چهار عنصر اصلی برای متحول کردن بدن شما

بنابراین شما می خواهید شکل بدن، تن بدن خود را تغییر دهید و آن چمدان ناخواسته را در اطراف ناحیه میانی و باسن خود از دست بدهید. فکر می کنم شما به روش خودتان رژیم بگیرید یا کالری را کم کنید و یک سری تمرینات هوازی انجام دهید، دوباره فکر کنید. یک راه مطمئن برای مشاهده دگرگونی بدن وجود دارد و شامل چهار جزء اصلی است که باید آنها را ترکیب کنید وگرنه در نهایت ناامید خواهید شد.

هیچ میانبری برای تغییر ترکیب بدن شما وجود ندارد. این نیاز به تغییراتی در توده عضلانی بدون چربی، متابولیسم، تعادل هورمونی و بسیاری از عوامل دیگر دارد. به طور خلاصه، قبل از اینکه بتوانید نتایج مورد نظرتان را ببینید، باید تمام قطعات پازل را کنار هم قرار دهید.

پس از سال‌ها پیگیری، خطا و ساعت‌های بی‌شماری تحقیق به‌عنوان مربی تناسب اندام و مربی شخصی دارای گواهینامه چارلستون، دریافتم که هر برنامه موفق تغییر بدن حول چهار جزء کلیدی می‌چرخد. آنها به شرح زیر است؛ ورزش قلبی عروقی، نگرانی عضلانی، تغذیه حمایتی و پیشرفت مناسب.

درک این نکته مهم است که برای مشاهده نتایج طولانی مدت و دائمی باید هر چهار ماده را در محل خود داشته باشید. اکثر راه حل های سریع تنها بر روی یک قطعه از پازل تمرکز می کنند و به همین دلیل است که در نهایت شکست می خورند. به چند راه حل مختلف کاهش چربی فکر کنید که ممکن است در گذشته امتحان کرده باشید. چقدر در مورد ورزش در رژیم اتکینز بحث شده است؟ در آخرین ویدیوی ورزشی که خریداری کردید، چقدر اطلاعات واقعی و معنادار در مورد تغذیه پیدا کردید؟

ببینید آیا تعدادی از این راه حل های نام برده شده را امتحان کرده اید و در نهایت شکست خورده اید، این تقصیر شما نیست! شما شکست نخوردید… برنامه شما را شکست داد زیرا احتمالا فقط یک تکه از پازل را به شما داده است.

عنصر اصلی شماره ۱: تغذیه حمایتی

شکی نیست که غذاهایی که می خورید تعیین می کند که آیا بدن شما در حالت «چربی سوزی» یا «ذخیره چربی» قرار دارد. من از شما می خواهم که به غذا به عنوان یک اثر دارو مانند روی بدن خود نگاه کنید. غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر سیستم هورمونی بدن شما دارند. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات باعث افزایش نسبتاً سریع سطح قند خون (گلوکز) می شود که نشان دهنده ترشح انسولین است. در حضور انسولین، بدن شما توانایی سوزاندن چربی برای انرژی را ندارد. بسیاری از مردم این را نمی دانند اما این یک واقعیت است.

انتخاب غذاهای مناسب واقعاً تفاوت را ایجاد می کند. استراتژی‌های تغذیه‌ای که من به مشتریانم آموزش می‌دهم حول محور رژیم‌های “کم کربوهیدرات طبیعی” متشکل از پروتئین بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم امگا ۳ است که به عنوان یک رژیم غذایی اصلی نیز شناخته می‌شود. افراد معمولی که به دنبال کاهش وزن هستند، حساسیت به انسولین یا مقاومت به انسولین پایینی دارند و کاهش وزن حتی با مقادیر کمی نشاسته و غلات برایشان مشکل است.

عنصر کلیدی شماره ۲: مراقبت از عضلات (ورزش مقاومتی)

در حالی که ورزش قلبی عروقی متابولیسم شما را در لحظه افزایش می دهد، تمرینات مقاومتی به حفظ آن برای ساعت ها کمک می کند. دلیل آن ساده است… عضله یک بافت متابولیک فعال است و برای عملکرد به انرژی (کالری) نیاز دارد.

هنگامی که چربی سوزانده می شود، در واقع باید به جریان خون رها شود و به سلول ماهیچه ای منتقل شود و در آنجا به عنوان سوخت سوزانده شود. بنابراین، ماهیچه به معنای واقعی کلمه “کوره چربی سوز” است. اگر توده عضلانی را حتی اندکی افزایش دهید، کالری سوزی را نه تنها در حین ورزش، بلکه در بقیه روز نیز افزایش می دهید.

میتوکندری در یک سلول ماهیچه ای تنها جایی است که بدن شما می تواند چربی را به عنوان سوخت بسوزاند. مهم است که به یاد داشته باشید. حالا آیا منطقی نیست که اگر عضله تنها جایی باشد که می توانید چربی بسوزانید، هرچه فعالیت متابولیسم ماهیچه بدون چربی بیشتر باشد، می توانید چربی بیشتری بسوزانید؟

هیچ یک از به اصطلاح “شواهد علمی” را باور نکنید که به شما می گوید افزایش عضله بدون چربی تأثیر کمی بر کاهش چربی دارد. در حالی که درست است که افزایش عضله بدون چربی تأثیر کمی بر BMR کلی شما دارد، این اشتباه است که فکر کنید این کار به شما در کاهش و سوزاندن بهتر چربی کمک نمی کند.

شاید این فقط یک تصادف باشد که عضلانی ترین افراد لاغرترین افراد نیز هستند. من اینطور فکر نمی کنم. آنچه را که ممکن است شنیده یا خوانده اید فراموش کنید، موفقیت سرنخ هایی به جا می گذارد. موثرترین نوع تمرین مقاومتی برای کاهش چربی، تمرینی است که به آن تمرین لانژ می گویند.

اساساً چیزی که مستلزم این است انجام مجموعه‌ای از تمرینات با دوره‌های کوتاه هر تلاش و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه است. بهترین تمرینات، تمرینات ترکیبی با وزنه یا حرکات با وزن بدن مانند فشار، اسکات، ردیف کردن و غیره است. شما می خواهید گروه های عضلانی بزرگ را با تلاش شدید تمرین کنید و سپس قبل از شروع مجدد چرخه، مدتی استراحت کنید.

تمرین متناوب بسیار موثر است زیرا باعث ایجاد یک واکنش هورمونی در بدن شما می شود تا هورمون های چربی سوز قدرتمندی مانند آدرنالین، هورمون رشد، تستوسترون و غیره را آزاد کند. تمرینات سنتی با وزنه با شدت کم یا تمرینات قلبی، پاسخ هورمونی یکسانی را ایجاد نمی کنند. کاری که انجام می دهد این است که یک پاسخ اولیه “جنگ یا گریز” را از غدد فوق کلیوی با یک عجله شدید نشان می دهد.

من یک مدل کسب‌وکار کامل را حول این مفهوم ساخته‌ام و صدها نفر را دیده‌ام که بدن خود را به این روش تغییر می‌دهند. تمرینات آسان نیستند زیرا شما را به کار سخت سوق می دهند. اما بازده ارزش هر اونس عرق را دارد.

عنصر کلیدی شماره ۳: ورزش قلبی عروقی

در حالی که ورزش قلبی عروقی تنها فعالیت مورد نیاز برای کاهش چربی نیست که برخی معتقدند، اما مطمئناً نقش اساسی ایفا می کند. دلیل واقعی اهمیت آن ممکن است شما را شگفت زده کند. اکثر مردم فکر می کنند که باید تمرینات هوازی انجام دهند زیرا کالری می سوزاند. اگرچه این درست است، اما واقعاً در مورد کالری نیست. وقتی به چربی ذخیره شده بدن نگاه می کنید که چه چیزی است… انرژی ذخیره شده، می توانید متوجه شوید که چرا کارایی قلب و ریه های شما نقش مهمی ایفا می کند.

شما برای بهبود کارایی قلب و ریه های خود به ورزش های قلبی عروقی نیاز دارید تا بتوانند مواد مغذی و اکسیژن را در بدن شما انتقال دهند. وقتی به چرخه کربس و نحوه تولید انرژی بدنتان نگاه می کنید، متوجه می شوید که اکسیژن نقش اساسی در سوزاندن چربی دارد.

در واقع، شما نمی توانید بدون اکسیژن، چربی را برای سوخت در سطح سلولی بسوزانید. حالا آیا منطقی نیست که اگر برای سوزاندن چربی باید اکسیژن داشته باشید، هرچه در رساندن اکسیژن کارآمدتر باشید، بدن شما بهتر از آن عمل می کند؟

اولین نقش ورزش های قلبی عروقی بهبود کارایی قلب و ریه ها با شدت متوسط ​​”تمرینات هوازی” است. اگر واقعاً می خواهید بعداً ترموستات موتور چربی سوز خود را بالا ببرید، باید بدن خود را در جذب اکسیژن کارآمد کنید. تمرینات قلبی با شدت بالا که واقعا شروع به سوزاندن چربی می کنند، تنها زمانی موثر هستند که یک پایه هوازی ایجاد کنید.

افرادی که به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اند، می خواهند این “پایگاه هوایی” را با انجام تمرینات قلبی عروقی با شدت متوسط ​​در چند هفته اول توسعه دهند. شما می توانید با انجام تمرینات قلبی (۵) روز در هفته با سرعت (۳۰) دقیقه در هر جلسه به این هدف برسید. می توانید ساخت این پایه را با ۱۲ دقیقه ورزش هوازی در روز در منطقه ضربان قلب مورد نظر خود شروع کنید. بنابراین اگر در ابتدا نمی توانید ۳۰ دقیقه را انجام دهید نگران نباشید، همیشه می توانید روی آن کار کنید.

جزء کلیدی شماره ۴: پیشرفت مناسب

چهارمین مولفه، پیشرفت صحیح است که چیزی جز تغییر روال تمرینات ورزشی به گونه ای نیست که تحریکات جدیدی در سیستم قلبی عروقی و عصبی عضلانی ایجاد کند. نداشتن پیشرفت مناسب بزرگترین اشتباهی است که می بینم مردم در برنامه های ورزشی خود مرتکب می شوند. به هر باشگاه سلامتی بروید و بدون شک فردی را خواهید یافت که همان برنامه ست و تکرار را انجام می دهد که ماه ها انجام می داد. آنها در ذهن خود فکر می کنند که دارند ورزش می کنند اما اغلب از اینکه نتیجه ای نمی بینند شکایت می کنند. دلیلش هم ساده است. آنها به بدن خود حجم کاری دادند تا کامل و آماده شود.

بدن شما در طول زمان با هر بار کاری معین سازگار می شود. برای مشاهده نتایج، باید شدت تمرینات خود را تغییر دهید. می توانید این کار را با تغییر بار (وزن)، استراحت، تکرارها، مدت زمان و هر تعداد فاکتور انجام دهید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر انتظار دارید بدن خود را تغییر دهید، باید یک محرک جدید بدهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر