چگونه سریع وزن کم کنیم: ۱۴ کاری که می توانید برای کاهش وزن سریع انجام دهید!

همه می خواهند بدانند چگونه سریع وزن کم کنند. ما روال معمول “مراقب رژیم غذایی خود باشید و به طور منظم ورزش کنید” را می دانیم. اما اگر به همین سادگی باشد، این همه آدم چاق در این دنیا وجود نخواهد داشت!

در میان تمام دروغ ها و هیاهوهای پیرامون صنعت کاهش وزن، جدا کردن هیاهو و دروغ از حقیقت می تواند دشوار باشد. به همین دلیل است که در مقاله امروز ۱۴ کاری که برای کاهش وزن سریع باید انجام دهید را با شما به اشتراک می گذارم. پیروی از این ۱۴ نکته به شما کمک می کند تا وزن کم کنید و در تمام طول سال لاغر بمانید.

هشدار: برخی از اطلاعاتی که می خواهید بخوانید ممکن است با آنچه در مورد کاهش وزن می دانید مغایرت داشته باشد.

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۱: از خوردن سالاد خودداری کنید

این یک عادت شناخته شده است، به خصوص در میان کارمندان زن. شما یک سالاد بزرگ سفارش می دهید که چیزی جز سبزی ندارد. همکاران شما آنچه می خورید را می بینند و تلاش شما برای کاهش وزن را تحسین می کنند. اما قبل از ساعت ۲ بعد از ظهر، گرسنه می شوید و شروع به جستجوی کلوچه و شکلات برای میان وعده می کنید. یک قدم به جلو و دو قدم به عقب در تلاش برای کاهش چربی چگونه است؟ در حالی که خوردن سالاد برای ناهار اشکالی ندارد، باید مقداری پروتئین تمیز خوب مانند تخم مرغ و سینه مرغ و همچنین چربی های خوب مانند آووکادو یا گواکامول را به سالاد خود اضافه کنید. این را به خاطر داشته باشید: هر وعده غذایی باید یک عنصر پروتئین داشته باشد. این پروتئین و چربی باعث می شود بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و سطح قند خون شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کند بنابراین بلافاصله بعد از ناهار به دنبال میان وعده های ناسالم در محل کار نخواهید بود.

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۲: همه میان وعده های ناسالم را در خانه و محل کار خود جایگزین کنید

برخلاف تصور رایج، میان وعده در واقع برای کاهش چربی مفید است. خوردن میان وعده های سالم در بین وعده های غذایی به حفظ سطح ثابت گلوکز خون و همچنین بالا نگه داشتن متابولیسم کمک می کند. از آنجایی که مردم به راحتی و در دسترس بودن غذای اطرافشان میان وعده می‌خورند، مهم است که فقط میان‌وعده‌های سالم مانند شکلات تلخ، آجیل، میوه‌ها، میوه‌ها یا حتی گوشت گاو را به راحتی در دسترس داشته باشند. بقیه را دور بریزید یا آنها را به یکی از همکارانی که از آن متنفر هستید بدهید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۳: یک برنامه ورزشی ساده را شروع کنید

هر برنامه کاهش چربی باید یک جزء ورزشی داشته باشد. حتی نیازی به یک ورزش واقعی مانند دویدن یا شنا نیست. اگر قبلاً در زندگی‌تان ورزش نکرده‌اید، حتی می‌توانید هر روز به مدت ۲۰ دقیقه ورزش ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع را شروع کنید و از آنجا به شدت ورزش کنید. هدف اصلی فعال ماندن و افزایش متابولیسم است. همانطور که تناسب اندام تر می شوید (و خواهید شد)، شدت را افزایش دهید و بدن خود را برای رسیدن به ارتفاعات جدید تناسب اندام به چالش بکشید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته ۴: دویدن در حالت ثابت را متوقف کنید

اگر مدتی است که آهسته دویدن کرده اید و هیچ نتیجه کاهش وزن قابل توجهی ندیده اید، وقت آن است که به تمرینات چالش برانگیزتر بروید. آهسته دویدن ورزش خوبی برای تقویت استقامت قلبی عروقی شماست، اما بهترین ورزش برای کاهش چربی نیست. برای چربی سوزی موثر، به تمرینی نیاز دارید که ضربان قلب شما را حداقل به ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما برساند و بیشترین تعداد کالری را در کوتاه ترین زمان بسوزاند. تمرینات کامل بدن مانند بورپی، اسکات، ددلیفت، پرس شانه و ردیف کردن، بیشترین تاثیر را در زمان صرف شده برای ورزش به شما می دهد. هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه با یک استراحت ۳۰ ثانیه ای در بین ۳ ست قبل از حرکت به تمرین بعدی انجام دهید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز انجام دهید و نتایجی فراتر از آنچه از ماه ها دویدن تجربه کرده اید خواهید دید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۵: از مصرف کربوهیدرات به طور کامل اجتناب نکنید

هنگامی که کربوهیدرات ها به عنوان عامل اصلی افزایش وزن جایگزین چربی ها شدند، بسیاری از مردم از تمام انواع شناخته شده کربوهیدرات ها به طور کامل اجتناب می کنند. من شخصاً یک همکار دارم که مانند طاعون از کربوهیدرات ها اجتناب می کند. بگذارید رکورد را درست کنم. همه کربوهیدرات ها بد نیستند. بدن ما برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. در واقع، مغز ما اساساً بر اساس کربوهیدرات ها کار می کند. محروم کردن بدن از کربوهیدرات می تواند اثرات مضری بر بدن شما داشته باشد. هر نوع غذایی زمان و مکان خود را برای مصرف دارد. به عنوان یک قاعده کلی، شما فقط باید کربوهیدرات های با گلیسمی پایین مانند برنج قهوه ای، سبزیجات با برگ تیره، نان چند دانه، بلغور جو دوسر و غیره مصرف کنید. غذاهای با گلیسمی بالا مانند موز، آب میوه، برنج سفید، سیب زمینی و سایر غذاهای فرآوری شده بهتر است فقط بعد از یک ورزش شدید مصرف شوند.

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۶: اهداف واقع بینانه و قابل اندازه گیری تعیین کنید

بسیاری از افراد پس از یک هفته یا بیشتر از یک برنامه تمرینی یا کاهش چربی چشم پوشی می کنند زیرا نتایج مورد انتظار خود را ندیده اند. اول از همه باید به یاد داشته باشید که یک شبه چاق نشدید. بنابراین نباید انتظار داشته باشید که کاهش وزن معجزه آسایی نیز رخ دهد. تعیین اهداف واقعی و قابل اندازه گیری به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و به سمت هدف نهایی کاهش وزن خود ادامه دهید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک هدف واقع بینانه در نظر گرفته می شود؟ کاهش ۰.۵-۱ کیلوگرم (۱-۲ پوند) در هفته یک امر واقع بینانه است. از دست دادن نیم اینچ از کمر پس از دو هفته واقع بینانه است. البته، زمانی که به این اهداف دسترسی دارید، باید کاملاً با خودتان صادق باشید. از خود بپرسید که آیا واقعاً برنامه تمرینی را از نظر مذهبی دنبال می کنید؟ چند بار در رژیم غذایی خود تقلب کردید؟

نحوه کاهش وزن سریع نکته شماره ۷: روی عضله سازی تمرکز کنید

برخی از مردم ممکن است با من مخالف باشند که ورزش و عضله سازی برای کاهش چربی مهم است. از نظر من، از دست دادن چربی همه چیز در مورد تغییر ترکیب بدن ما است – کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی (عضلات). افزایش توده بدون چربی همیشه به کاهش توده چربی کمک می کند. به ازای هر پوند عضله بدن، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری اضافی می سوزانید. از طرف دیگر چربی در هر پوند تنها ۲ کالری می سوزاند. بنابراین هر چه عضله بیشتر باشد، میزان متابولیسم شما بالاتر خواهد بود. و بر خلاف تصور عمومی، داشتن عضلات بیشتر چیزی است که بدن شما آن منحنی های جذابی را که جنس مخالف میل می کند، می دهد.

نحوه کاهش وزن سریع نکته ۸: روی پروتئین آب پنیر یا مکمل جایگزین وعده غذایی سرمایه گذاری کنید

تهیه ۳ وعده غذایی در روز با ۳ میان وعده در بین آنها همیشه آسان نیست. به همین دلیل است که برای اهداف راحتی، توصیه می شود که پروتئین آب پنیر خوب یا مکمل جایگزین وعده غذایی خریداری کنید. فقط آب یا شیر را اضافه کنید و یک وعده پروتئین با کیفیت خواهید داشت.

چگونه سریع وزن کم کنیم نکته شماره ۹: تغییرات کوچکی ایجاد کنید و به مدت ۲۱ روز به آنها پایبند باشید

بیایید با خودمان صادق باشیم. کاهش چربی شامل برخی تغییرات رفتاری و سبک زندگی است. سبک زندگی فعلی شما را به وضعیتی رساند که اکنون هستید. بدیهی است که ادامه این مسیر سریعترین راه برای کاهش وزن نیست. همه ما می دانیم که تغییر رفتار سخت ترین کار است. به همین دلیل است که ما باید هر روز تغییرات کمی ایجاد کنیم که برای بدن ما قابل قبول تر باشد. برای مثال، اگر در حال حاضر هر روز دو قوطی نوشابه می نوشید، آن را به یک قوطی در روز کاهش دهید. سپس هفته بعد، هر دو روز یک قوطی کاهش دهید. شما عکس را دریافت می کنید. و برای هر برنامه ای که تصمیم به شروع آن دارید، به مدت ۲۱ روز از آن استفاده کنید. آمار نشان داده است که پذیرش هر تغییر رفتاری ۲۱ روز طول می کشد و تقریباً ۶۰ روز طول می کشد تا به یک عادت تبدیل شود. بنابراین مهم نیست که چقدر از رژیم یا برنامه ورزشی فعلی متنفر هستید، ۲۱ روز پشتکار داشته باشید. از کاری که انجام داده اید خرسند خواهید بود.

چگونه سریع وزن کم کنید نکته شماره ۱۰: اطراف خود را با افراد همفکر احاطه کنید

برخی از افراد بسیار به حمایت اجتماعی وابسته هستند، در حالی که برخی دیگر چندان وابسته نیستند. اگر به گروه قبلی تعلق دارید، مهم است که این جنبه از انگیزه را در نظر بگیرید، به خصوص زمانی که برنامه کاهش چربی را شروع می کنید. در طول ۲۱ روز اولیه، مهم است که با انگیزه بمانید و روی اهدافی که برای خود تعیین کرده اید متمرکز شوید. در حین گذراندن برنامه با چالش ها و مبارزاتی مواجه خواهید شد. مانند روزهایی که ران‌های شما پس از انجام اسکات کامل بدن بسیار دردناک است یا حتی خبرهای خوبی مانند زمانی که موفق به از دست دادن یک اینچ از کمر خود می‌شوید. اگر دوستانی دارید که برنامه کاهش چربی را با شما انجام می دهند، عالی است! نتایج و احساس خود را در مورد برنامه با آنها به اشتراک بگذارید. با متخصصان تناسب اندام صحبت کنید؛ برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و کسب دانش به جوامع آنلاین یا گروه های فیس بوک بپیوندید. همچنین، فقط روی قسمت کاهش چربی تمرکز نکنید. وارد کل تجربه سلامت و تناسب اندام شوید. مجلات تناسب اندام بخرید، از وب سایت های تناسب اندام دیدن کنید. به فیزیک هایی که می خواهید برسید نگاه کنید و آنها را به عنوان تصویر زمینه دسکتاپ خود تنظیم کنید. هر کاری که نیاز دارید انجام دهید تا با انگیزه بمانید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته ۱۱: پاهای خود را تمرین دهید

من فقط در مورد دویدن در اینجا صحبت نمی کنم. منظورم انجام اسکات سنگین، ریه، ددلیفت و غیره است. اگر قبلاً اسکات انجام داده اید، می دانید که یکی از سخت ترین تمرینات در جهان است. مثل یک سگ نفس نفس می زنی و عرق می کنی که انگار یک مایل دویده ای. اما همچنین یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت کلی و البته سوزاندن کالری است. تمرینات پا مانند اسکات معمولاً تمرینات ترکیبی هستند و به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانند. حتی اگر اسکات وزنه ای انجام نمی دهید، فقط انجام اسکات وزن بدن به تنهایی می تواند به همان اندازه چالش برانگیز باشد. راستش را بخواهید، در ۵ سال اول تمرینم، یک بار هم پاهایم را تمرین ندادم. من همیشه فکر می کردم بالاتنه مهمتر است و انجام اسکات می تواند رشد عمودی شما را متوقف کند. این همه یک اشتباه است. از زمانی که شروع به انجام اسکات کردم، قدرتم از پشت بام گذشت و سطح چربی بدنم در تمام طول سال به طور مداوم پایین مانده است. الان حداقل هفته ای یکبار اسکات انجام می دهم وگرنه تمرینم هیچ وقت کامل نمی شود. اگر قبلا هرگز پاهای خود را تمرین نداده اید، به من اعتماد کنید، تمرینات خود را با اسکات شروع کنید و از نتایجی که می بینید شگفت زده خواهید شد. و بله، بعداً می توانید از من تشکر کنید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته ۱۲: یک دفترچه یادداشت برای وعده های غذایی داشته باشید

بسیاری از مردم نمی دانند روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنند. فکر می کنید با حذف یک وعده غذایی اینجا و آنجا کمتر غذا می خورید. اما هرگز آن نوشابه‌های گازدار، گراند فراپوچینو یا شیرینی‌هایی که توسط همکارانتان توزیع می‌شوند را در نظر نمی‌گیرید و در طول روز آن‌قدر معمولی در دهانتان می‌گذارید. اگر همه چیزهایی را که می خورید (و منظورم تک تک چیزهایی است، از جمله آن یادداشت ها) را در یک دفترچه یادداشت بردارید، متعجب خواهید شد که چقدر کالری دریافت می کنید. بله، می دانم که ثبت همه چیز بسیار دردناک است. اما به خودت لطفی کن و فقط یک روز این کار را بکن. این یک چشم باز کننده مطلق خواهد بود.

چگونه سریع وزن کم کنیم نکته ۱۳: یاد بگیرید که آب را دوست داشته باشید

شاید نادیده گرفته‌شده‌ترین دلایل افزایش وزن، مایعاتی است که مصرف می‌کنید می‌توانند به طرز فریبنده‌ای سرشار از کالری باشند. فقط یک قوطی نوشابه حاوی نزدیک به ۱۵۰ کالری است. یک گراند موکا فراپوچینو حاوی ۴۲۰ کالری است. هر روز یک نوشابه و یک فراپوچینو بنوشید و هفته ای یک پوند اضافه وزن خواهید داشت.

از آنجایی که می‌توانیم به راحتی و بدون احتیاط نوشیدنی‌ها را بدون فکر دوم بنوشیم، کالری مایع مضرتر است. آب میوه ها بهتر نیستند. همه آنها حاوی قند میوه طبیعی، فروکتوز هستند که مانند سایر قندها در صورت مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن می شود. یکی از سریع ترین راه ها برای کاهش وزن این است که همیشه آب را به جای سایر نوشیدنی ها انتخاب کنید. آب کالری صفر دارد و منبع طبیعی هیدراتاسیون بدن ما است. به سادگی با جایگزین کردن سایر نوشیدنی های شیرین خود با آب، به سرعت می توانید نتایج کاهش وزن را مشاهده کنید.

نحوه کاهش وزن سریع نکته ۱۴: مصرف الکل را محدود کنید

من می دانم که تقریباً غیرممکن است که کاملاً از الکل خودداری کنید. اما اگر هدف شما یافتن سریع ترین راه برای کاهش وزن است، پس باید ساعات شادی خود را کاهش دهید. الکل یک ماده سمی است که هیچ مزیت تغذیه ای ندارد. علاوه بر این، هر گرم الکل حاوی ۷ کالری است. چند لیوان کوکتل با مخلوط‌کننده‌های شیرین آن می‌تواند به راحتی حداقل ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر در شب جمع کند. همچنین باید بدانید که الکل یک محرک اشتها است. بنابراین اگر بعد از یک شب مهمانی احساس گرسنگی کردید، تعجب نکنید. البته این منجر به کالری اضافی وارد بدن شما می شود که شما به آن نیاز ندارید. اگر روی عضله سازی تمرکز می کنید، الکل بیش از حد تستوسترون شما را کاهش می دهد و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد و در نتیجه توانایی بدن شما برای عضله سازی موثر را کاهش می دهد.

با وجود معایب زیاد برای اهداف کاهش چربی، آیا هنوز به دلیل دیگری برای ننوشیدن نیاز دارید؟

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر