرد آنزیم های گوارشی مختلف را مهار می کنند و هضم پروتئین را مختل می کنند.
  • مسدود کننده های نشاسته… همچنین به عنوان مهار کننده های آلفا آمیلاز شناخته می شود … جذب کربوهیدرات ها از دستگاه گوارش را مختل می کند.

تمام این مواد ضد مغذی زمانی که حبوبات به درستی خیس شده و پخته شوند، به طور کامل یا جزئی غیرفعال می شوند. تخمیر و کاشت لوبیا ممکن است برخی از مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک را حتی بیشتر کاهش دهد.

طرز پخت لوبیا قرمز

لوبیا قرمز به سه شکل اصلی وجود دارد: تازه، خشک و کنسرو شده.

شما نباید لوبیا خام بخورید مگر اینکه بخواهید لذت های مسموم کننده مرتبط با حملات استفراغ و اسهال را تجربه کنید.

در حالت ایده آل، لوبیاهای خام را باید حداقل هشت ساعت قبل از پخت یک شب خیس کنید. اگر قبل از پختن خیس بخورند و جوانه بزنند، هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.

حداقل یک ساعت تا یک ساعت و نیم با ۳ قسمت آب به ۱ قسمت حبوبات بپزید.

به جای اینکه خودتان لوبیا را بپزید، می توانید لوبیاهای کنسرو شده (کنسرو شده) را که قبلا پخته شده اند بخرید. لوبیاهای کنسرو شده به اندازه لوبیای خام مغذی هستند با این تفاوت که اغلب سدیم بیشتری دارند. شما باید بتوانید انواعی را پیدا کنید که سدیم کمی دارند. اگر نه، می توانید حبوبات را خشک و آبکشی کنید… این کار باعث از بین رفتن ۴۱ درصد سدیم می شود.

اما توجه داشته باشید که خشک کردن و آبکشی کنسرو لوبیا می تواند سایر ریز مغذی ها مانند ویتامین C یا ویتامین های B را از بین ببرد. شما می توانید با افزودن سایر غذاهای سالم مانند هویج، پیاز، فلفل دلمه ای و کرفس به وعده غذایی خود برای افزایش ارزش غذایی آن بر این مشکل غلبه کنید.

بنابراین، هنگامی که لوبیاها آماده شدند، چه کاری می توانید با آنها انجام دهید؟

در مقاله بعدی این مجموعه بدانید… دستور العمل با استفاده از لوبیا قرمز

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر