۳ "کم شناخته شده" تمریناتی که شما را به اندازه یک گاو روی تشک کشتی قوی می کند!

اگر می خواهید برتری قدرتی نسبت به رقبای خود کسب کنید، و تجهیزات فانتزی زیادی ندارید، نگران نباشید. در اینجا ۳ تمرین قدرتی “بی نظیر” امتحان شده و واقعی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا برای تشک قوی تر شوید – سریع!

۱. اسکوات پایین – اسکوات پایین برای رشد باسن و قدرت گلوتئال باورنکردنی است. به زبان غیرمعمول، این امر می تواند در قسمت عقب شما کار کند. خوب، سریع بخندید و سپس دست به کار شوید. اینها یک مکمل عالی به روال تمرینات قدرتی کشتی شما هستند. این چیزی است که شما انجام می دهید. با هالتر المپیک، یک اسکوات به طور منظم در عمق کامل انجام می دهید. این به این معنی است که تا زمانی که قسمت بالای ران شما به موازات زمین بشکند پایین می آیید. به جای اینکه صاف بایستید، فقط در نیمه راه می آیید. در حالت نیمه بالا مکث می کنید، به موازات پایین پایین می آیید و تکرار می کنید. من آنها را تقریباً یک یا دو بار در ماه می ریزم تا ماهیچه ها را “گیج” نگه دارم. این امر ماهیچه ها را مجبور می کند تا با قوی تر شدن پاسخ دهند. در واقع، ممکن است بخواهید یک اسکات معمولی با هالتر یا اسکات ماشینی را در اولین تمرین انجام دهید. تمرین بعدی ممکن است یک هالتر یا ددلیفت با میله تله انجام دهید. تمرین سوم ممکن است اسکات پایین باشد. فقط هر تمرین را با شدت ۱۰۰% انجام دهید (همیشه با یک نقطه‌نگار) و به دنبال افزایش قدرت نسبت به تمرینات متوالی باشید.

۲. Chinups فقط منفی – این یکی برای توسعه نوع قدرت فوق العاده بالاتنه شما برای تشک بسیار سریع است. چرا؟ زیرا انجام تکرارهای منفی فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به قسمت مثبت تکرار در خود جای می دهد. به عبارت دیگر، شما در پایین آوردن وزنه ۴۰ درصد قوی تر از بالا بردن وزن هستید. برای اعمال این مورد روی چین‌آپ‌ها، موارد زیر را انجام دهید: یک میله چانه‌زنی را با یک دستگیره نزدیک و زیر دستی بگیرید. (استفاده از این چنگال برای رشد عضله لتیسموس دورسی بسیار مؤثرتر از یک چنگال پهن است. هنگامی که شما در حال انجام حرکت تک‌پا یا دو پا هستید، «لات‌ها» با عضله دوسر کار می‌کنند.) با ایستادن روی یک نیمکت یا صندلی بلند، پرش کنید. به طوری که چانه شما بالای میله باشد و ۲ ثانیه نگه دارید. به آرامی خود را تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانی که به حالت آویزان برسید که در آن عضلات “لات” کشیده می شوند. این کاهش باید ۸ تا ۱۰ ثانیه طول بکشد. به سمت راست به حالت اولیه برگردید و بعد از ۸-۱۰ ثانیه دوباره پایین بیایید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که با کنترل پایین آوردن آن غیرممکن باشد. اگر استفاده از وزن بدن بسیار آسان شود، ممکن است مجبور شوید از وزن اضافی در اطراف کمر خود استفاده کنید. در هنگام اجرا، قوس کمر را در ناحیه میانی پشت نگه دارید تا عضلات پشت را مجبور کنید تا بیشتر از عضله دوسر کار کنند.

۳. شیب فقط منفی – همانطور که آخرین تمرین عضلات پشت و دوسر را به سختی کار می کند، این تمرین نیز عضلات متضاد (مخالف) را با آنها کار می کند. این سینه، شانه ها و عضله سه سر را سریعتر قوی تر می کند. برای اجرا، بازوها را قفل کنید و خود را در بالای یک میله فرو بردن نگه دارید. چانه را در قفسه سینه قرار دهید تا عضلات قفسه سینه کار بیشتری انجام دهند و روی عضله سه سر کمتر تاکید شود. پایین بیاورید تا قفسه سینه کاملاً کشیده شود. این ۸-۱۰ ثانیه طول می کشد. تکرار. هنگامی که نمی توانید حداقل در ۶ ثانیه پایین بیاورید، مجموعه تمام شده است. در این مرحله یک نفس عمیق بکشید و یک نوشیدنی بخورید.

فقط تمرینات منفی برای بدن بسیار سنگین است. من این کار را بیش از ۳ هفته در یک زمان انجام نمی دهم، تقریباً ۴ بار در سال، تا به شما کمک کنم تا از نقطه گیر تمرین شما عبور کنید. این ۳ تمرین را هر کشتی گیر می تواند انجام دهد. اگر کشتی گیر جوان است و به بلوغ جسمانی نرسیده است، اسکات را فقط با وزن بدن انجام دهید. برای کشتی گیران مسن تر و بالغ تر، به سراغ شکستگی بروید. اگر هف و پف نمی کنید و نمی توانید برای بیرون آمدن از باشگاه صبر کنید، به اندازه کافی سخت کار نکرده اید.

قدرت تمرین فقط منفی را کشف کنید و عملکردهای خود را تقریباً یک شبه بهبود ببخشید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر