کم خوابی و افزایش وزن

نیاز به خواب در سنین مختلف متفاوت است و به ویژه تحت تأثیر سبک زندگی و سلامتی قرار دارد. محققان نمی توانند مقدار مشخصی از خواب را که افراد در هر سنی به آن نیاز دارند تعیین کنند. با این حال، نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر حتی در همان گروه سنی متفاوت است.

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که فرد می تواند داشته باشد و مقداری که فرد برای عملکرد مطلوب نیاز دارد، وجود دارد. به عنوان مثال، اگر فردی بتواند شش یا هفت ساعت بخوابد، به این معنی نیست که اگر یک یا دو ساعت اضافی را در رختخواب بگذراند، احساس بهتری نخواهد داشت و به موفقیت بیشتری دست خواهد یافت.

توصیه های جدید بنیاد ملی خواب برای نیازهای روزانه خواب بزرگسالان عبارتند از:

  • بزرگسالان جوان (۱۸-۲۵) – محدوده خواب ۷-۹ ساعت

  • بزرگسالان (۲۶-۶۴): محدوده خواب ۷-۹ ساعت

  • سالمندان (۶۵+) – محدوده خواب ۷-۸ ساعت

نوزادان، نوزادان، کودکان نوپا، کودکان و نوجوانان نیازهای روزانه بیشتری به خواب دارند که بسته به سن آنها متفاوت است.

کم خوابی زمانی اتفاق می افتد که فرد کمتر از آنچه که باید هوشیار و هوشیار باشد می خوابد. افراد از نظر میزان محرومیت از خواب برای در نظر گرفتن محرومیت از خواب متفاوت هستند. به نظر می رسد برخی از افراد، مانند افراد مسن، در برابر اثرات کم خوابی مقاوم تر هستند، در حالی که برخی دیگر، به ویژه کودکان و بزرگسالان جوان، بیشتر در معرض خطر هستند.

علم کم خوابی را با انواع مشکلات سلامتی، از اضافه وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی مرتبط می داند. مطالعات مشاهده ای همچنین ارتباط بین کم خوابی و چاقی را نشان می دهد. الگوهای مشابهی در کودکان و نوجوانان دیده می شود.

مکانیسم های زیر پیدا شده اند که زمینه ساز ارتباط بین کمبود خواب و افزایش وزن هستند –

افزایش سطح گرلین –

در تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات خواب در سپتامبر ۲۰۰۸، مشخص شد که یک شب محرومیت از خواب باعث افزایش سطح گرلین و احساس گرسنگی در مردان سالم و با وزن طبیعی می شود، در حالی که غلظت لپتین سرم تحت تأثیر قرار نمی گیرد. بنابراین، نتایج شواهد بیشتری برای تأثیر مختل کننده از دست دادن خواب بر تنظیم غدد درون ریز تعادل انرژی فراهم می کند، که در دراز مدت ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

گرلین هورمونی است که در روده تولید می شود و اغلب هورمون گرسنگی نامیده می شود. سیگنالی به مغز می فرستد تا احساس گرسنگی کند. بنابراین نقش عمده ای در تنظیم کالری دریافتی و سطح چربی بدن دارد.

تداخل با متابولیسم کربوهیدرات –

کم خوابی در توانایی بدن برای متابولیسم کربوهیدرات ها اختلال ایجاد می کند و باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود و در نتیجه سطح انسولین بالاتر و ذخیره چربی بدن افزایش می یابد. در یک آزمایش، دانشمندان خواب شرکت کنندگان را به اندازه ای مختل کردند تا از خواب عمیق جلوگیری کنند، اما نه به اندازه ای که آنها را به طور کامل بیدار کند. پس از این شب‌های محرومیت از خواب عمیق، حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز ۲۵ درصد کاهش یافت.

هورمون رشد کم –

کمبود خواب سطح هورمون رشد را کاهش می دهد – پروتئینی که به تنظیم نسبت چربی و عضله بدن کمک می کند. کارشناسان تخمین می زنند که تا ۷۵ درصد از هورمون رشد انسان در طول خواب ترشح می شود. خواب عمیق ترمیم کننده ترین در بین تمام مراحل خواب است. در طول این مرحله از خواب، هورمون رشد ترشح می‌شود و برای جوان‌سازی و بازسازی بدن و ماهیچه‌های ما از استرس‌های روز کار می‌کند.

افزایش میل به غذاهای ناسالم با کالری بالا

حتی یک شب کم خوابی منجر به تغییرات قابل مشاهده در نحوه واکنش مغز ما به غذاهای سریع و پر کالری می شود. در روزهایی که افراد خواب کافی ندارند، غذاهای چاق‌کننده مانند چیپس و شیرینی‌ها واکنش‌های قوی‌تری را در بخشی از مغز ایجاد می‌کنند که به کنترل انگیزه غذا خوردن کمک می‌کند. اما در عین حال با کاهش شدید فعالیت قشر پیشانی، که بخشی از سطح بالاتری از مغز است، مواجه می شوند که در آن عواقب ارزیابی شده و تصمیمات منطقی گرفته می شود.

افزایش کورتیزول –

محققان دریافته اند که کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول و سایر نشانگرهای التهابی می شود.

کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت –

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب ممکن است میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت را کاهش دهد. این تعداد کالری است که بدن ما در زمان استراحت کامل می سوزاند. سن، وزن، قد، جنسیت و توده عضلانی بر آن تأثیر می گذارد. این نیاز به تأیید بیشتر دارد، اما به نظر می رسد یکی از عوامل مؤثر این است که کمبود خواب ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود.

خط پایین –

علاوه بر این، درست غذا خوردن و ورزش منظم، خواب خوب بخش مهمی از حفظ وزن است. بنابراین، ایجاد عادات خواب سالم می تواند به بدن ما در حفظ وزن سالم کمک کند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر