افزایش 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، یک اشتباه رایج کتو برای افراد مشتاق رژیم کتوژنیک است، اما این کار را نکنید! کمک کند. ولی همچنان به تحقیقات بیشتری برای تایید و تعیین اثر بخشی و ایمنی طولانی مدت این نوع رژیم نیاز داریم. برای شروع عضله سازی روی کتو، باید غذای بیشتری بخورید؛ زیرا که عضلات شما برای رشد به سوخت نیاز دارد. پروتکل بیمارستان جانز هاپکینز برای آغاز این رژیم، امروزه رواج گستردهای یافتهاست. مهمترین اصل رژیم غذایی سالم این است که بتوانید در بلندمدت آن را حفظ کنید و این امکان را به شما بدهد که از طیف گستردهای از غذاهای مغذی بهرهمند شوید و این از راههای گوناگونی امکان پذیر است.

چرا هیچ کس درباره ورزش و رژیم کتوژنیک صحبت نمی کند و امروز چه کاری باید انجام دهید

رژیم کتوژنیک این روزها دارای طیف گستردهای است- کاهش چربی، پاکسازی ذهن، سلامتی و بیوهکینگ – اما عضلهسازی معمولاً یکی از آنها نیست. روی خوردن 3 تا 4 وعده غذایی در روز تمرکز کنید که هر کدام دارای مقدار نسبتاً ثابتی از پروتئین هستند تا بتوانید در هر وعده به آستانه لوسین برسید. ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های چرب دارای سطوح بالایی از چربی های امگا 3 هستند که باعث کاهش سطح قند خون می شود.

نشان داده شده است که رژیم های کتو باعث کاهش تشکیل چربی و افزایش سوزش چربی می شوند. اگر این اتفاق برای فرد افتاد، سعی کنید مصرف چربی در رژیم غذایی خود را افزایش دهید تا انرژی در دسترس بیشتری برای سلولهای خود ایجاد کنید. به عبارتی کربوهیدراتها در این رژیم نقش کمتری را ایفا میکنند و همچنین پروتئینها نیز چندان مجالی برای ارز اندام ندارند. مطالعهای در سال 2017 که از اطلاعات جمع آوری شده از 135000 نفر استفاده کرده بود نتیجه گرفت که مصرف زیاد کربوهیدرات موجب افزایش ریسک مرگ و میر عمومی میشود اما گروههایی که به طور کلی چاقتر بودند آمار مرگ و میر کمتری داشتند.

گلیکوژن نوعی انرژی سریع سوز از گلوکز (کربوهیدرات) است – اما در کتو، گلیکوژن کمتری در دسترس خواهید داشت (به دلیل کربوهیدرات). کودکان با نوعی رژیم غذایی تحت درمان قرار می گیرند. به هر حال پروتئینهای با کیفیت پایین مانند غلات و حبوبات معمولا در منوی رژیم غذایی کتوژنیک نیستند. کاهش قند در رژیم کتوژنیک در برخی موارد بسیار مفیدتر از درمانهای رژیم غذایی کمکالری برای افراد دیابتی است. برای شروع وزن وزنهای را که بلند میکنید به مرور افزایش دهید. با تغییر تمرکز روی چربی، برخی افراد کاهش قند خون را تجربه می کنند.

برخی مطالعات نشان میده که جایگزینی چربی اشباعشده با چربی اشباعنشده (و اجتناب از چربی ترانس)برای کاهش خطر بیماریهای قلبی مهمه، در حالی که برخی تحقیقات دیگه نشان میده که انواع چربی با مشکلات قلبی و عروقی مرتبط نیستند. هنگامی که در تلاش برای پیروی از رژیم کتو هستید باید به این مسئله واقف باشید، که نوشیدن 7 لیتر آب به شما کمک می کند تا به بدن خود آبرسانی کنید و موارد حیاتی بدن را نیز تنظیم نمائید.

وقتی بشر، میوه های وحشی را پیدا کرد و آنها را مصرف کرد، کربوهیدرات به صورت چربی در بدن او ذخیره شد. وقتی رژیم کتو دارید، خوردن مقادیر زیاد پروتئین در واقع میتواند شما را از کتوز خلاص کند. به نظر میرسد رژیم های کم کربوهیدرات به شما کمک میکنند تا قند خون شما نسبت به رژیم های دیگر کمتر باشد. با خوردن پروتئین و چربی بیشتر، طبیعتاً بیشتر طول میکشد تا احساس گرسنگی به شما دست بدهد، اما وقتی کربوهیدرات میخورید زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد. وقتی در حال بدنسازی با کتو هستید، چگونه ریکاوری را در اولویت قرار میگیرد؟

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی مورد استفاده قرار میگیرد. اما امروزه از رژیم کتو برای کمک به بزرگسالان که از مشکلات مزمن مانند چاقی، سرطان و دیابت رنج می برند هم مورد استفاده قرار میگیرد. برای بدنسازی کتو، اولین چیزی که باید ذهنیت خود یعنی “هر چه پروتئین بیشتر، بهتر” را تغییر دهید. اگر برای استقامت عضلانی و بلند کردن در بازههای تکرار بالاتر تمرین میکنید، مانند 12 تا 15 تکرار در هر ست، مراقب باشید و اگر برای اولین بار در حال انتقال به بدنسازی کتو هستید، نباید تعجب کنید. هنگامی که برای اولین بار بدنسازی کتو خود را شروع میکنید، ممکن است در ابتدا مقداری عضله و قدرت خود را از دست بدهید – اما این وضعیت به طور موقت استفاده از 7 لاغری سریع روش‌ها مانند متخصصین است.

رژیم کتوژنیک در بارداری

در زیر دستورالعملهای خاصتری را برای رژیم بدنسازی کتو بررسی خواهیم کرد. این در مقایسه با 30 تا 40 درصد کالری پروتئینی که توسط متخصصین جامعه بدنسازی تبلیغ میشود، زمانی که هدف “رشد عضلانی” است، بسیار کم است. با استفاده از نوشیدن آب بدن شما هیدراته می شود و از این طریق بسیار مفید می باشد. تا آنجا که ممکن است، پروتئین خود را از این منابع دریافت کنید، و آمینو اسیدهای بیشتری را به بدن خود میدهید که برای حفظ و اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی نیاز دارد. نتیجه این است که فرد در نهایت احساس میکند که تمریناتش فایدهای ندارد و به سختی تمرین میکند زیرا بدن فرد به اندازه کافی کربوهیدرات برای سازگاری با کربوهیدرات دریافت میکند.  This content　w as writt​en with GSA Content G᠎enerat​or  DEMO.

نتیجه رژیم کتو سریع خود را نشان میدهد؛ اما ماجرا از این قرار است که بهطور پایدار و دائمی نمیماند. کلید رشد عضله کتو 2: زمانبندی پروتئین خود را مشخص کنید! استرس بیش از حد و بدن را در حالت جنگ یا گریز نگهمیدارد، که اگر به دنبال کاهش چربی هستید، خبر بدی است: استرس میتواند باعث شود بدن چربی بدن را نگه دارد و توانایی فرد را برای دیدن نتایج حاصل از ورزش را مختل کند. همراه خود وجود احترامی کدام ممکن است به سرپرست مکان دارم،امیدوارم هرچه زودتر این رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است مطلب بردن شود.

رژیم کتوژنیک نی نی سایت ۱۴۰۱

برای ساخت عضله روی کتو، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید! در واقع، بهترین راه برای به دست آوردن عضله در کتو این است که مصرف پروتئین متوسطتر را هدف قرار دهید و چربی با کیفیت را در اولویت قرار دهید. خوردن غذای کافی یک راه است. سؤال خوبی است. به هر حال، برخی افراد فکر میکنند که راه رسیدن به عضله بزرگتر و حجیمتر خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات است. اما الآن میدانیم که جایگزین کردن منابع چربی با کربوهیدراتهای ساده، توصیهی خوبی برای سلامتی نیست؛ اما محدود کردن مصرف میوهها، غلات کامل، حبوبات و برخی از سبزیجات برای درازمدت به این معنی است که شما از مواد مغذی زیادی محروم خواهید شد.

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم

اما امروزه برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتو استفاده میکنند. کدام میوه ها برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ این نوع سبزیجات کربوهیدرات ناچیزی دارند و از این بابت گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک به حساب می آیند. این ایده خوبی است که با یک مربی باتجربه کار کنید تا یک برنامه عضله سازی در اختیارتان بگذارد که برای شما مفید باشد. در برنامه غذایی کتو بدنسازی، پروتئین کافی برای افزایش توده عضلانی از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین دریافت کنید. برای رفع بوی بد دهان آب زیاد بنوشید یا آدامسهای بدون قند استفاده کنید. در هر رژیمی ممکن است حجم ماهیچهای از بین برود، اما مصرف زیاد پروتئین و سطح کتون بالا موجب از بین رفتن حداقلی حجم ماهیچهای نسبت به دیگر رژیمها میشود.

رژیم کتوژنیک اقتصادی

البته این اتفاق شاید در بیان ساده باشد، اما به سادگی اتفاق نمیافتد. یک سری از بیماریها ممکن است تحت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات شرایط بهتری پیدا کنند اما در مورد بیماریهای دیگر، شاید محدود کردن غذاهای کربوهیدراتدار مفید نباشد. به طور خلاصه، شاید. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داد که مصرف 0.6-0.8 گرم پروتئین (به طور مساوی بین 3-4 وعده غذایی توزیع شده در حالی که کالری مازاد آن نیز وجود دارد) برای بهینه سازی سطح سنتز پروتئین ماهیچهای کافی است. در کتو هدفمند، شما 20 تا 30 گرم کربوهیدرات با کیفیت بعد از بلند کردن وزنه میخورید – احتمالاً حتی تا 50 گرم کربوهیدرات برای افرادی که متابولیسم بسیار سریع دارند.

رژیم کتوژنیک سه روزه

از طرفی دلیل توجه فراوان درمانگران به این رژیم لاغری، پاسخدهی بسیار سریع و کاهش وزن و سایز ناگهانی است که با این رژیم غذایی حاصل میشود. در حقیقت ، تأثیرات آنی و بسیار سریع است. میدانیم که دریافت پروتئین کافی در ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. در محدوده تکرار بالاتر، بدن گلیکوژن عضلانی را برای انرژی به ATP تبدیل میکند. بعد از ۳ تا ۴ روز بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای دریافت انرژی خواهد کرد که باعث لاغر شدن شما میشود، این روند کتوز نامیده می شود. از آن جایی که چربی به جای کربوهیدرات ها به عنوان انرژی تجزیه می شود، بدن چربی بیشتری می سوزاند و منجر به کاهش وزن می شود.

در رژیم کتوژنیک با چای چی بخوریم

طبق مطالعاتی که در بیمارستان دانشگاهی در ایسلند درباره تاثیرات ماهی و روغن ماهی انجام شد، بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند. اطمینان حاصل کنید که با منابع چربی باکیفیت مانند روغن مغز اکتان C8 MCT که به سرعت به انرژی کتون تبدیل میشود و سطح کتون را افزایش میدهد، به بدنتان نیاز دارید. یافتن پروتئین مصرفی ایدهآل نیاز به آزمایشهایی دارد. بسیاری از پژوهشها نشان دادهاند که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک فوایدی برای سلامتی دارد. یک مطالعه در سال 2014 که در Nutrition Journal Trusted Source منتشر شد، نشان میدهد که خوردن ماست با پروتئین بالا میتواند مزایایی برای کنترل اشتها، رفع گرسنگی و کاهش مصرف کلی غذا داشته باشد.

چیت در رژیم کتوژنیک نی نی سایت

در رژیمهای گذشته که توصیهها مبنی بر کاهش مصرف چربیها بود توصیه میشد غذاهای چرب با غذاهای پُرکربوهیدرات کم چرب جایگزین شوند. ۲- در افرادی که بدلیل بیماریهای زمینهای مثلاَ کم کاری تیروئید یا تخمدان پلی کیستیک یا حتی رژیمهای غلط و زیاد قبلی، بخوبی وزن کم نمیکنند. ارائه رژیم جدید رایگان در طول دوره با توجه میزان پیشرفت و سایر موارد، پس هزینه نه تنها زیاد نیست بلکه اندکه. این به این معناست که تنها اختصاص 15 تا 20 درصد کالری برای رسیدن به پروتئین کافی است. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه شماست.

رژیم کتوژنیک و پریودی

در مجموع، نتایج حاصل از مطالعات پیشبالینی اگر چه حاوی تناقضاتی بود اما بیشتر به نفع اثرات ضد تومور این رژیم در سرطانهای سفت بود تا اثرات تومورزایی آن. رژیم کتوژنیک حاوی 75 درصد چربی میباشد اما همچنان کارایی خود را حفظ کرده است. آب میوهها همانند آب شکر هستند اما نوشیدنیهای اسموتی حاوی فیبر هستند و رضایت بخشتر هستند. یک منبع پروتئینی باکیفیت، منبعی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری باشد و به طور خاص غنی از اسیدآمینه لوسین کلیدی عضلهساز باشد.

تحقیقات در سالهای اخیر نشان میدهد که فقط میزان پروتئینی که در یک روز میخورید مهم نیست، بلکه زمانی که آن را میخورید نیز مهم است – یا بهطور خاصتر، نحوه توزیع آن در طول روز. همچنین میتواند خامه، کره و مقداری پنیر نیز در برنامه غذایی خود داشته باشد. اگر مبتلا به دیابت هستید و قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید، این موضوع را با پزشک خود و یا مشاوران تغذیه گرین پاس در میان بگذارید تا ببینید آیا این رژیم مناسب شرایط شما هست یا خیر.

اگر تردید دارید که آیا رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید یا رژیم کتوژنیک بهتر است با پزشک مشورت کنید. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند باید زیر نظر پزشک خود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را مکررا زیر نظر داشته باشند. شما همچنین میتوانید با افزایش مصرف کربوهیدرات خود را آزمایش کنید. باید توجه کنید که اینکه تصور کنید که با کاهش مصرف کربوهیدارت میتوانید عضله سازی کنید، کمی غیرمنطقی به نظر میرسد. حتی منجر به تاخیر و کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد. همانطور که در بالا رژیم کتوژنیک را توضیح دادیم، حالا میخواهیم یکی از انواع رژیم های کتوژنیک را به شما معرفی کنیم.