۴ مرحله حیاتی برای تمرین اکتومورف

چقدر کالری

آیا کالری کافی می خورید؟ بسیاری از اکتومورف ها این اشتباه را دریافت می کنند، آنها فکر می کنند می توانند همان برنامه غذایی را که دوستانشان در باشگاه دنبال می کنند دنبال کنند و به همین دلیل است که شاهد افزایش وزن نیستند.

اکتومورف باید به ازای هر پوند وزن بدنش بیشتر از یک مرد معمولی بخورد. بحث در مورد عدد دقیق وجود دارد اما اینجا نقطه خوبی برای شروع است.

مرد لاغر باید هر پوند از وزن بدن را در ۲۰-۲۴ ضرب کند. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند وزن دارید. برابر ۲۰ برابر با ۳۰۰۰ کالری در روز است.

از اینجا باید شروع کنید، و اگر افزایش وزن در این سطح را مشاهده نکردید، شروع به اضافه کردن ۱۵۰ کالری در هفته کنید تا زمانی که این کار را انجام دهید.

بخش دیگر این معادله تجزیه رژیم غذایی است. اکنون اکثر مردم مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند، بنابراین رژیم غذایی بر اساس درصد کالری در روز ۴۵٪ پروتئین، ۳۰٪ کربوهیدرات و ۲۵٪ چربی خواهد بود. زیرا یک مرد معمولی می ترسد که کربوهیدرات ها باعث افزایش چربی بدن شوند.

اکتومورف به دلیل سرعت متابولیسم بالا نیازی به نگرانی در مورد آن ندارد. بنابراین برای اکتومورف من با ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی شروع می کنم. این باید به افزایش وزن و عضله کمک کند.

شما همیشه می توانید تنظیماتی را در این مورد انجام دهید، زیرا بدن خود را چگونه پاسخ می دهد.

چقدر خواب مناسب است

بسیاری از وزنه برداران اهمیت استراحت و خواب را برآورد می کنند. آنها آنقدر روی تمرینات خود تمرکز می کنند که به دلیل عدم استراحت به دستاوردهایشان لطمه می زند.

هنگامی که شما خواب هستید، سیستم شما هورمون های رشد طبیعی را ترشح می کند که به ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی که در طول تمرین شما تجزیه می شوند، کمک می کند.

بدون این فرآیند بسیار مهم که فقط در هنگام استراحت اتفاق می افتد، هر چه کمتر استراحت کنید، سود کمتری خواهید داشت.

البته روی دیگر سکه خواب زیاد است. از آنجایی که اکتومورف دارای متابولیسم بالایی است، افزایش وزن و عضله را دشوارتر می کند. استراحت ۸ تا ۱۰ ساعته برای کمک به پیشرفت شما کافی است.

هنگامی که شروع به افزایش این مقدار کنید، خطر آسیب رساندن به سود خود را دارید.

به یاد داشته باشید که باید کالری زیادی در روز مصرف کنید و باید اغلب غذا بخورید. وقتی می خوابیم غذا نمی خوریم. اگر بیش از حد طولانی بخوابید، بدن شما برای زنده ماندن به سوخت نیاز پیدا می کند، سرعت متابولیسم سریع را به خاطر دارید؟

هنگامی که بیش از حد خواب هستید، این بیش از ۱۰ ساعت است که بدن شما به دنبال انرژی برای ادامه کار است و توده عضلانی همان چیزی است که بدنبال آن است.

بنابراین باید تعادل سالمی بین کالری دریافتی و استراحت حفظ کنید تا مطمئن شوید که روند عضله سازی بهینه را انجام می دهید.

تمرین کامل بدن

چیزی که اغلب برای اکتومورف ها اتفاق می افتد، دنبال کردن یک تمرین است که نیازهای یک مرد لاغر را برآورده نمی کند.

اکتومورف از تمرینی که این روزها بیشتر بدنسازان انجام می دهند سودی نخواهد برد. این تقصیر آنها نیست که آنها چیز بهتری نمی دانند.

آنها به باشگاه می روند و هر تمرینی را که دوستانشان انجام می دهند دنبال می کنند. آن‌ها می‌بینند که دوستانشان هر هفته عضله‌شان را جمع می‌کنند و نمی‌توانند بفهمند که چرا وقتی بعد از ماه‌ها تمرین در آینه نگاه می‌کنند، همان بدنی را می‌بینند که در شروع کار داشتند.

این همان چیزی است که باعث می شود اکثر مردان لاغر تسلیم شوند، آنها معتقدند که نمی توانند عضله به دست آورند، پایان داستان.

اما مسئله فقط استفاده از تمرینات مناسب در ترکیب با مقدار مناسب تکرار و ست است. ببینید، یک نوع بدن اکتومورف به تمرینات ترکیبی و تمرین کامل بدن پاسخ می دهد.

تمرینات ترکیبی به شما این امکان را می دهد که بیشترین مفاصل و گروه های عضلانی را در آن زمان به کار ببرید. نمونه ای از تمرینات ترکیبی اسکات است. به تمام مفاصل و عضلات درگیر هنگام انجام اسکات فکر کنید.

شما باسن، زانو و مچ پا را درگیر کرده‌اید، و در عین حال عضلات چهار سر، باسن، پشت، همسترینگ و مغز شما درگیر می‌شود، و این حتی تمام ماهیچه‌های تثبیت‌کننده کوچکی را که به هم متصل هستند در نظر نمی‌گیرند. تمریناتی که یک اکتومورف در آنها رشد می کند. هنگامی که یک برنامه روتین کامل بدن را با تمرینات ترکیبی انجام می دهید، شاهد افزایش عضله خواهید بود.

کمتر، بیشتر است

منظور ما از کمتر بیشتر چیست؟ خوب این نکته بسیار مهمی است که باید متوجه شوید که آیا شما یک مرد لاغر هستید. زیرا درست مانند مرد لاغری که با پیروی از دوستان خود تمرینات اشتباهی را انجام می دهد، تا زمانی که آنها انجام می دهند ورزش می کند.

مشکل این است که قاب اکتومورف برای استرس زیاد طراحی نشده است. دوستان شما ممکن است ۲ ساعت یا بیشتر در طول تمرین وقت بگذارند و ممکن است ۴ تا ۵ بار در هفته این کار را انجام دهند.

این یک فاجعه برای مرد لاغر است. از آنجایی که بدن و ساختار استخوانی شما کوچکتر و شکننده تر است، میزان استرسی که این نوع تمرین بر بدن شما وارد می کند به آسیب رساندن کمک می کند و به هیچ نوع افزایش ماهیچه ای کمک نمی کند.

به همین دلیل است که برای افراد لاغر کمتر بیشتر است. بدن شما با انجام یک برنامه تمرینی ۴۵ دقیقه ای با انجام تمرینات ترکیبی مانند ۳ بار در هفته، بدن شما را کامل می کند.

دوره های استراحت شما بین ست ها نیز باید بیشتر از یک مرد معمولی باشد. اگر فقط ۳۰ ثانیه بین ست ها استراحت کرده اید و سعی می کنید با دوستان خود همگام شوید، احتمالاً متوجه شده اید که نمی توانید با سطح تکرار ادامه دهید.

بیشتر استراحت کنید و مطمئن شوید که بین ۷-۱۰ تکرار در هر تمرین برای ۳-۴ ست انجام می دهید.

کاری که دوستانتان انجام می دهند را فراموش کنید و آن را نوعی رقابت تصور نکنید. شما باید با تیپ بدنی خود کنار بیایید، زمانی که انجام دهید و با توجه به نوع بدن خود ورزش کنید، به سرعت شاهد پیشرفت خواهید بود.

و آیا واقعاً این چیزی نیست که شما می خواهید؟ و اینگونه به آن فکر کنید، زمانی که به سرعت عضله‌سازی می‌کنید و نیمی از دوستانتان ورزش می‌کنید چقدر عالی خواهد بود. به زودی آنها برای مشاوره در مورد عضله سازی به شما مراجعه خواهند کرد کار کردن چقدر شیرین است

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر