۸ تکنیک و قانون اساسی بدنسازی که برای عضله سازی موفق باید رعایت کنید

در زیر ۸ تکنیک و قانون اساسی بدنسازی برای کمک به ساخت توده عضلانی آورده شده است. آنها قوانین ساده و تکنیک های عضله سازی هستند، با این حال ممکن است دنبال کردن آنها کار سختی باشد.

قانون اساسی ۱. وزنه های آزاد برای ست های سنگین بهترین هستند.

اگرچه ماشین‌ها ممکن است “سنگین” به نظر برسند، اما به اندازه وزنه‌های آزاد به عضلات کمکی نیاز ندارند و همچنین توده‌ای ترکیبی ایجاد نمی‌کنند.

قانون اساسی ۲. جداسازی نکنید، به جای آن از حرکات مرکب استفاده کنید.

یکی از مهم‌ترین راه‌های ساخت عضلات توده‌ای، نحوه انجام تمرین است. اگر می خواهید سخت، حجم کامل را جدا نکنید. در عوض، استفاده از تمام عضلات این ناحیه را ترکیب کنید.

قانون اساسی ۳. تصمیم بگیرید که کدام گروه از عضلات نیاز به توجه بیشتری دارند.

چه گروه های ماهیچه ای در بدن شما به کار بیشتری نیاز دارند؟ هنگامی که این مناطق را مشخص کردید، زمانی که تمرین خود را انجام می دهید، ابتدا روی این قسمت ها کار کنید.

قانون اساسی ۴. بهترین تمرینات توده عضلانی خود را پیدا کنید.

انواع مختلف تمرینات انبوه سازی را آزمایش کنید، به خصوص اگر گروه های عضلانی خاصی به شکل دلخواه در حال ساخت نیستند. به عنوان مثال، اگر پاهای شما آنطور که می خواهید رشد نمی کنند، به جای انجام حرکات اسکوات، سعی کنید تمرینات اختصاصی تری را با پرس ساق پا انجام دهید.

قانون اساسی ۵. از تکنیک های ایمنی بدن سازی استفاده کنید.

در انجام تمرینات خود بسیار مراقب باشید. تمرینات متعددی مانند اسکات با وزنه سنگین یا پرس روی نیمکت، خطر آسیب را به همراه دارند. شاید بهتر باشد به طور کلی از آنها اجتناب کنید. شما نمی خواهید برنامه بدنسازی خود را با پارگی سینه یا دیسک لغزنده خراب کنید! شما همیشه می توانید با تمرینات عضله سازی که به طور مساوی و بدون فشار بر رباط ها و/یا تاندون ها روی گروه های ماهیچه ای کار می کنند، رشد خوبی داشته باشید.

قانون اساسی ۶. از مقدار مناسب ست ها استفاده کنید و تمرین های شمارش را متوقف کنید.

طیف خوبی از ست ها بین ۱۶ تا ۲۰ در هر عضو بدن است. همچنین، بسیاری از بدنسازان موفق از چهار ست در هر چهار تا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت بدن استفاده می کنند. با این حال، برخی از گروه‌های عضلانی ممکن است تنها به یک یا دو مورد برای یک تمرین کامل نیاز داشته باشند. برخی از بدنسازان موفق دوست دارند با تکرارهای کمتر تمرینات سنگین انجام دهند، برخی دیگر دوست دارند کمی سبکتر با تکرارهای بیشتر تمرین کنند. بیاموزید که چه چیزی برای بدن شما بهتر عمل می کند. به عنوان مثال، ۱۰ تکرار با یک وزن خاص ممکن است خوب کار کند اگر شما را به شکست بکشاند.

قانون اساسی ۷. سطوح قدرت خود را بررسی کنید.

ایده خوبی است که قدرت خود را با افزایش وزن و حداکثر یک یا دو تکرار آزمایش کنید. با این حال، انجام این کار به طور منظم توصیه نمی شود زیرا بدن نمی تواند آن نوع تمرین را اغلب انجام دهد. وقتی می خواهید قدرت خود را آزمایش کنید، با یک پرش زیاد وزن زیاده روی نکنید. در عوض به تدریج به افزایش وزن اضافه کنید تا بدن شما به این تغییر عادت کند. به عنوان مثال. مستقیماً از ۴۰۰ پوند به ۵۰۰ پوند نپرید. در عوض، قبل از رفتن به بالاتر، با ۴۴۵ یا ۴۶۵ شروع کنید.

قانون اساسی ۸. گوشت و پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری از کارشناسان می گویند بهترین شکل پروتئین برای توده، گوشت است. گوشت قرمز دارای مقدار زیادی مواد مغذی عضله ساز و همچنین چربی برای محافظت از مفاصل شماست.

۸ قانون اساسی بدنسازی و تکنیک هایی که می توانند به شما در عضله سازی موفقیت آمیز کمک کنند، وجود دارد. آنها را به طبیعت دوم تبدیل کنید و باید دستاوردهای خوبی داشته باشید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر