۵ راه برای کنترل فشار خون

چگونه فشار خون را کنترل کنیم

فشار خون نیرویی است که در آن خون از قلب به داخل شریان ها پمپ می شود. فشار معمولی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه است. آیا امکانی وجود دارد که سطح فشار خون خود را بدون وابستگی به داروها مدیریت کنید؟ بله، یک بخش ضروری از مدیریت فشار بالا، سبک زندگی سالم است. علاوه بر اینکه برای پیشگیری از فشار بالا مهم است، وابستگی به دارو را کاهش می دهد. اگر فشار خون بالا تشخیص داده شد یا نگران عوامل خطر هستید، به یاد داشته باشید که فشار خون بالا قابل کنترل است. با اتخاذ تغییرات زیر در سبک زندگی، می توانید با اطمینان فشار خون خود را کنترل کنید.

شاخص توده بدن (BMI) را بررسی کنید

شاخص توده بدنی معیاری برای سنجش سلامتی شماست. تا زمانی که در محدوده ۱۸ تا ۲۵ قرار دارید، خوب هستید و فشار کمتری بر قلب خود وارد می کنید زیرا فشار خون شما تحت کنترل است. با این حال، اگر BMI شما از ۲۵ یا بیشتر فراتر رود، به این معنی است که وزن اضافی حمل می کنید و بار یا فشار بیشتری بر هر قسمت از بدن خود از جمله قلب خود وارد می کنید.

شروع فعالیت بدنی

اگر زندگی کم تحرکی دارید، در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش، فعالیت بدنی یا پیاده روی بیشتر روزهای هفته را تضمین کنید. شما می توانید در عرض چند هفته پس از فعالیت بدنی متوجه تفاوت در سطح BP خود شوید. اگر پیش از فشار خون دارید، ورزش منظم یا فعالیت بدنی می تواند به شما در جلوگیری از ابتلا به فشار بالا کمک کند. اگر نگرانی‌های سلامتی دارید، قبل از شروع هر رژیم ورزشی با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است به محدودیت‌های ورزشی نیاز داشته باشید.

کاهش وزن

کاهش وزن مفید است زیرا کاهش وزن باعث کاهش فشار خون شما نیز می شود. اگر وزن اضافی دور کمر خود حمل کنید، بیشتر در معرض خطر فشار بالا قرار خواهید گرفت. بنابراین، علاوه بر کاهش وزن، باید مراقب دور کمر خود نیز باشید و اگر مرد هستید اطمینان حاصل کنید که اندازه دور کمرتان زیر ۳۶ سانتی‌متر است و اگر زن هستید، مطمئن شوید که از ۳۲ سانتی‌متر بیشتر نباشد.

گزینه های غذایی سالم تر را ترجیح دهید

آنچه می خورید واقعا برای فشار و سلامت قلب شما مهم است. خوردن لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و پرهیز از رژیم غذایی سرشار از چربی و کلسترول ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. اگر ترجیح می دهید بیرون از خانه غذا بخورید، از خوردن غذاهای ناسالم (غذاهای پر نمک، سدیم و چربی) خودداری کنید و از غذاهای غنی از پتاسیم مانند سبزیجات، میوه ها و آب نارگیل استفاده کنید. پتاسیم برای قلب شما مفید است زیرا اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش می دهد. مصرف سدیم خود را به حدود ۶ گرم در روز محدود کنید. غذاهای بسته بندی شده حاوی سدیم هستند. بنابراین، در هر وعده مقدار سدیمی را که مصرف می کنید، نگه دارید. و همچنین مقدار سدیمی را که در روز مصرف می کنید حفظ کنید. این به شما کمک می کند تا در مورد غذاهایی که باید بخورید یا اجتناب کنید تصمیم بگیرید. از نمک پرهیز کنید و از گیاهان و ادویه ها برای چاشنی غذاهایی که در خانه درست می کنید استفاده کنید.

اجتناب از الکل

اگرچه نوشیدن الکل در حد اعتدال برای سلامتی مفید است، اما ضرر آن بیشتر از فواید الکل است. نوشیدن بیش از حد الکل بیش از دو یا چند نوشیدنی در روز برای مردان و بیش از یک نوشیدنی برای زنان به طور بالقوه مضر است. الکل فشار خون را چندین نقطه افزایش می دهد. الکل علاوه بر افزایش فشار خون، اثربخشی داروهای فشار خون را نیز کاهش می دهد. اگر به شدت الکل مصرف می کنید، محتاط باشید و فقط تحت نظارت یک پزشک، نوشیدن الکل را متوقف کنید – او به شما توصیه می کند که آن را به تدریج کاهش دهید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر