چگونه یک صندلی کار مناسب می تواند از سردردهای تنشی مزمن جلوگیری کند

اگر از سردردهای تنشی مزمن، کمردرد یا گردن درد رنج می برید، احتمالاً متوجه می شوید که وضعیت نامناسب حداقل تا حدی مقصر است.

با این حال، آیا می دانستید که نحوه نشستن شما ممکن است بیشتر از نحوه ایستادن شما با درد شما ارتباط داشته باشد؟

اگر شما هم مانند اکثر آمریکایی ها هستید، بیشتر روز خود را نشسته می گذرانید. این به این دلیل است که ایستگاه کاری شما احتمالاً در یک ایستگاه رایانه، خط مونتاژ یا دفتر است.

همچنین به خاطر داشته باشید که بسیاری از زمان شما در خانه نیز به صورت نشسته سپری می شود – یا تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت یا مطالعه. در نتیجه، از حدود ۱۶ ساعتی که بیدار هستید، ممکن است ۱۲ ساعت یا بیشتر را در حالت نشسته بگذرانید.

پس آیا منطقی نیست که روی وضعیت نشستن خود به همان اندازه که در حالت ایستاده تمرکز می کنید، تمرکز کنید؟

و در حالی که ایستادن صحیح – شانه ها به پشت، سر، سینه – مهم است، اگر تمام روز پشت میز خود خم شوید، فواید ایستادن خوب به حداقل می رسد.

شما ممکن است یکی از بسیاری از کارگران بدشانس باشید که به دلیل اینکه صندلی کار شما با بدن شما سازگار نمی شود یا اینکه صندلی شما به درستی تنظیم نشده است مجبور به خم شدن هستید.

خطرات مکان نامناسب

سه چیز ممکن است اتفاق بیفتد وقتی که شما عادتاً برای مدت طولانی هر روز سستی داشته باشید. همشون بد هستن

*سفتی و درد در عضلات، بافت همبند و مفاصل

*تنفس سخت

* ناهنجاری های وضعیتی

سفتی و درد

مشکلات ناشی از نشستن نامناسب تجمعی هستند. اولین علامت قابل توجه معمولاً سفتی و درد در قسمت پایین کمر، قسمت فوقانی پشت یا گردن است. این می تواند منجر به سردرد تنشی مزمن، کمردرد، اسپاسم عضلانی یا محدود کردن گردش خون در پاها شود.

در نتیجه نشستن مدام به صورت خمیده، سایر قسمت های بدن شروع به فرو ریختن می کنند، زیرا زمانی که قسمتی از بدن از تراز خارج شود، بر ساختارهای بالا و پایین آن تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، اگر به طور معمول خمیده بنشینید، نه تنها در معرض خطر ابتلا به کمردرد و گردن درد هستید، بلکه در معرض آسیب های استرس مکرر مانند سندرم تونل کارپال نیز هستید.

تنفس محدود

هنگامی که به صورت عمودی می نشینید، باید تون خوبی در عضلات پایین شکم داشته باشید تا دیافراگم در موقعیت صحیح و بالا قرار گیرد. این برای تنفس مطلوب مهم است.

اما وقتی روی صندلی خود دراز می کشید، عضلات پایین شکم شل می شوند و دیافراگم کاهش می یابد. این شما را مجبور می کند که از بالای قفسه سینه به جای دیافراگم نفس بکشید.

در نتیجه کاهش حمایت از دیواره آرام زیر شکم، همراه با پایین آمدن دیافراگم، اندام های شکمی به سمت پایین رانده می شوند و تنفس شما را محدود می کند.

ناهنجاری های فیزیکی

اگر شما یک زن هستید، فشار ایجاد شده در لگن شما از خمیدگی در طول روز برای مدت طولانی می‌تواند علت نادیده گرفته شده کمردرد، لگن و درد قاعدگی باشد.

و – به خصوص اگر شما یک زن هستید – اگر وضعیت نامناسب شما اصلاح نشود، در خطر ناهنجاری های اسکلتی قرار می گیرید.

اغلب، زمانی که مردم به وضعیت «پشت به پشت» فکر می کنند، معمولاً آن را با یک زن یائسه که قبلاً پوکی استخوان داشته است مرتبط می کنند.

با این حال، بسیاری از زنان یائسه به دلیل نحوه نشستن آنها در طول روز، کمر گردتری دارند.

چگونه تشخیص دهیم که آیا درست نشسته اید یا خیر

در اینجا چک لیستی وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید و به شما کمک می کند تشخیص دهید که آیا درست نشسته اید یا خیر:

* پاهای خود را محکم روی زمین یا روی پاهای خود، کمی جلوتر از خود قرار دهید

*نشیمنگاه شما به گونه ای قابل تنظیم است که ران های شما موازی با زمین باشد و زانوها در حدود ۹۰ درجه و کمی زیر باسن شما قرار گیرند.

* صندلی شما به شما این امکان را می دهد که وزن خود را عمدتاً روی نیمه بالایی ران خود تحمل کنید

* زانوهای شما به اندازه عرض شانه باز یا نزدیکتر است

* نشیمنگاه صندلی شما خیلی عمیق نیست (نباید صندلی خود را غرق کنید)

* با حفظ انحنای طبیعی پشت خود می توانید صاف بنشینید

* پشت شما به اندازه کافی حمایت می شود

* لگن شما خنثی است

*قفسه سینه شما بالاست

* می توانید یک خط مستقیم روی گوش، شانه، قفسه سینه و لگن خود بکشید (این را با نشستن در مقابل یک آینه تمام قد بررسی کنید، یا از یک همکار بخواهید وضعیت شما را تجزیه و تحلیل کند)

نکات مفید برای کاربران کامپیوتر

اگر تمام روز را جلوی ایستگاه کامپیوتری نشسته اید، فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

* باید دقیقاً جلوی صفحه کلید و صفحه کامپیوتر بنشینید

* صفحه نمایش شما باید ۱۸ تا ۲۴ اینچ از چشمان شما فاصله داشته باشد و برای دیدن آن باید کمی به پایین نگاه کنید.

* باید از سطح کاری استفاده کنید که به آرنج شما اجازه می دهد زاویه تقریباً ۹۰ درجه را حفظ کند

* باید شانه های خود را شل نگه دارید. به عقب برنگرد

* مچ دست شما باید شل باشد و در وضعیت خنثی قرار گیرد. آنها را به بالا یا پایین خم نکنید

* در حین نوشتن، شانه های خود را شل و آرنج خود را در کنار خود نگه دارید

* استراحت کنید

هنگام انجام کارهای شدید با کامپیوتر، مهم است که هر ۳۰ دقیقه یا بیشتر، استراحت های کوتاهی برای کشش و راه رفتن داشته باشید. بین فعالیت‌های کاری که از گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف استفاده می‌کنند، متناوب انجام دهید.

حتماً به چشمان خود استراحت دوره ای نیز بدهید. مثلاً مرتب پلک می زند، لحظه ای آن را خاموش می کند و به چیزهای مختلف خیره می شود.

انواع صندلی

چرخ ها

در اکثر محیط‌های کاری و تقریباً در تمام ادارات، صندلی‌ها روی چرخ‌ها نصب می‌شوند تا بتوانید به راحتی از کاری به کار دیگر بروید. این چرخ ها معمولا بر روی پایه پنج نقطه ای نصب می شوند.

پایه ثابت

در برخی از محیط های صنعتی، صندلی با پایه ثابت به دلیل مسائل ایمنی محبوبیت بیشتری دارد. چنین صندلی‌هایی اغلب در آزمایشگاه‌ها یافت می‌شوند، زیرا کف‌ها سخت و نرم هستند و صندلی‌های چرخدار را خطرناک می‌کند.

صندلی های ثابت در خطوط مونتاژ معمول هستند زیرا پایدارتر هستند.

نیمکت

نیمکت‌ها اغلب در قسمت‌های مونتاژ قطعات کوچک در تولید و همچنین در سایر مشاغلی که نیاز به مهارت دستی دارند استفاده می‌شوند. صندلی‌های صندلی بالاتر از صندلی‌های اداری معمولی هستند و معمولاً برای ثبات و راحتی زیرپایی ارائه می‌دهند.

نشستن به جایگاه

اگر اغلب در طول شیفت کاری خود از حالت نشسته به حالت ایستاده تبدیل می‌شوید، صندلی‌های ایستاده بهترین هستند (اگر به عنوان مسئول پذیرش یا کارگر خط مونتاژ کار می‌کنید، صندلی نشسته به ایستاده انتخاب خوبی خواهد بود).

این صندلی ها معمولاً پشتی ندارند. صندلی به سمت پایین متمایل شده است و به شما امکان می دهد به راحتی در حالت نیمه ایستاده دراز بکشید.

عوامل دیگری که بر محیط کار تأثیر می گذارد

پس زمینه

تکیه گاه صندلی باید لگن شما را تثبیت کند و قفسه سینه شما را با حمایت از کمرتان بالا بیاورد.

اگر کمر شما به درستی حمایت نشود، در پشتی فرو می‌رود. پشتی خیلی نرم و/یا کج و/یا مقعر باعث این اتفاق می شود.

این عیوب منجر به یک تکیه گاه می شود که از نواحی نامناسب پشتیبانی می کند که باعث فروپاشی می شود.

پا

اگر سطح کار شما آنقدر بلند است که به شما اجازه نمی دهد پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به یک زیرپایی نیاز دارید. زیرپایی باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که به شما امکان حرکت در طول روز را بدهد. همچنین باید متناسب با قد و طول پای شما قابل تنظیم باشد.

قانون پنج نقطه

پایه پنج نقطه ای حداکثر پایداری را برای شما فراهم می کند و معمولاً می توان آن را با هر نوع صندلی پیدا کرد.

چگونه یک صندلی کار مناسب با تیپ بدنی خود انتخاب کنیم؟

هنگام خرید صندلی کار، توجه داشته باشید که یک اندازه برای همه مناسب نیست. باید به کارهایی که در طول روز روی صندلی خود انجام می دهید فکر کنید و همچنین اندازه بدنی خود را در نظر بگیرید.

به طور کلی، شما یک صندلی می خواهید که حمایت مناسبی از کمر، پاها، باسن و بازوهای شما داشته باشد.

در اینجا اجزای مختلف یک صندلی کار و مواردی که باید در آن جستجو کنید آورده شده است:

القاعده

شما یک صندلی با پایه پنج ضلعی (نقطه ای) می خواهید، صرف نظر از اینکه به چرخ (چرخ) نیاز دارید یا خیر. اگر صندلی با کمتر از پنج پایه را انتخاب کنید، ثبات و امنیت را قربانی می‌کنید (صندلی‌های چهار چرخ راحت‌تر واژگون می‌شوند).

اطمینان حاصل کنید که پایه به صندلی اجازه می دهد تا به راحتی بچرخد.

بازداشت شدگان

به خاطر داشته باشید که تکیه‌گاه‌ها فقط باید هنگام مطالعه یا استراحت بین جلسات نوشتن استفاده شوند، نه در هنگام تایپ یا استفاده از ماوس. بسته به نحوه گذراندن وقت خود بر روی صندلی، ممکن است حتی نیازی به تکیه گاه نداشته باشید.

اگر صندلی با تکیه گاه دست می گیرید، مطمئن شوید که قابل تنظیم، جادار، روکش دار و راحت است. در حالی که نشسته اید، باید بتوانید به طور مستقل ارتفاع تکیه گاه ها را تنظیم کنید و آنها را به هم نزدیک یا دورتر کنید.

صندلی صندلی

قسمتی از صندلی که روی آن می‌نشینید (تخلیه صندلی) باید امکان توزیع یکنواخت وزن و پشتیبانی راحت را فراهم کند. به عرض و عمق صندلی نیمکت توجه کنید – باید به اندازه ای باشد که حداقل یک اینچ فضای بلااستفاده را در دو طرف ران ها و باسن به شما بدهد.

همچنین باید به اندازه کافی عمیق باشد که به راحتی از ران های شما حمایت کند و به پشت زانو فشار نیاورد (این برای گردش خون مضر است).

کاسه صندلی باید حتی پس از یک ساعت یا بیشتر نشستن احساس راحتی کند. بالشتک ناکافی و کانتور ضعیف می تواند به لگن و پشت فشار وارد کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که بالشتک آنقدر با کیفیت است که در برابر تغییر شکل دائمی مقاومت کند.

ارتفاع صندلی

باید صندلی بخرید که به راحتی ارتفاع آن را تنظیم کنید. بهترین صندلی ها دارای دستگاهی هستند که به شما امکان می دهد ارتفاع صندلی را در حالی که نشسته اید تنظیم کنید (صندلی با مکانیزم تنظیم ارتفاع مکانیکی که می چرخد ​​نیز خوب است).

در هر صورت، مطمئن شوید هنگامی که نشسته اید به تنظیم کننده ها دسترسی داشته باشید – لازم نیست برای تغییر ارتفاع صندلی خود بلند شوید.

اگر بیش از یک نفر از صندلی استفاده می کنند، مطمئن شوید که دامنه ارتفاعات همه کاربران را در خود جای می دهد. شما باید بتوانید ارتفاع لگن صندلی را طوری تنظیم کنید که جلوی زانوهایتان همسطح یا کمی پایین تر از سطح باشد، در حالی که پاهایتان محکم روی زمین یا روی زیرپایی قرار دارند.

پشتیبانی LUMBAR

حمایت خوب کمر (بخشی از صندلی که از کمر شما پشتیبانی می کند) ضروری است. بسیاری از صندلی ها دارای تکیه گاه های کمری هستند که می توانند به سمت بالا، پایین، جلو یا عقب تنظیم شوند. این همان چیزی است که شما می خواهید، زیرا این بریس ها به شکل شما بهتر می شوند.

اگر بیش از یک نفر از صندلی استفاده کنند، توانایی تنظیم صندلی بسیار مهم است.

اگر تنها کاربر صندلی هستید و با نشستن روی آن احساس راحتی می کنید، یک تکیه گاه کمری با ارتفاع ثابت ممکن است مناسب باشد.

هنگام نشستن در مقابل تکیه گاه کمر، مطمئن شوید که فضای کافی برای باسن شما وجود دارد و مجبور نیستید روی صندلی جلو بروید تا ساپورت ران خود را از دست بدهید.

بریس پشت

تکیه گاه پشت باید خم شود تا بتوانید بیش از ۹۰ درجه بنشینید. بهترین صندلی ها به پشت شما اجازه حرکت می دهند و همچنین در حین حرکت به جلو و عقب پشت شما را دنبال می کنند.

سعی کنید پشتی را در یک موقعیت قفل نکنید. تکیه گاهی پیدا کنید که به اندازه کافی پهن باشد و به پهلوی کمر شما فشار وارد نکند. همچنین تکیه گاه باید به اندازه ای باشد که حمایت خوبی برای وسط پشت شما ایجاد کند – حداقل تا تیغه های شانه شما.

پشت سر

اگر دوست دارید برای خواندن، صحبت با تلفن یا فقط استراحت به پشتی صندلی خود تکیه دهید، یک صندلی با پشتی بلند، گردن خوب و تکیه گاه سر پیدا کنید.

قیمت

صندلی های خوب قیمتشان پایین است، اما هنوز هم بسیار گران هستند. شما می توانید یک صندلی خوب بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ دلار تهیه کنید.

(این را به خاطر داشته باشید – آنچه را که برای آن پرداخت می کنید دریافت می کنید)

در حالی که ۳۰۰ تا ۵۰۰ دلار (یا بیشتر) ممکن است مانند پول کلانی برای یک صندلی به نظر برسد، اگر شما در میان میلیون‌ها نفری هستید که بیشتر روزهای کاری خود را نشسته می‌گذرانند، یک صندلی راحت و با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری عاقلانه‌ای است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر